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孩子不愛吃蔬菜?

孩子不愛吃蔬菜?

「不愛吃蔬菜」是小孩最常見到的飲食問題,大多數不愛吃蔬菜的孩子,普遍認為蔬菜有一股草的味道,另外青菜含有大量纖維,需要小朋友多費時間咀嚼和吞嚥,而這也造成孩子抗拒吃青菜的原因之一,當行為逐漸變成習慣,往後孩子只會更加排斥蔬菜。然而蔬菜有許多優點,多吃菜對孩子有哪些好處?偏食的孩子又可能會面臨哪些健康的問題?最重要的是,父母應該如何選擇蔬菜給予孩子最充分的營養,將在下列為您一一說明。

為什麼要吃蔬菜

我們都知道「多吃蔬菜對身體好」,但是對於蔬菜的營養價值卻是不盡然了解,蔬菜帶來豐富的膳食纖維,可以促進和調節腸胃蠕動,攝取不同種類的蔬菜更可以補充人體所需要的多樣營養素,像是茄紅素、花青素、兒茶素等,當發育中的孩子缺少蔬菜的營養素吸收,除了會影響孩子的身體發育,更可能引發免疫系統的疾病。

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蔬菜的3大營養價值

1 膳食纖維
關於小朋友的腸胃狀況,由於接觸的食物來源單純,所以腸胃系統理當是健康且乾淨的環境,可是當孩子吃太多垃圾食物,增加腸胃負擔導致腸胃系統狀況不佳,腸道益菌的功能下降,孩子就容易有便祕或腹瀉的問題。而蔬菜含有豐富的膳食纖維,除了可以刺激排便順利、促進腸胃蠕動,還可以調節腸胃系統的正常運作,臺北醫學大學附設醫院營養師許秋萍指出,目前有越來越多的孩子有代謝症候群的症狀出現,所謂的代謝症候群是指體重過重、腰圍過粗的情形,通常是成年人才會有的問題,代謝症候群的病人,比起一般人來說有更高的機率得到三高(高血糖、高血壓、高血脂),許秋萍營養師建議,多吃蔬菜可以有效預防或改善代謝症候群的發生。

2 植化素
植化素是指植物為了保護自身而演化出的結晶,是一種天然的色素,不同種類的蔬菜有各自所衍生出的植化素,常見像是茄紅素、花青素、兒茶素、黃酮素以及多酚類等,許秋萍營養師說明,父母可以用蔬菜的顏色來區分植化素的來源,譬如茄紅素,多存在紅色的蔬菜中,像是番茄、紅蘿蔔。花青素則是在綠色、藍綠色或藍紫色的蔬菜裡,例如:茄子、葡萄、甘藍或花椰菜。菇類則含有多酚類的營養素,此外比較特別的有類苦瓜素、蒜素等等,這些植化素皆具有抗氧化以及幫助人體增強免疫力的作用。許秋萍營養師說明,新鮮蔬菜所產生的植化素是營養補充錠劑所無法取代。

3 天然抗氧化劑
蔬菜含有大量的天然抗氧化劑,像是維生素C、維生素E和β-胡蘿蔔素,可以有效抑制自由基的產生,蔬菜中的礦物質硒、鋅、銅以及鐵,亦是幫助人體形成抗氧化酵素的重要成分,另外天然的抗氧化劑也能保護人體血管的運行,降低血管內的脂肪氧化後沉積,並改善心血管疾病,因此在小孩成長的發育過程中,蔬菜所帶來的維生素和礦物質是相當重要的營養來源。許秋萍營養師補充,蔬菜的維生素A有助於眼睛和皮膚的維護,而維生素C則有預防孩子上呼吸道感染的功用。

