手機成癮嗎？６祕訣縮短掛網時間

睡醒第一件事就是看手機？找不到手機就會坐立不安？甚至出門忘了帶手機，就會很焦慮，一定要馬上回去拿？智慧型手機的普及讓生活更便利，卻也讓人在不知不覺中愈陷愈深，該如何判斷自己是否到了「手機成癮」的地步？想要縮短掛網時間，本文提供６個祕訣，幫你戒掉手機成癮！

你是否三不五時就想點開手機，查看LINE、Instagram等社群軟體？或是進入遊戲app後，便欲罷不能的無法抽離？科技帶來的便利，讓人無時無刻離不開手機，但長時間當低頭族，不僅容易造成眼睛疲勞、肩頸痠痛，還有可能因為開車、走路時，忍不住滑手機等危險行為，而增加交通事故的發生。

根據警政署統計，從2013年至2019年3月，因使用手機導致的交通事故，共發生2,354件，總計已造成18人死亡。是什麼原因讓人沉溺在手機世界裡？又該如何停止這種欲罷不能的行為？不知不覺間，你是否也得了「手機成癮症」？
 

怎麼檢視有無「手機成癮」？

雙和醫院精神科主任李信謙醫師表示，對於某種特定的外在事物，出現以下行為的時候，可稱為「成癮」，定義包含：

1.當事人投入過量的時間在此事物。
2.當被迫中斷或無法使用時，產生很明顯的心理及身體反應。
3.使用型態上，有越來越多的趨勢。
4.明知是不適當的場合與時機，還是無法控制地去使用。

國家衛生研究院群體健康科學研究所主治醫師、臺大醫院精神醫學部兼任主治醫師林煜軒強調，「長時間使用手機並不是成癮，失去自制力、控制力時才是成癮。」例如：滑手機滑到廢寢忘食，因此上學總是遲到，甚至連學校都不想去了！或是玩手遊刷爆信用卡，嚴重拖垮家庭經濟，都是「成癮」的展現；相反的，有些人雖然長時間使用手機，卻是為了工作不得不，且具備自我控制的能力，就不算成癮。

８成以上手機成癮者 有現實生活或情緒的困擾

大腦會分泌神祕物質──多巴胺（Dopamine），令人感到快樂與興奮，因此，人們會重複做出「能刺激多巴胺分泌的事物」來滿足需求。即便聲光效果、手機遊戲有助於大腦釋放多巴胺，讓人感到愉悅，甚至上癮；然而，造成手機成癮的原因，卻是眾多且複雜。

林煜軒醫師表示，在現實生活中比較得不到成就感的人，例如面對家庭失和、學業壓力、工作不順等難解的現實問題，手機較容易成為其解決現實困境與情緒困難的避風港，因而較容易沉迷於手機或網路。

由於智慧型手機普及，加上網路是容易取得的媒介，當現實生活受挫，或是情緒感受無法消化時，手機便成了暫時性的轉移工具，用來滿足心情和發洩情緒。

專業的醫療協助 可改善手機成癮

曾有位14歲的男孩，早上總是賴床，在學校常在睡覺，嚴重影響學業成績，事後發現，男孩半夜都躲在被子裡滑手機，直到凌晨4、5點才肯就寢，父母親開始展開一連串變革：收回手機使用權、晚上關掉家中網路、更改手機方案，以限制男孩網路的使用量。

種種作法造成親子關係劍拔弩張，甚至發生肢體衝突，經門診評估發現，男孩有憂鬱傾向，平時很少與父母講話，也不喜歡跟他們溝通，因此在家都靠手機來打發時間。

透過學校心理輔導系統的幫助，以及到醫院進行4～6次的家族治療，漸漸的，男孩與父母越來越有話聊，也較能接受對他的手機使用控管，雖然經過半年的努力，仍是重度的手機使用者，但已經能步入正常作息，也大幅改善學習狀況。

當覺得自己使用手機的狀況已經控制不住，或是在不應該使用的時機、危險的狀況，還是無法放下手機，李信謙醫師建議，應尋求專業的醫療協助。

還在滑手機？ ６招戒掉手機成癮

若你驚覺對手機的依賴性太強了，明知高頻率的滑手機、玩遊戲、追劇等，已耽誤日常生活，卻還是無法抗拒，也許可以試試以下方法：

1.與手機保持距離

你可以將手機放在櫃子裡，或是自訂不能用手機的區域，例如：廚房、廁所、臥室，以減少使用次數；也能試著將喜歡的app，不要放在首頁，移至某個深沉的資料夾裡，降低誘惑。
 

2.下載「限時使用手機」app

市面上有各式各樣的「限時使用手機」app，功能不盡相同，可依照需求尋找最適合自己的，這類app可設定每個應用程式能使用的時段，或是能暫停接收所有訊息通知，只保留手機接聽的功能，啟動後就能在特定的時間內專心處理工作。

甚至你也能透過此app，檢視自己一整天下來共解鎖螢幕幾次、花了多少時間用手機，慢慢地，就能改善過度使用手機的習慣。

3.找尋另一種「替代癮」

「想要戒掉壞習慣，最好的辦法是再培養另一種好習慣！」你能投入熱愛的興趣，或是發展更多的實體社交網路，當花多一點時間在與人交流，就能減少滑手機的時間。