168斷食、生酮飲食、減醣飲食，減重選哪一個好？美女營養師一次破解
大家在一生當中一定會面臨到的問題就是「減肥」，許多人一生中不停地在減肥，然後不停地失敗，又不停地減肥，又不停失敗。《常春月刊》podcast節目「e聊健康Talk」主持人eva表示，坊間的各種減肥法他都嘗試過，可說是一位減肥達人，最關鍵的方法是他高中升大學的那段時間，採取了非常激烈的手段，就是類似斷食法；早餐只吃一顆水煮蛋，中餐吃蘋果，中間肚子餓就靠喝水、喝茶撐過去，晚餐則是不吃澱粉，就這樣過了4年。
這樣的減肥法真的可以瘦得很快，而且身材變得超骨感，成就感超大，所以他就告訴自己，一定要維持住體重。但出了社會難免交際應酬，他不可能不跟同事去聚餐，然後別人在吃東西，也不可能說：「我在減肥，我不能吃」，所以，這個斷食法在他步入社會後宣告失敗。減肥方式百百種，你適合哪一種呢？
孕期體重別增加太多，把握產後6個月黃金期
身材修長勻稱的營養師宋明樺表示，因為營養師這個職業的關係，必須要保持好身材，才有說服力，所以，他對吃這件事很謹慎，以便維持身材。但在懷孕的時候心想：趁著懷孕的時候，要好好享受吃的幸福，如果變胖了，至少可以說是肚子裡的寶寶要吃的，就是一人吃兩人補的概念，所以那個時候就一路吃吃吃。有些人懷孕時會害喜孕吐，可能會稍為比較瘦一點，但她很幸運的完全沒有害喜的困擾，體重就一路往上直線飆升，整個孕期大概胖了18公斤。一般來說，孕期體重增加最好不要超過11到13公斤，如果超過這個體重，就算超標了。
增胖容易但減重很困難，不過，孕媽媽們別擔心，生產後的6個月是減重黃金期，在這6個月之內，可以把懷孕過程中增加的體重減下來，所以，一定要好好把握這6個月的時間。如果超過一年的時間，還是沒有瘦回原本的體重，那麼要回到孕前的身材就很困難了，例如產後6個月還有5公斤掛在身上，這5公斤可能就要跟著你一輩子了，除非再次懷孕，然後再一次掌握6個月的黃金期。
透過科學來判斷，你真的需要減重嗎？
宋明樺表示，可能你身邊的朋友都說要減重、減肥，但實際上，並不是今天胖了一公斤，就需要減肥的，減重應該是要有科學根據的。最常見的肥胖指標大概有幾個，第一個就是身體質量指數（BMI），只要知道自己目前的身高跟體重，就可以算得出來，公式就是用你的體重，除以你的身高兩次，體重是用公斤、身高用公尺，舉例來說，如果你是55公斤168公分，那你的算法就是55，除以1.68的平方。算出來的BMI落在18.5到24這區間，就是屬於標準體重，但如果你算出來是27.8，就需要減重了。
第二個指標是體脂肪，需要透過體脂機來測量，建議女性體脂肪不要超過27﹪，男生則不要超過24﹪；因為女性演化的關係，會經歷懷孕生產的過程，加上腹部、臀部和大腿，與生俱來的脂肪比例皆比較高，所以女生的標準是27﹪。當然，如果上了一定的年紀，比如說可能50歲、60歲以上，那就可以把這個標準放寬一點，大概落在31﹪。
不過有一種狀況是BMI雖然超標，但是體脂率很低，這表示身體的肌肉量很多，所以體脂率很低，這樣的話，就不用急著減重。正確做法應該要根據科學的指標，來看看自己到底需不需要減重。另外，如果測出來的數據表示需要減重，但去健康檢查的時候，又沒有發現任何病痛，可能沒有三高、也沒有慢性病，但體重、體脂確實是超標了，這可能是屬於疾病的前期，就像感冒有潛伏期一樣，所以，也是需要減重來預防疾病的發生。
168減重法，8個小時內不能大吃大喝
減重方法相當多，每一個年代都有五花八門、推陳出新的減肥法，但其中最重要的就是，發現自己需要減重的時候，越早開始減重、成功的機率才越高，因為年紀越大，身體的代謝就會越來越慢，所以，減重也是要趁早的。
宋明樺說明，大家一定都聽過最近很夯的「168減重法」，就有一位友人透過168減重法，在10個月內，從70幾公斤瘦到50多公斤，好令人羨慕。所謂168就是一天有24小時，其中的16個小時完全不吃任何東西，可能只喝水或是一些無糖的茶，就是沒有熱量的東西，然後剩下8小時就是隨便你吃。
在16個小時完全不吃的情況下，血糖就不會波動，血糖穩定就不會分泌胰島素或分泌的量就會比較少，胰島素是身體合成的，當胰島素分泌越多時，就越容易合成脂肪，簡單來說，就是靠這樣的原理來瘦身的。但可別以為隨便吃、拼命吃也行，因為毫無忌憚的大吃大喝，即便16個小時沒有進食，還是很難瘦下來的；其實國外有研究發現，168減肥法的確是一個有效的減重方法，但前提是這8小時內，還是不能大吃大喝，雖然想吃什麼就可以吃，但就是不要過量。
選擇8個小時，因生活作息來安排
