練深蹲 這六個錯誤姿勢不要做啊

關於深蹲的姿勢怎樣最好眾說紛紜，我們請教專業健身教練，他也表示：「深蹲沒有最好的站姿，只有最適合你的站姿。」不過這不代表怎麼蹲都沒問題，為了避免姿勢不正確，可能導致運動傷害，也可能讓你的訓練事倍功半，以下我們列舉的這些改善重點和姿勢圖解，務必筆記起來啊。

常出現錯誤姿勢圖解
Check Point：建議自照鏡子練好做確認，或請朋友拍下你的深蹲姿勢來判別

GQ：你是否曾出現圓上背情況？

發生原因：這意味著你可能有胸及肩部活動度不足問題，通常在練低背槓時較容易發生，或是在沒有一定胸肩活動度時先練高背槓。 

解決之道1：手握槓可以握寬些，藉此降低活動度需求，身體就會直些。

解決之道2：要不也可以先伸展胸及肩部再來練。  

GQ：你是否曾出現圓下背情況？ 

發生原因：這很可能是你的髖屈肌群和腿後側以及小腿太緊所導致。

解決之道1：如果你下蹲到低時會下背部圓掉，建議可以先練壺鈴高腳杯深蹲（Goblet Squat），這樣重量前置後重心跟活動度需求會改變，就能改善這種情況。
解決之道2：在深蹲訓練前，不妨先伸展髖屈肌群和腿後側和小腿。
解決之道3：降低蹲的角度，先從不會圓掉的角度開始，但也不要蹲太低。 

GQ：你的膝蓋出現內扣情況？

發生原因：你的髖內收肌過於緊張，以至於髖外旋肌群過於薄弱。 

解決之道1：注意膝蓋對準腳尖方向，再把彈力帶或者皮筋繞於雙膝處，深蹲時對抗彈力帶向內收的力量，可以有效改正習慣性膝蓋內扣的現象，也能加強髖外展肌群。
解決之道2：在深蹲訓練前，先伸展你的內收肌群。 

GQ：你訓練時有腳踝外翻(足弓塌陷）困擾？ 

發生原因：你在做深蹲腳踝背屈時，會發生腳踝外翻，通常是因為踝關節活動度不夠造成的。

解決之道1：如果擔心你的足背屈角度（腳背與脛骨的夾角）無法達到深蹲所要求，不妨透過膝關節向前的位移，來降低一部分腳踝活動度需求。 

解決之道2：放寬你站立時的間距，也有助於降低腳環活動度需求。
解決之道3：訓練時墊高腳跟或穿舉重鞋，有可以改善腳踝外翻現象。

GQ：小腿脛骨和身體軀幹沒能呈閃電狀 

發生原因：有可能是你膝關節動太多，髖關節卻沒能同步移動導致。 

也可能是髖關節動得比膝關節多。
 

解決之道：下蹲時，必須先動髖關節且膝關節連動，讓小腿脛骨和身體軀幹下去時像兩個平行線呈現閃電狀。 

 GQ：你的槓鈴路徑不在同一垂直線上
發生原因：下蹲或起身背槓位置不正確，導致槓鈴路徑與重量前後跑，破壞或影響到已準備好的肌肉群。
解決之道：想要讓槓鈴上下路徑保持同一垂直線，就必須適時微調背槓位置。

插畫－陳克旻
專業諮詢—World Gym蕭明毅教練