產後快速瘦小腹應該怎麼做？名醫簡文仁教妳「超簡單居家瘦肚操」！
為什麼產後腹部贅肉最不易消除呢？台安醫院健康發展部營養師曾祺表示，其實如果媽咪懷孕期間很少運動的話，肥胖會是全身性而非局部性的，但是因為平常手部、腳部多多少少都有在動，所以感覺起來胖的幅度沒有那麼大；相對的，在懷孕期間肚子比較少有運動，所以感覺起來肥胖的幅度會比較大。肌肉也是一個很神奇的組織，如果不動，就會消失，尤其在節食期間，肌肉更是消失迅速。而一旦人體吃太多了，超過一定的熱量，則會造成脂肪的堆積。
由於腹部一般是平常很少會運動到的部位，因此久坐辦公室的人，腹部很少存在肌肉，因為肌肉不動就消失，而且平時會運動到的部位，通常也僅僅只是用來打字及寫字的手，或用來走動的腳，所以在這種情況下，多數人容易在肚子累積一團肥肉，脂肪也越來越多，這樣就需要透過腹部核心訓練，才能真正讓腹部周圍核心肌群都運動到。
孕期的熱量補過頭
營養師曾祺說，懷孕期間攝取過多的熱量，其實也是造成產後腹部肥胖的原因。若孕期攝取的熱量超過一天所需的量，又缺少運動的話，身體就會將多餘的部分轉化成脂肪囤積，一旦轉化成脂肪，那就會變得難以消除。因為營養素若充足的話，當然可以形成肌肉。但是相反的，如果熱量超過太多，不管是肉類、澱粉或飲料喝太多，都有機會轉化成脂肪而囤積在身的。
其次，無論子宮或內臟，本身也都有脂肪做保護，因此，許多中醫理論提到，如果女性愛吃冰冷的飲料，也會比較容易造成子宮周圍乃至腹部的脂肪囤積。但是以營養師的觀點提示，腹部脂肪之所以囤積，是因為較少運動到的緣故。再者，含糖的手搖飲，會比含糖的麵包更易被人體快速吸收，因此懷孕期間，愛喝果糖糖漿及甜飲料的媽咪，脂肪累積也許更明顯。
能量消耗順序，脂肪排在最後
在運動消耗身體多餘能量的過程，就有一點類似花錢，脂肪好比1000元，醣類像100元，肌肉像500元。因此，100元小鈔般的醣類，通常最容易先花掉。其次消耗肌肉，輪到最後消耗的才是千元大鈔的脂肪，這也是脂肪最難消除的理由。因此，運動大約20分鐘左右，身體就會先燃燒肝醣。大約持續運動超過30分鐘以上，才會開始燃燒脂肪，所以，懷孕期間熱量攝取的控制是相當重要的。
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怎麼吃，才能健康瘦肚？
營養師曾祺說，產後運動最重要的一點就是不要把運動和減重畫上等號，因為真的要消耗熱量的話，其實如果跑20分鐘大約3公里的路程，僅僅消耗了1～200大卡的熱量，所以在飲食上要特別注意減少攝取高脂的東西。蛋白質攝取的部分來說，若要補充優質蛋白質的話，也建議不要透過加工的食物來攝取，因為這些食物本身蛋白質的品質比較不好，而且也會有較高的油脂和澱粉，反而會造成過多熱量的攝取。
因此曾營養師建議，可以吃一些新鮮的魚肉、雞肉這些比較低脂的肉，但是也有一些例外像是鱈魚、鮭魚、秋刀魚都是屬於脂肪含量較高的魚類，在煎的時候一開始加一點點油就好，用小火慢慢煎把油脂煎出來。其他像是豬肉或是牛肉，該如何判別所選的部位是不是低脂的呢？營養師曾祺也告訴我們一個小秘訣：若經過水煮或烹煮後肉質依然軟嫩的話，那麼表示肉的脂肪含量是比較多的，相反的如果煮一下就容易變柴，就表示脂肪含量比較少喔！
運動＋飲食，達到理想減重
節食真的比較容易減重嗎？營養師曾祺說，透過運動和飲食的搭配才是最理想的減重策略，運動時，身體會透過消耗醣類來帶動燃燒脂肪，醣類是透過我們平常吃的東西來獲得，像是白飯、麵食，若是不吃東西就少了這些醣類來當作消耗脂肪的介質，這樣脂肪燃燒率就會降低，影響運動的效果。
