3 多、3 少、3 去！ 西洋感恩節這樣吃，遠離腸癌沒煩惱
每年 11 月第四個星期四為「感恩節」，由於中西文化逐漸融合，許多台灣家人或朋友同步慶祝感恩節，享用感恩節大餐，少不了燒烤類食物或烤火雞等佳餚！國民健康署吳昭軍署長呼籲，民眾謹守健康「3 多 3 少 3 去」原則：「多蔬果、多喝水、多運動」；「少油鹽、少紅肉、少醬料」；「去肉皮、去肥油、去焦黑」，鼓勵民眾可以多用當季新鮮食材，增加蔬菜的攝取及適量的水果，減少加工肉品及紅肉的攝取，也提醒 50 至 74 歲的民眾透過定期每 2 年做 1 次糞便潛血檢查，可降低 29% 晚期大腸癌發生率與 35% 死亡率！
▲大腸癌台灣10大癌症發生人數第二名。
大腸癌，10大癌症第二名
依癌症登記資料顯示 110 年大腸癌新診斷個案有 1 萬 6,238 人，為 10 大癌症發生人數第二名，衛福部死因統計 111 年超過 6,000 人死於大腸癌，影響國人健康甚鉅，而大腸癌的發生與現代人生活飲食習慣息息相關，國人愛吃燒烤與紅肉、缺乏運動或肥胖等因素，加上沒有定期篩檢，因此造成大腸癌快速攀升。
▲挑選當季新鮮、顏色豐富的蔬果，其富含維生素、礦物質，且膳食纖維可增加飽足感，促進腸胃蠕動。
感恩節大餐新主張，健康「3 多 3 少 3 去」
為讓大家「腸」保健康，感恩節安心健康享用美食，國民健康署提供健康「3 多 3 少 3 去」原則，吃得安全健康無負擔：
一、3 多──「多蔬果、多喝水、多運動」：
(1)多蔬果：每日建議食用 3 份蔬菜與 2 份水果、蔬菜 1 份大約是煮熟後半個飯碗的量；水果 1 份相當於 1 個拳頭大小。挑選當季新鮮、顏色豐富的蔬果，其富含維生素、礦物質，且膳食纖維可增加飽足感，促進腸胃蠕動，同時也可以減少肉類或主食類的攝取量。
(2)多喝水：每日建議成人飲用 6～8 杯水（240 ml/杯），分次小口慢慢喝，除了可以避免血液太黏稠、減少熱量攝取，擺脫肥胖及慢性病威脅外，並促進腸胃蠕動進而預防便秘，維持身體的健康。另含糖飲料不僅無法解渴，反而會攝取過多的熱量，提醒民眾應養成喝白開水的習慣，既省錢又可減少身體的負擔。
(3)多運動：世界衛生組織（WHO）指出，21%～25% 的大腸癌可歸因於身體活動不足，肥胖的人罹患大腸癌的風險，比一般人高出 1～2 倍，建議親朋好友歡聚之時，茶餘飯後相揪逗陣散步，還能降低大腸癌罹患風險，一舉數得。
▲養成喝白開水的習慣，既省錢又可減少身體的負擔。
二、3少──「少油鹽、少紅肉、少醬料」：
(1)少油鹽：除了減少油質的用量，並建議選用植物油，因為含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，可以保護心血管，但要避免高溫的烹煮，導致油脂變性；而飲食少鹽主要是降低鈉的攝取，減少身體的負擔。
(2)少紅肉：國際癌症研究總署指出，每天攝取超過 50 克的加工肉品或 100 克的紅肉（豬、羊、牛）會增加 17～18% 罹患大腸癌的風險。
(3)少醬料：建議多以食物的原味鮮甜為主，避免添加過多的醬料，或自製較無負擔的醬料，既可兼顧食物的美味，又可以兼顧自身的健康。
▲每天攝取過多加工肉品或紅肉（豬、羊、牛）會增加17～18%罹患大腸癌風險。
三、3去──「去肉皮、去肥油、去焦黑」：
(1)去肉皮：肉類的皮，儘可能少吃，降低熱量的攝取。
(2)去肥油：肉質偏肥的部分，儘可能以瘦肉為主，減少食用肥肉的比例
(3)去焦黑：美國國家癌症研究所指出，在高溫表面上燒烤的肉片，因烹調過程中會形成致癌物質──多環芳烴（Polycyclic aromatic hydrocarbons，PAHs)，隨而附在食物表面，若燒烤食物表面有焦黑現象，建議切除或不食用。
▲肉類的皮，儘可能少吃，降低熱量的攝取。
2 年 1 次糞便潛血檢查 為自己的健康把關
根據美國癌症研究協會指出，21～25% 的大腸癌可以透過運動與體重控制來預防；而透過定期大腸癌篩檢，早期癌的治癒率和 5 年存活率都可超過 8 成 5 ，大腸癌可說是最可預防的癌症類型之一。
為有效預防大腸癌，除要健康飲食、規律運動，再次呼籲 50～74 歲民眾請多加利用國民健康署補助每 2 年 1 次的糞便潛血檢查。根據國民健康署的篩檢資料顯示，糞便潛血檢查結果為陽性者，每 2 人就有 1 人有大腸息肉，每 22 人就有 1 人為大腸癌，而每2 年接受 1 次糞便潛血篩檢，可降低 23% 大腸癌死亡率。
篩檢陽性確診要及早，確診後定期追蹤治療
根據 2018 年台大醫院李宜家醫師等研究團隊分析資料顯示，若糞便潛血篩檢為陽性，越早進行大腸鏡檢查，其罹患大腸癌的風險越低，在篩檢陽性後超過 3 個月以上做大腸鏡，得到進行性大腸癌的風險增加 2 倍，而若超過 1 年才做大腸鏡檢查者，風險更達到 2.8 倍。
大部分的息肉都能在做大腸鏡的同時進行切除，要降低罹患大腸癌風險，糞便檢查潛血陽性後「 3 個月內及時做大腸鏡確診」是不二法門，並遵從醫囑定期追蹤治療，以遠離大腸癌的威脅。
整理／林宜屏
資料來源／國民健康署
圖片來源／photo-ac.