微倒立的「下犬式」讓血液回流腦袋更清晰，還可增加髖關節與下半身活動範圍，多做好處多 | Women's Health
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如果要說到瑜珈招式裡最常見也最受Yogie(瑜珈愛好者)喜愛的動作之一絕對有「下犬式」這個微倒立的姿勢有助於讓血液回流、舒緩和鎮靜神經系統，讓身體與心靈保持「正能量」長期練習還能夠改善偏頭痛、穩定肌群與緩解由於荷爾蒙失衡引起的不適。有了這些好處還不夠，持續將下犬式更進化到「單腿下犬式」才是真正的遊戲開始！本篇將來介紹怎麼練習單腿下犬式與帶來的好處：
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單腿下犬式(Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
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英文：Three Legged Downward Facing Dog Pose訓練部位：核心、臀部、膕旁肌、背部、手臂肌肉(尤其二頭肌、三頭肌)、肩膀、股四頭肌
做法：
STEP1:先從下犬式開始
STEP2:將左腿抬到空中，肩膀、雙手跟右腿維持原來姿勢
STEP3:臀部承受了很多身體的壓力，因此放鬆臀部有助於活絡思緒。維持這個姿勢，兩邊各深呼吸3次
單腿下犬式｜好處？
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1.伸展緊繃肌群
透過抬起單條腿可以伸展臀部和平衡腿部肌肉壓力，隨著腿部、臀部肌肉被延伸開來後，腰大肌和腹部肌肉也會跟著被拉伸。前屈動作對背部、肩部和核心肌肉進行施壓達到放鬆。
2.增加髖關節與下半身的靈活範圍
做單腿下犬式抬起一條腿會打開髖屈肌和腰部肌肉，慢慢地拉長它們讓臀部進行完全伸展。重複練習抬腿的動作有助於改善髖屈肌和腰部肌肉運動範圍。脊椎向前彎曲的過程有助於臀部向前移動，讓下背部進行伸展與靈活度訓練，單腿下犬式有助於從腿-下背部-腳踝進行大幅度伸展。
3.調整體態
任何動作只要涉及到「單腿」都會讓難度大大提升！從下犬式進化到單腿下犬式，為了讓臀部伸展以利於肩膀-脊椎-臀部-大腿-腳踝成為斜上方的一條線。需要透過身體意識與姿勢的推移下才能逐漸練習「到位」。因此當你可以完美的做出單腿下犬式時，相信體態會跟著改善漸漸達到「正位」！
4.促進血液循環、強化新陳代謝
像是下犬式、單腿下犬式這種微倒立的瑜珈姿勢，有助於隨著腿部的伸展增加流向心臟的血流量，血液和淋巴液的反向流動重返心臟促進身體循環。於小腿肌肉內的「比目魚肌」被成為人體第二心臟，透過單腿下犬式將堆積的血液回流至全身，有助於神經系統的重置和放鬆。
【單腿下犬式的事前練習】
下犬式
訓練部位：臀部、大腿後側肌群（膕繩肌）、小腿
動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。
上犬式
訓練部位：四頭肌、髖屈肌、腳踝、腹肌、胸部
動作：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。
誰不適合做下犬式(單腿下犬式)？
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❌脊椎側彎、椎間盤有隱疾者，應避免過度訓練腰部動作
瑜伽很多動作都會訓練到腰部、髖關節的部位，因此長期練瑜伽可以讓腰、臀更靈活、柔軟。但也因為如此瑜伽的某些動作較不適合脊椎、椎間盤部位有疾病者，應先遵從醫師指示後，再近一步評估。以免因瑜伽而導致脊椎再度滑脫或是引發下肢神經壓迫更嚴重的問題。
❌懷孕時胎位還不穩定
瑜伽對於懷孕期間就是一個雙面刃， 懷孕時做瑜伽可以幫助舒緩腰痛，也可以促進髖關節柔軟幫助生產更順利！但這邊建議懷孕12週以後再進行瑜伽訓練，並遵守醫生指示。
❌高度近視、眼壓過高
瑜伽中包含許多倒立動作，下犬式就是一個很好的例子。微倒立的瑜伽動作可以幫助積在下半身一整天的血液回流。但如果今天你是眼壓很高或是高度近視的人，就不建議練習這種瑜伽體位，避免眼壓繼續升高的風險。
Women's Health美力圈SAY
單腿下犬式比下犬式難度更高！持續練習透過單腿的伸展與擺動，可加深伸展範圍也會讓下半身靈活度更好！
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