不吃蔬菜對孩子的影響

大部分的孩子對於青菜總有著莫名的恐懼感,如何改善小孩不愛吃菜的情況?許秋萍營養師說明,家長可以先了解孩子的飲食情形,是懼怕某幾樣蔬菜?還是完全排斥蔬菜類?所謂的挑食,是孩子討厭特定某幾樣蔬菜,父母可以利用其他營養成分相似的蔬菜作為替代;至於偏食的小孩,則是指只要是蔬菜類就完全不吃,也因此偏食的孩子往往會有營養不足、影響健康的情況產生。

偏食的孩子可能會有那些問題

》維生素與礦物質的缺乏
維生素A的攝取不足,會反映在眼睛和皮膚的狀況,可能導致孩子患有夜盲症、乾眼病以及皮膚粗糙等問題;而維生素C缺乏會有牙齦出血、疲倦的情況。礦物質的部分,缺少鋅會影響孩子的生長發展遲緩;另外,硒的主要功能在於參與身體的代謝,當人體代謝功能不能正常運作,孩子在發育的過程中,就無法順利將攝取食物的營養及熱量轉換成肌肉等能量,進而造成兒童體重和身高成長緩慢等問題。

》肥胖問題
蔬菜含有大量的纖維,不但可以增加小孩的飽足感,而且蔬菜的熱量低,就算不小心吃太多也不必擔心會對身體造成負擔,反觀不愛吃青菜的孩子,大多喜好肉類、甜食等食物,既不健康又容易飢餓,錯誤的飲食習慣,時常不小心就攝取超出一天所需要的熱量,導致不少孩子年紀輕輕就有肥胖和三高的問題。許秋萍營養師表示,由於每個家庭的飲食習慣不同,孩子的食量大小也不一致,為預防孩子在飲食上攝取過多的熱量,父母可以在吃飯時改變飲食的順序,譬如先吃青菜增加飽足感,然後再吃澱粉、肉類等,減少熱量攝取過多的情況。

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》腸胃問題
常見到有些孩子的腸胃蠕動過快,易有腹瀉的狀況造成營養吸收不良,相對而言,有些小孩腸胃蠕動功能較差,則會有便秘等情形發生。蔬菜所帶來的膳食纖維,可做為調節、恢復腸胃系統的正常運作,更能促進腸子對食物養分的吸收。

》免疫力下降
蔬菜中含有豐富且多樣的營養素,能提供人體基本所需要的養分,當身體缺乏營養素時免疫力就會降低,此時各種疾病、感冒便會趁虛而入,孩子也就容易生病,常言道「多吃蔬菜,有益健康」就是指蔬菜珍貴的營養素,可以預防疾病和感冒的發生。

Tips》聰明小提醒:腸胃狀況不好,免疫力也會降低
許秋萍營養師提醒,當小孩腸胃系統出問題,會影響腸子吸收營養的能力降低,以至於無法供給完善的營養素給予身體,而這也關係到身體其他器官運作的狀況,因此腸胃是消化和吸取所有營養最重要的地方。

偏食&挑食OUT

發育中的孩子最需要充足睡眠和完善的營養,面對討厭吃蔬菜的孩子,父母總會憂心小孩的飲食是否均衡、營養足夠與否?關於幼兒應該什麼時候開始攝取蔬菜?隨著年齡的成長所需要的蔬菜分量以及種類?當家裡出現挑食或偏食的小孩,家長要如何讓孩子們重新喜歡上吃青菜呢?

從小習慣吃蔬菜

新生兒到嬰兒這段期間,母乳是寶寶主要的營養來源,待寶寶可以吃副食品時,就應該重視均衡的飲食攝取,許秋萍營養師建議,父母在開始給予副食品時就可以給寶寶嘗試各式各樣的蔬菜種類,因為初期嬰幼兒對於味道是沒有特別的感覺以及偏好,在寶寶的味覺發展裡,甜味是最早發育的,故應減少甜食的給予,可先讓孩子多接觸各種蔬菜,有助於提早讓小孩適應蔬菜的味道,更可降低日後孩子排斥吃蔬菜的情況出現,許營養師也提醒,可別因為大人覺得不適合或認為孩子可能不喜歡就錯失予以嘗試的機會。