另外，攝取足夠的維生素B群，則能夠增加代謝，增加消耗能量的速率。可以透過全穀類食物像是糙米飯、玉米、紫米、全燕麥，或是新鮮的生菜水果來攝取。營養師曾祺也分享了一個減重班學員的例子，這名學員在兩個月內只減了0.8公斤，但是體脂肪卻降了2.1公斤，怎麼回事？透過飲食紀錄才發現，原來這名學員來減重班以前都不吃澱粉類食物，聽營養師的建議才改變了飲食習慣，開始吃澱粉類食物攝取醣類，再搭配運動就能達到理想的減重效果，所以適量的攝取醣類（米飯澱粉）也是相當重要的。
營養師曾祺也提到，在主食的部分除了白飯、麵食之外，其實很多根莖類的食物也都是很好的主食，像是玉米、地瓜，除有充分的醣類，還可增加飽足感而且不容易餓，可以好好利用。另外，為什麼人們常說「吃甜食可以是另外一個胃」？也就是說吃很飽了以後，卻還是難以抗拒甜食的誘惑，好像有種吃甜食永遠不會飽的感覺，營養師曾祺解釋，這是因為甜食所含的果糖（五碳醣），和身體內的血糖（六碳醣，亦即葡萄糖）是不一樣的，這種醣類在攝取了之後不會告訴飽食中樞，因此不會產生飽足感，所以會一直想吃，這就是甜食怎麼都吃不飽的原因。
腹肚贅肉對健康的影響
別小看，其實腹部贅肉對媽咪的健康也有影響。營養師曾祺說，因為在腹部囤積脂肪越多，則表示有越多的游離脂肪酸，進而影響細胞對胰島素的利用率，使胰島素的作用下降。亦即血中有很多胰島素，但是細胞卻缺乏胰島素。若細胞缺少胰島素來吸收這些醣類的話，就會讓身體細胞一直感覺很飢餓，因此就會想要一直進食。
另外，如果胰島素利用率不佳，未來得到糖尿病的機率也會比較高！由於糖尿病也是很多可怕併發症的根源，像是心血管、腎臟疾病等，這些也都是不容小覷的。所以，除了運動以外，營養師曾祺也提到，媽咪產後透過給寶寶哺乳每一1c.c.乳汁，就可以消耗1大卡的熱量，因此媽咪也可透過哺乳搭配飲食控制來達到減重的目標。雖然肥胖容易產生疾病，但並不表示瘦就一定是最好的，太瘦也不好，BMI（身體質量指數）保持在18.5～24的範圍內，才是最理想的喔！
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產後瘦肚操
很多剛生完的媽咪，一定都有過這種經驗及想法：「咦！寶寶不是『卸貨』了嗎？怎麼腹部還是依舊那麼大呢？」國泰綜合醫院復健科物理治療師簡文仁表示，產後讓媽咪仍感大腹便便的主因，是因為在懷孕期間，肚皮及腹肌被撐開造成鬆弛的緣故。再者即是孕期中脂肪的堆積，因為媽咪懷孕要保護胎兒，故子宮周圍的脂肪，會因此堆積得特別多。再其次的原因則是，由於很多婦女懷孕的時候，都會習慣性的挺著肚子走路，產後卻還沒調整回來的緣故。
單單靠運動，可以達到燃脂或瘦身的效果嗎？簡文仁物理治療師說，單靠運動瘦身，其實不夠理想，產後想要瘦得健康，運動只是其中一門選項，最理想的還是需要靠生活上全方位的兼顧最佳。而運動的目的，主要是為了達到有氧、消耗體脂熱能，以減少脂肪的堆積。而肌肉收縮的運動，更兼具儀態調整之效，使產後的身形更挺拔，並降低脂肪局部堆積的問題。
Step.1 按住小腹，肚皮UP UP
步驟：
1.雙手按住小腹。
2.在動作1的同時，緊縮上提小腹。
3.持續此番動作，可稍按摩小腹並上提，這樣連續數次小腹up up。
要領：
當我們按住小腹，就能更自如的局部收縮該處的肌肉群。在做這個運動時，應該很明顯的可以感受到小腹及腹部周圍肌肉的收縮。因為有很多人，對於收縮小腹的這個動作其實很不在行，只知道要運動，但是運動了許久，卻達不到瘦肚子的顯著效果，這是因為真正的目標肌肉並沒有被運動到的緣故。
Step.2 高舉雙手，腳跟UP UP