宋明樺表示，168減重法有一個最大的特點，就是要符合每個人的生活作息方式。至於可以飲食的8小時，究竟要從早上9點開始算？還是中午12點？還是晚上9點開始吃呢？這些都是因人而異，需要量身訂做的，要看看你是朝9晚5的上班族，還是天天輪大夜班、小夜班的工作型態，然後依照生活作息做最恰當的安排。重要的是這8個小時是每天都要固定的，不要今天是早上9點開始，明天變成下午2點，最好是要把時間固定下來。
另一個要注意的是，如果本身患有疾病例如胃潰瘍，對可能空腹的時間一長，胃就開始痛起來或者是胃食道逆流等，還有糖尿病患者，可能有服用降血糖藥物，如果再搭配空腹時間拉長，很可能會有低血糖的不適現象。所以，也不是每個人都能夠施行168減肥法，可能因為本身的狀況而去做調整。
不管哪一種減肥法，最重要的就是方便性和安全性，所以，168減重法式比較適合工作時間正常以及沒有罹患疾病的人，實施起來，才會比較方便、做得到，也比較不會影響疾病的狀況。
生酮飲食減肥法，適合3～6個月短期操作
除了168減肥法之外，另一個這幾年也很夯的生酮飲食減肥法。宋明樺指出，在談到生酮飲食之前，先來聊聊健康飲食，健康飲食就是一般人都適合的飲食模式，其中三大營養素包括碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例，應該為5：3：2，而生酮飲食就是把油脂的比例拉高，並壓縮碳水化合物的量，變成碳水化合物大概是5到10﹪，蛋白質大概20～30﹪，剩下來的70～80﹪都是脂肪類。
生酮飲食靠的就是當身體在極度缺乏碳水化合物的前提下，就會拿取脂肪來做燃燒產生能量，而且當身體產生酮體之後，有間接抑制食慾的效果，就會不想吃東西了，進而達到減重的效果。
宋明樺說，生酮飲食比較適合短時間內使用，最多大概是3到6個月，而且前提是你是個健康，沒有慢性病的人，例如說你有高血脂問題，就不適合用這個方法來減重，否則可能會讓病情更嚴重。另外要注意的是，生酮飲食中的脂肪比例相當高，所以，所使用的油脂品質非常重要，一定要選擇好的油脂來源。
生酮飲食還有一點要注意的，就是要同步監測身體內的酮酸，因為大量燃燒脂肪後會產生酮酸，因此必須擔心酮酸中毒的問題，雖然發生的比例不高，但是如果隨時有在監測，就可以了解自己的身體狀況。所以，總的來說，短時間內利用生酮飲食來做減重的選擇，是可行的，但建議最多6個月就要停止。當體重降下來之後，如果還是恢復以前的飲食型態，經常大喝大喝、暴飲暴食，沒有控制熱量的話，還是會再復胖的。
減醣飲食法，較適合長期使用
我們靠減重來追求健康，但千萬不要因減重而失去健康。有一種也常聽到的減醣飲食法，比起生酮飲食來說，應該是比較符合人性的減重方式，而且也是比較安全的做法，可行性也比較高，甚至可以用一輩子，蠻符合現代人的。
所謂減醣飲食法，就是三種營養素碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例，調整為脂肪30﹪，碳水化合物可能降到20到30﹪，剩下的就是蛋白質可以攝取的比例。跟生酮飲食法比起來，就是改變了三種營養素的比例，再搭配運動來長肌肉、減脂肪。至於碳水化合物要怎麼挑選呢？像是平常吃的白飯就可以改成糙米飯、五穀飯，白吐司麵包就可以換成雜糧麵包，雖然糙米或是雜糧吃起來口感比較硬，得多咀嚼幾下，但其實咀嚼的次數越多，越能刺激我們的飽食中樞，沒多久，就會感覺飽了，相形之下，就不會吃過量了。
另外，五穀雜糧不會像白米飯好消化、容易吸收，一下子就會讓血糖飆高，刺激胰島素的分泌，就比較不會合成太多的脂肪。五穀雜糧的優勢不在於低熱量，而是吃了會有飽足感，導致飯後血糖比較不會從衝得那麼快；其中也包含維生素B群、鎂元素等營養素，這對減重來說也很重要。
減肥不用急！漸進式的替換優質澱粉
至於有些人不喜歡糙米或五穀雜糧的口感怎麼辦？宋明樺說，其實飲食就是一種習慣，當你長期只吃白米飯時，某一天突然換成糙米飯，可能會很不習慣，因此，她建議慢慢替換，第一天先用糙米取代10﹪的白米，慢慢的，變成20﹪、30﹪，直到可以接受這樣的口感時，就可以白米、6糙米各占一半的比例。
有些人是體力耗損很大的勞動者，所以，白天需要攝取澱粉的能量來維持體力，但又想要減肥該怎麼做呢？其實，會建議這個族群白天還是可以攝取澱粉，但晚上的那一餐就不要吃或是少吃澱粉類食物，慢慢的，也可以達到減重的效果。跟168減重法或是生酮飲食法比起來，減醣飲食算是比較人性化，且可以長期實施的減重方式。
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