榖胱甘肽GSH是對抗PM2.5主要成分！這樣飲食、料理留住它
GSH（榖胱甘肽）飲食推薦食材
GSH廣泛存在於各種食物當中，其中以新鮮未加工的蔬果及肉類含量較多。而在蔬果類中，《營養與癌症期刊》（Nutrition and Cancer）曾經刊載一篇美國研究，內容指出蘆筍、鱷梨（酪梨）、菠菜及秋葵都含有豐富的GSH，其中蘆筍中所含的GSH明顯多於其他蔬果，成為首席代表。
我們一般熟知，平時要補充蛋白質，一定就是要多吃含有蛋白質的食物，我們多半會選擇新鮮肉類、魚類、牛奶、雞蛋等含蛋白質量較多。
但是有一點相當重要，無論是蔬菜、水果還是上述提到的動物性蛋白質食物來源，GSH都會隨著高溫烹調及儲存時間較長而流失，因此，招老師建議大家，補充新鮮蔬菜及水果時，還是要以生食為主要攝取模式，動物性蛋白質食物則盡量避免高溫烹調或油炸，若能生食，當然可以攝取到最多的GSH，但仍須符合實際烹煮的情況而定。
值得一提的是，GSH在人體是可以被合成的，其中有許多的微量營養素在人體可以有幫助合成的特性，所以在我們直接補充GSH之外，慎選富含以下四大類營養素的食物，也可以間接幫助身體補充GSH，讓健康更加分。
1.含硫化物的食物：由於GSH成分中含有硫分子，因此，選擇含硫化物豐富的食物，像是十字花科蔬菜、蘆筍、洋蔥、蒜及肉類等，可做為體內GSH合成的原料。
2.富含維生素B6及B12的食物：維生素B6及B12做為GSH的輔助營養元素，適量攝取鮭魚、秋刀魚等紅色肉質的魚類、紅肉、乳製品及蛋類也可幫助GSH合成。
3.含有礦物質硒（Se）的食物：硒是協助GSH抗氧化的重要營養元素，硒也可以幫助體內細胞合成維生素C，而蛋白質食材，包含海鮮類、肉類、內臟類均含高量的硒。
4.富含維生素C及維生素E的食物：維生素C和E皆是協助GSH抗氧化的重要來源。攝取足夠的維生素C及E，有助於提升體內抗氧化能力，尤其是新鮮水果，例如：柑橘類水果、奇異果、深綠色蔬菜、酪梨及堅果種子，皆是十分良好的食材來源。
再一次強調，蔬果類和蛋白質食物透過烹煮一定會造成GSH流失，而且不同的烹煮方式，會造成GSH流失的程度不一，能避免高溫烹調或油炸就避免。比較理想的狀況就像在國外常常看到外國人中午人手一盆沙拉再配上幾片水煮雞胸肉或煙燻鮭魚是一樣的道理，建議青菜水果還是以生食，而且是食物原型為主，務必把握「不加熱過久」的原則，這樣一來才能攝取到較多的GSH。
★蒜末醬油炒高麗菜
整體GSH含量等級：高。
材料：高麗菜1/4顆，切5公分大小；大蒜 20克，切粗末；紅辣椒半根，斜切3片。
調味料：胡麻油2大匙、醬油2大匙。
做法：
1.將胡麻油、紅辣椒、蒜末放入鍋中以小火加熱，爆出香味後轉大火。
2.放入高麗菜快炒4分鐘左右，將高麗菜撥至鍋邊，在鍋子剩餘空間淋上醬油，快速混合均勻。
3.加了大量的蒜頭與紅辣椒的辣味，給了溫和的蔬菜味覺上的刺激，請趁熱享用。
高麗菜の營養價值：高麗菜富含膳食纖維，不僅能淨化血液，抑制胰島素分泌，避免脂肪細胞吸收過多醣質，對於減重瘦身十分有效。
★奶油焗白花椰菜
整體GSH含量等級：高。
材料：安佳乳酪 200 克，磨碎；水500克、白花椰菜1顆（約1000克）切小朵、麵粉50克、奶油40 克、牛奶500克。
調味料：鹽1/2茶匙、白胡椒粉2小撮。
做法：
1.白花椰菜放入蒸鍋蒸熟。
2.將麵粉、奶油、牛奶、鹽和白胡椒粉放入鍋內烹煮成醬汁。
3.加入先前磨好的安佳乳酪70克混和。
4.預熱烤箱至200度C。
5.將白花椰菜放入深盤內，淋上醬汁並灑上剩餘的安佳乳酪放入烤箱，以200 度C烤約10 分鐘，直至表面金黃即可。
白花椰菜の營養價值：白花椰菜有大量的維生素C 和硒，可提升免疫力。其營養成分中所含的槲皮酮和穀胱甘肽會讓多種致癌物質失去活性，達到防癌的效果。白花椰菜、高麗菜等白色蔬菜含蘿蔔硫素，可維持正常膽固醇及血糖濃度，具有改善血脂、提高免疫和預防癌症效果。
本文出自時報文化招名威教授《對抗PM2.5的食踐術：毒理醫學專家教你用吃保肺顧健康》一書
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