步驟：
1.雙手向上舉高。
2.腳跟離地（踮起腳尖）。
3.持續此番動作，踮腳尖+雙手隨之延伸上舉，這樣連續數次up up。
要領：
雙手舉高以後，腳跟隨之離地，將腳尖踮起來，並往天空延伸上舉，如此身體也會比較容易因為這個姿勢變得更挺拔些。而且施展這個動作時，腹部、臀部、大腿肌肉、小腿肌肉都會一起收縮，所以別小看這一個小小動作，其實除了能夠達到幾近全身性的肌肉收縮，又可以使身體姿勢達到調整得更為挺拔。
Step.3 扭轉腰腹，膝蓋UP UP
步驟：
1.雙手握拳，類似擴胸運動，向外張開。
2.在動作1的同時抬高左膝，與右手肘部輕碰一下，把腳放下，動作宛如跳舞。
3.換邊再做。這樣連續數次。
要領：
這是屬於可以強化腹脇肌的運動。因為我們的腹肌有好幾層，包括：腹直肌、腹橫肌、腹斜肌。扭轉腰腹的時候，主要就是可以強化這一區域的腹部肌肉層，而將膝蓋用力往上抬的時候，又能練到腰方肌、腰大肌，這些都能夠讓腰腹部，甚至是臀部等處的肌肉群，均有達到收縮運動的功效。
產後運動最適當的時機為何？簡文仁治療師答說，假使媽咪產後惡露已經排除得差不多清淡了，體能也已經逐漸恢復時，大約就可以開始做簡單的伸展運動。因此，剖腹產大約一週以後，自然產則差不多三天以後，換句話說，上面三種運動基本上都是漸進式的，慢慢做、不要太猛、不要太強，以自己覺得身體恢復情況不錯時，那麼隨時隨地想到就可以進行伸展囉！
但是如果希望運動時間很固定的話，那麼最好是安排早、晚來進行，較可避開白天忙碌無法抽身又慌張的情況下來運動，這樣運動效果就會打折。像是安排早晨起床後一點點空閒的時間來運動，但不要選擇很趕或很匆忙的時間做運動，如果白天有空閒時間，做個3～5分鐘也是很好的。
職場媽咪如果想做運動，選擇午休飯後的時間，可以做上面的運動嗎？簡文仁治療師答說，如果沒有吃很撐，只是單純的伸展，並不會太激烈的話，其實是可以的。很多人認為吃飽飯不能運動，其實這也是一個迷思。妳如果吃飽飯，攤在座位上都不運動，其實反而不好。飯後的運動，要把握漸進式的原則，像是飯後散散步也算是一種運動，這樣不但沒有影響健康，反而很好。所以，飯後運動應界定在運動是否會太激烈的關鍵上，例如飯後跑步並不好，但是飯後走路就很好，因此溫和一點的運動這樣就比較沒有大礙。
像上面只是輕輕的按住小腹UP UP，只要媽咪並不是吃過飽，那這樣的運動也很溫和。而高舉雙手，腳跟UP UP，飯後伸展一下也是如此。只有扭轉腰腹，膝蓋UP UP，因為會稍微折到一點腹部，因此如果選擇在吃飽飯後來施展，就有可能會覺得不太舒服，所以，還是回歸到媽咪自己本身運動過程的感覺是否舒適最重要。如果覺得做運動時，並無任何不適，那這樣的運動也就對媽咪本身無大礙；相反的，如果媽咪在做這個動作時，會感覺得身體不太舒服，也就表示不適合此時施展囉！
至於伸展運動的次數，並沒有一定的標準。全以媽咪產後的體能狀況為前題，有時候體能好的話，做個5～10下亦可，只要時間夠，則可慢慢施展。假如時間足夠且能樂在其中，慢慢的達到20～30下也是無妨礙的，但是千萬不要動作太快或過度勉強，以至太猛烈而造成疲憊或扭傷。最理想的，就是能夠充分享受運動的過程，並感覺那一分愉悅感就對囉！
產後鼓勵及小叮嚀
簡文仁物理治療師說，懷孕是女人一生中最偉大的階段，首先應感謝這些辛苦懷胎十月的媽咪，感謝她們順利誕育小貝比，並改善少子化的社會現象。據研究報告指出，運動能有助人體大腦產生更多快樂的神經傳導素，並且能夠改善並治療憂鬱情況。因此，產後若能透過適當溫和的運動，可令媽咪更容易達到心情愉快，也就更有力氣去撫育這些寶寶喔！