比五十肩還常見，肩夾擠症候群如何自救？好發族群、治療方法與自我復健懶人包
文／白映俞 圖／Shutterstock
編按：肩膀疼痛、肩膀無力，可能不是五十肩！白映俞醫師指出，這可能是肩夾擠症候群所導致的問題。經常游泳、畫畫、打包、搬東西的人，都容易有此困擾。若罹患肩夾擠症候群，該怎麼治療？自己可做的保健、復健方法又有哪些？
「肩膀好痛啊！」林先生抱怨：「醫師，我這肩膀痛了一星期了，會不會是上星期打羽毛球後留下的問題啊？」
成年人肩膀痛的時候，除了大家熟知的五十肩之外，另外一個務必需考量的問題是：「是不是夾擠症候群？」
肩夾擠症候群的好發位置？
夾擠症候群發生的位置在肱骨、肩胛骨和鎖骨之間。在身體其他地方，你大多會摸到肌肉，因為是很多條肌肉包著骨頭。
然而在肩膀這邊比較特殊，是個骨頭包著肌肉的地方，而被包在肱骨、肩胛骨、和鎖骨之間的是「旋轉肌」與「滑囊」。因此活動時如果滑囊、旋轉肌肌腱與肩胛相摩擦發炎，又被限縮在一個小空間裡，就會造成夾擠的問題。
想想看，當旋轉肌受傷，會發炎腫脹，可是周遭都是骨頭時，會造成肌腱的壓力上升，微血管血流變少。肌腱受損時變得愈來愈像繩索般僵硬、沒彈性，接下來需要把手舉高過肩、過頭時就會覺得很痛，這就是夾擠症候群的主要症狀。也就是說，夾擠症候群與滑囊炎與旋轉肌肌腱炎高度相關。
哪些人易罹夾擠症候群？畫畫、打包、搬東西都可能發生
夾擠症候群是個在好動的成年人身上常常看到的問題，尤其當他們年歲逐漸增長後，組織退化老化或受傷，會讓狀況雪上加霜，狀況會更明顯，每當要舉起手的時候，就發現肩膀痛愈來愈嚴重。
平常的運動如果常常需要舉手過頭，等於需要反覆使用肩膀，也比較容易導致夾擠症候群，導致疼痛。如果有人說「泳者肩」這名詞，其實意思也是夾擠症候群呢！
由於只要肩膀附近使用過度就可能發生夾擠症候群，任何需要反覆需要把手抬高過肩的動作，像是游泳、打網球、打棒球、畫畫、打包、搬東西、蓋房子都會造成夾擠症候群。
萬一曾經有明確的肩膀受傷病史，例如肩膀處脫臼、或旋轉肌撕裂傷等的患者，更容易會有夾擠症候群。
肩夾擠症候群有哪些症狀？
剛開始會發現難以抬起手臂至超過肩膀、超過頭的高度，而且睡覺時壓到會痛的那邊會更痛。
既然過度使用是一大原因，不難想見的是，夾擠症候群通常發生在慣用手。患者覺得肩膀無力，平時姿勢有點駝背感。隨著時間拉長肌力下降，或旋轉肌受傷更嚴重，可能完全無法舉起手。
肩夾擠症候群的治療方式
若被診斷為夾擠症候群，多數患者經過保守治療就能獲得某種程度的改善。醫師會先安排些檢查，排除肩膀處有骨刺、關節炎等狀況，再安排適當的物理治療。當然患者可以先考慮讓受傷的那側肩膀休息，並配合適量的非類固醇消炎藥止痛。
如果真的毫無改善，才會考慮用手術擴寬這個上臂、肩膀、鎖骨的交會點空間，減少摩擦，並修補旋轉肌的撕裂傷。
肩夾擠症候群如何自我復健？日常可做的5件事
1. 注意姿勢、打開肩膀
首先，請盡量注意自己的姿勢，不要垂頭喪氣的樣子。肩膀不要往下往內垂，這樣上臂、肩膀、鎖骨的交會點會愈夾擠。
盡量提醒自己要特意挺胸，感覺肩胛骨往後往外打開，背肌用力夾緊。剛開始如果覺得自己沒力沒力的，不能體會背肌夾緊的感覺，可以先稍微聳肩再把肩膀往後轉，肩胛骨往後推，定在這個位置停留幾秒，讓肩膀打開。
檢查一下，當你好好站直不駝背，手自然垂放時，大拇指會朝前。不過如果有點駝背，肩膀沒有打開，兩隻手臂垂放後大拇指會往內相對。
這是平時動作可以注意的。以下則是每小時你都能提醒自己練習一下的動作。
2. 壓椅後退
一手按著椅背，手保持往下壓的力道，然後腳慢慢往後退，可以拉開肩膀這邊被夾擠的部分。
3. 手臂交叉伸展
站直，手臂向前伸，由另一隻手拉過身體到對側，停留5～10秒鐘。
4. 兩手後握
兩隻手在背後交握。
5. 門邊伸展
站在門廊下，伸出受影響的手臂扶住門邊，把上半身轉離那邊，感受到受損邊的伸展，停留20秒。也可以兩側手臂同時扶著門邊，把上半身往前挺出。這個動作可以練習到胸部肌肉，不要習慣垂頭喪氣，而是要習慣把胸挺出來。
6. 超人練習
趴著，額頭處墊一塊摺起來的毛巾，保持頸部直立不轉頭。然後兩手往側邊平伸，手掌向下，接著兩手往天花板方向舉起，感覺打開肩膀。
（本文轉載自照護線上，原文標題為〈肩膀痛痛的－夾擠症候群（懶人包）〉）
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