新手6款「高強度間歇訓練」菜單，只要10下就有感！「高強度間歇訓練」心跳率需達85-100％才有效 | Women's Health
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大部分的人想要減脂第一個絕對想到的是有氧運動！花了大把時間在慢跑、滑步機上面，長期要用這個方法減肥，可能需要很大的「毅力」才能進行下去！有一個更有效的燃脂方法相信你一定聽過，高強度間歇訓練(英文: High Intensity Interval Training)，其實高強度間歇訓練已經受到很多好萊塢名人像是潔西卡艾巴、胖艾美等人的喜愛，最常見的高強度間歇訓練包含HIIT和TABATA，它有持續燃脂的效果，可說是減肥最適合做的運動之一。現在就來了解什麼是高強度間歇訓練！
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什麼是「高強度間歇訓練」？
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高強度間歇訓練是一種「運動的訓練模式」，通過進行不同的運動組合，或是選擇同一個動作，透過短暫休息達到激烈的訓練方式。例如先做短時間的（20秒、30秒）密集無氧運動，再配合短暫休息（20秒、30秒、1分鐘…）間歇反覆的訓練模式。
事實上你可以將“任何”一種運動以間歇運動的方式來進行訓練！那麼要被稱為是「高強度間歇訓練」其中還包含運動時的「最大心率」有達到80%以上，才能被稱作是高強度間歇訓練。
因此同一個菜單對某人來說只是一般的間歇訓練，對某些人來說則可能算高強度間歇訓練，取決關鍵就在最大心率。
高強度間歇訓練，最常見的有這兩種「HIIT」 vs 「TABATA」
從上述我們提到高強度間歇訓練可以融入在「任何」訓練方式中，主要規則以不同的運動組合，透過運動幾秒，休息幾秒的交錯下，達到快速訓練的效果！但相信很多人一定聽過高強度間歇訓練英文簡稱HIIT以及TABATA這樣的不同的別稱，因此將來介紹高強度間歇訓練的種類與差別。
高強度間歇訓練1. HIIT 高強度間歇訓練
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HIIT故名思議就是高強度間歇訓練的英文簡稱(High Intensity Interval Training)，被套上「高強度」的關鍵在於爆發力，在15-20分鐘內進行高強度運動的組合，並讓身體與肌肉感到疲勞，身體進而開始大量消耗氧氣。跟間歇運動不同的是，關鍵在最大心率須達到85-100％之間，而平常的間歇運動只需達到50-70％即可。
最大心跳率計算 = 220 – 年齡。以25歲為例，最大心跳率約為195左右，若要達到高強度間歇訓練標準，心跳則是要約在156左右。
舉例來說，先利用30秒衝刺跑步，接著1分鐘以快走或慢跑當成休息，再衝刺30秒，再慢跑1分鐘，一直到沒力為止。通常HIIT訓練不會超過30分鐘。
訓練模式:並無固定的訓練模式與間歇時間要求
高強度間歇訓練2. TABATA
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由日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi Tabata）教授在1996年提出的一種高強度間歇訓練，因此TABATA屬於HIIT的其中一種。目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群，在短時間內(研究為四分鐘)可以有效率地消耗熱量，同時提升心肺功能與肌力訓練的一項運動，讓身體能逐漸負擔越大的運動量。
依照教授的研究中，相較於長時間運動，發現短時間、高強度的訓練，對於減脂和運動表現提升。尤其是當運動後，身體依舊持續燃脂，因此TABATA的訓練法在健身界流傳，成為家喻戶曉的TABATA訓練法。
訓練模式:運動20秒，休息10秒，一組連續4分鐘。共8個循環。
高強度間歇訓菜單：跳箱
作法：面對跳箱站立(距離大約60公分)。手臂伸直高舉過頭，重心落在腳前掌，接著膝蓋彎曲，臀部順勢往後變成髖絞鍊姿勢，手臂往後擺。順著這股力量，手往前甩然後往上跳到箱子上。落在箱子上時呈深蹲姿勢，雙手位於胸前、膝蓋彎曲、腳底貼平。然後起身回到原位。這樣算一次。
訣竅：將跳箱改成較矮的階梯或平面，會比較簡單。
高強度間歇訓菜單：Sprawl跳
作法：從棒式開始，然後往上跳，雙腿位於雙手外側。臀部低於膝蓋，抬起軀幹，手位於胸前。接著回到原位。這樣算一次。
高強度間歇訓菜單：登山式
作法：從棒式開始，肩膀位於手肘上方，核心用力。右膝跨向胸口，回到棒式後再快速換邊。保持左右換邊越快越好。這樣算一次。
高強度間歇訓菜單：負重揮砍
作法：雙腳寬於肩膀站立，雙手握著一個啞鈴擺在胸前。手肘彎曲，將啞鈴往上揮超過左肩，同時右腳往後勾。接著快速換腳，斜線將啞鈴揮向臀部右側，軀幹和視線沿著啞鈴移動。這樣算一次(記得第二輪要換邊)。
高強度間歇訓菜單：驢子踢波比跳
作法：雙手擺兩側站立。往空中跳躍，落地時往下蹲，手撐地面，雙腳往後踢高於肩膀。讓腳自然降到身體後方，然後往上跳回到站姿。這樣算一次。
訣竅：覺得太困難嗎？先從基本款波比跳開始，再加入驢子踢。
