記者谷庭／台北報導
每天中午都在煩惱到底要吃什麼？尤其上班族若沒有空自己煮，常常外食便當買一買隨便吃，但長期下來可能會變胖又不健康，美女營養師高敏敏就教你超簡單「午餐外食搭配法」，不要再說午餐外食不知道怎麼選了，只要從每一列裡面都挑一個食物吃，就是健康享瘦的一餐。
▲ 高敏敏分享外食午餐公式。（圖／高敏敏授權提供）
一、碳水化合物可選一個
蕎麥麵
全穀飯
烏龍麵
藜麥飯糰
玉米
二、蛋白質選一個
滷雞腿
烤鯖魚
雞胸肉
蒸蛋
鮭魚
三、高纖蔬菜選一個
兩格便當菜
生菜沙拉
燙青菜
蔬菜湯
大番茄or小黃瓜
四、飲品選一個
豆漿
優酪乳
牛奶
無糖茶
綠茶咖啡
五、餐後水果選一個
芭樂
一碗小番茄
蘋果
15粒葡萄
半根香蕉
▲高敏敏建議用餐先吃蔬菜再吃蛋白質，澱粉主食最後吃。 （圖／資料照）
高敏敏分析，假設選「全穀飯+滷雞腿+兩格便當菜+無糖茶+蘋果」，這樣的組合會很飽，且很均衡，少了高油、高鹽、高糖更健康 ，另外除了好好選，也要記得吃的順序也很重要，先吃蔬菜再吃蛋白質，最後吃澱粉主食，飯後再來份水果補充膳食纖維、維他命C 、鉀同時也能排多餘的鈉。
因為身體飢餓時對食物的吸收運用速度是不一樣的，如果每次都只先吃肉跟澱粉較容易脂肪囤積之外，蔬菜很容易吃不下、身體的飽足訊息也會傳遞比較慢。高敏敏也指出，其實只要注意「選擇」就算沒有自己帶便當，一樣也可以吃得健康。