另外,一歲前的幼兒在添加蔬菜副食品時,父母應將蔬菜磨成泥狀方便寶寶食用。一歲到進入幼稚園的孩子,正逐步學習和轉變成跟大人一樣的飲食內容,可以將蔬菜切成塊狀讓小朋友吃。隨著孩子的牙齒完全發育,就可以開始吃完整形狀的蔬菜囉。孩子攝取蔬菜的分量?許秋萍營養師說明,幼稚園的孩子一天的蔬菜量大約是1份(1份是100公克),進入國小後就可以逐漸增加到2至3份,至於蔬菜的種類上並沒有限制,原則上最好是各種顏色蔬菜都能均衡補充。

8招解決不愛吃菜的孩子

1 告訴孩子吃菜的好處
父母可以藉由生活周遭的例子或是孩子在意的問題為出發點,譬如運用兒童繪本裡的角色或劇情,提到「多吃蔬菜可以長得更強壯」,讓孩子清楚了解到吃蔬菜的優點,減少排斥蔬菜的狀況發生。

2 讓蔬菜更美觀、經常變換菜色
小朋友最容易被顏色鮮豔的事物所吸引,爸媽料理時可以選擇各種顏色的蔬菜來引起孩子的注意與好奇心。另外,時常更換菜色也能讓小孩願意天天吃菜,畢竟若總是一成不變的菜色,連大人都會吃膩,更何況是孩子呢。

3 蔬菜包裝在其他食物內
改變以往烹煮青菜的印象,可以將蔬菜包裝在其他食物內,例如煮粥或是與澱粉食物混合,許營養師建議,父母可以在料理時盡量將蔬菜切成細碎狀,可以減少孩子挑食的情況產生。

4 減少蔬菜味道
對於偏食的小孩,首先要降低孩子對蔬菜的恐懼,許秋萍營養師表示,可以從蔬菜味道沒那麼重而且有甜味的蔬菜著手,像是高麗菜。作法是將高麗菜與湯一同燉煮,不但能除去蔬菜的味道,還能同時保有青菜的甜味,如此一來,也能改善孩子對於蔬菜的抗拒。

5 循序漸進
想要讓孩子從厭惡蔬菜到主動願意吃菜,引導的過程中應該是以漸進的方式,爸媽除了可以先給予孩子味道相對沒那麼重的青菜,也能將青菜切成細碎狀添加在食物裡,並且逐漸增加蔬菜分量以及種類,讓孩子慢慢習慣和接受蔬菜。

6 鼓勵不強迫
許多父母面對挑食或偏食不吃菜的小孩,時常會以打罵或嚴厲的態度來斥責孩子,長久下來,只會加深孩子排斥蔬菜的感覺。與其讓孩子覺得不吃蔬菜會受到責罵,倒不如利用讚美、鼓勵的方式,當孩子在嘗試吃蔬菜時,父母適時的予以誇獎,孩子會更樂意吃青菜。

7 父母以身作則
許秋萍營養師提到,不少孩子為什麼會挑食,其實和小孩的家庭飲食習慣相關,孩子攝取蔬菜幾乎是來自家庭的提供,因此當家庭裡有人挑食或偏食,孩子也容易會有挑食和偏食的情況發生,建議父母在要求孩子飲食均衡的同時,也應該以身作則才能帶給孩子好的榜樣。

8 一起吃蔬菜
當孩子開始上學後,會開始接觸到其他小朋友,此時的孩子會受到同伴的影響,譬如同學們都不吃蔬菜,孩子也會選擇性不吃蔬菜,許秋萍營養師提醒,同儕間若有小孩喜歡吃蔬菜,孩子也會覺得吃蔬菜是一件好的事情。另外,在家裡也可以由年紀相仿的哥哥跟姐姐率先示範,帶領年紀小的孩子一起吃蔬菜。

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