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高強度間歇訓練的7大好處
高強度間歇訓練好處1:比長時間有氧額外燃燒25%卡路里
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根據「Journal of Strength and Conditioning Research」研究顯示高強度間歇訓練可以比一般騎自行車、室內跑步機燃燒的卡路里高達25%-30%！當你長時間在做相同的運動頻率時，身體會慢慢適應其運動強度。但高強度間歇訓練不同的特點是，透過訓練強度不斷變化，身體會接收到更多的訊息，這個時候你就能燃燒更多的卡路里！
高強度間歇訓練好處2:刺激新陳代謝
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不論是在長距離的有氧運動或是短時間的高強度間歇訓練，我們的身體總是要求更多的能量與氧氣。根據美國運動治療師Jordan Metzl表示，當你感到訓練快到達頂端，就好像不能呼吸的程度時，你的身體會要求更多的能量，這也使你的新陳代謝提高到更高的層級。
高強度間歇訓練好處3:即便沒在運動，身體一樣在燃燒脂肪
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就如同重訓的好處一般！如果你嘗試高強度間歇訓練，即便在運動結束後新陳代謝不斷的升高，可以讓你繼續燃燒脂肪。根據《Sports Medicine Open》研究顯示當你在高強度間歇訓練結束後，身體為了要回到正常水平，需要更多的氧氣消耗與EPOC（運動後過量氧耗）。就算結束運動躺在沙發上看電視，身體也持續的在消耗熱量，是不是很棒呢？
高強度間歇訓練好處4:強化心臟
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相信大家剛接觸高強度間歇訓練時(波比跳、深蹲跳…等)一開始心臟狂跳、大汗直流的感覺一定會非常的不適應！這也同時表示心臟為了適應這樣的運動強度，會付諸更多的努力，心臟的肌肉也會變得更強壯！因此根據據《英國運動醫學雜誌》報導，即便是患有心臟疾病的患者，在高強度間歇訓練的訓練下，可以比只做中強度運動的人心臟健康兩倍以上！
高強度間歇訓練好處5:超級有效率！隨時可以做
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每次的高強度間歇訓練都在20-25分鐘不等，在這期間內你需要做“很多事”卻是在短時間內可以達到多項訓練的方法。
高強度間歇訓練不需要像有氧運動一樣需要至少30分鐘以上才會開始脂肪燃燒，5-10分鐘也可以看得見效果！因此它的好處在可以融入生活中、或是加入重訓後的收尾都非常適合！美國教練表示自己通常會將高強度間歇訓練放在訓練的最後，讓自己的學員竟可能的多燃燒一些卡路里，再滿足的下課！
高強度間歇訓練好處6:完全客製化
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比起重量訓練需要教練指導，或是體能還沒有很好的人，也請不要卻步於高強度間歇訓練(給它一次機會！)間歇運動可以依據你的體能訂製屬於自己的課表。從拉長休息時間，到慢慢減少休息時間，如此一來你也會感受到身體一點一滴的進步！
紐約健身教練Rachel Buschert Vaziralli的建議初學者可以嘗試以下3種不同強度的間歇運動練習:
初級間歇運動:以1:3的比例練習(運動30秒、休息90秒)
中級間歇運動:以1:2的比例練習(運動30秒、休息60秒)
高級間歇運動:以1:1 或2:1的比例練習(運動30或60秒、休息30秒)
高強度間歇訓練好處7:不需要裝備
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如同上述我們提到高強度間歇訓練可以在隨處進行，代表著做這項運動是不需要裝備的，也意味著是「徒手訓練」。身為旅遊教練的Carrie Underwood表示自己很喜歡高強度間歇訓練，即便是到處旅遊、下榻不同飯店時，沒有健身房也能讓她在房間內進行訓練。搭配間歇運動的APP（通常是免費）就可以隨時隨地的鍛鍊。
請注意!當「運動強度」沒有達到標準，上述的好處可能會打折：
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根據衛生福利部的運動強度 Exercise. Intensity 標準來看，運動除了種類之外，也分為四種等級強度喔！圖片為依據身體在運動時感到吃力的程度換算成此時大約的心跳數作為判別。當運動強度沒有達到標準，也就是說當你以為在做「高強度間歇訓練」時沒有達到最大心律70-80%的區間，那麼那些後燃效應、強化心臟等效果都可能會打折。
Women's Health美力圈SAY
將單純的有氧跟無氧運動安排在同一天訓練絕對是很累人的！但是透過高強度間歇訓練可以將各式各樣的訓練融入在課表中，透過肌力訓練與有氧配合，除了減脂之外，可以獲得強化、結實肌肉的好處！
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