如何測量自己的壓力分數？蘇聖傑醫師：5個有效紓壓方法，降低壓力荷爾蒙皮質醇
文／陳莞欣 圖／聯青診所提供
編按：壓力荷爾蒙皮質醇濃度過高會發生什麼事？如何降低皮質醇？過往只能以主觀感受描述的「壓力」，如今也有醫學檢查，可以提供更客觀的長期數值，作為個人改善身心健康的參考資料。聯青診所副院長蘇聖傑分享觀測壓力的指標，以及有效減壓方法。
一個人的壓力高低，有指數可以測量嗎？如何評估自己採取的「減壓措施」，是否真正有用？
聯青診所副院長蘇聖傑指出，人體在面臨壓力時，有2種系統會啟動。第一種是自律神經系統，交感神經興奮，使心跳加快、血流加速。第二種系統，則是內分泌系統中的腎上腺，會分泌俗稱「壓力荷爾蒙」的皮質醇。肌肉要活動，大腦要找出最短逃生路徑，糖都是最有效率的燃料。皮質醇可以讓血液中的血壓、血糖升高，幫助身體在緊急狀況時應對眼前的情境。
這2種壓力反應機制，都是人類演化留下來的機制。蘇聖傑比喻，就像人類的祖先在遇到野獸時，需要在短時間內做出最佳決策，加快腳步逃離現場。亢奮的交感神經、升高的皮質醇，都是幫助人類存活的工具。然而，現代人的生活情境轉變，許多壓力不再是短期就能解除，可能延續數月，甚至數年，種下慢性疾病發生的因子。
他解釋，當大腦啟動壓力反應時，血液集中在心臟、肌肉和血管，也會順道「暫停」其他系統，例如消化、生殖、免疫系統。「大腦覺得你有危險時，根本不是生小孩的時候。胃裡有沒有東西要消化也不重要，清除癌細胞、修補身體等長遠的工程，都會被下令停止。」
此外，仰賴皮質醇應付生活中的長期壓力，也會讓身體付出代價。包括長期升高血壓、血糖，可能導致糖尿病、高血壓……等。蘇聖傑比喻，皮質醇濃度上升、協助我們度過眼前的壓力事件後，如果沒有好好休息減壓，反而持續「使用」皮質醇，就像借了高利貸，利上加利，使身體處在長期負債狀態。
觀察HRV、檢查皮質醇濃度 壓力高低可以被量化
「很多人覺得心理壓力忍耐、讓它過去就好，可是，心理壓力會影響大腦，確確實實地改變身體運作的模式。」蘇聖傑說。而隨著醫療發展，過往只能以主觀感受描述的壓力強度，現在也有醫療數據可以評估。常見的指標包括：
1. 心跳變異律（HRV）
其測量原理是當人處在壓力狀態、交感神經興奮時，心跳會加快。相反的，放鬆狀態、副交感神經活躍時，心跳則會變慢。HRV即藉由監測心跳間隔時間的變化，評估一個人的壓力狀態。不只醫院儀器，市面上不少運動手錶會顯示HRV數值，民眾也可在家監測。
2. 皮質醇濃度
臨床上的壓力荷爾蒙節律分析會透過一日中數次的唾液樣本，檢測評估皮質醇24小時晝夜分泌的高低變化。相較於心跳變異率，皮質醇是更長期的壓力指標。
除了前述2個數據，還有其他相關荷爾蒙，例如人在壓力狀態下，生殖功能也會受影響，因此性荷爾蒙低下也是長期處在壓力狀態的指標之一。多項指標綜合評估，可更完整地反映一個人的壓力全貌。
如何降低皮質醇？正念、飲食、運動等5方法減壓
透過前述數據觀察，發現自己確實壓力很大時，該怎麼做才能有效減壓？
蘇聖傑指出，壓力事件通常有3個特質：不可預測、不可控制、不可改變。「壓力會產生，是因為大腦覺得被威脅了。我們對壓力的想法，決定了大腦的警報器會不會響。」
他建議，想要有效減壓，可以試試近年常被討論的「正念」練習：認知到情緒、事件就像天上的雲，會來也會走，不會永遠固著。遇到煩惱時，不需要鑽牛角尖，練習做個純粹的觀察者，就能慢慢放輕鬆。（相關閱讀：情緒失控，是因為壞心情佔據專注力！神經學家：練習停、放、走3步驟，不再為小事抓狂）
此外，正念練習也常伴隨呼吸訓練，有助於放鬆自律神經、讓心跳變慢，也使大腦冷靜。如此一來，更能處理好眼前的壓力事件，開啟良性循環。（相關閱讀：如何讓身體製造天然的安眠藥？每日這樣呼吸10分鐘，助眠、止痛、抗憂鬱）
「減壓很關鍵的一點，就是一開始就避免啟動壓力反應。」蘇聖傑形容，壓力過大，就像一個人開車時猛踩油門，有翻車的危險。而正念就像在狹窄的馬路上，開闢出一方可以轉彎的空間，讓人可以順利通過。
此外，想要降低皮質醇濃度，還可以做4件事：
1. 充足的睡眠
睡覺對大腦而言，是減壓最有效的手段。反過來說，經常剝奪睡眠的人，其他配套措施怎麼做，皮質醇濃度都很難降低。
2. 運動
肌肉在運動時，會協助身體加速代謝積存的皮質醇，讓皮質醇在體內存續的時間變短，減少對人體健康的衝擊。
3. 飲食
許多實證科學提到，磷脂質絲胺酸、適應原、維生素B6、色胺酸等成分，跟壓力調適有關。例如，色胺酸可以協助身體合成俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素，讓大腦過熱的大腦冷靜。適當補充人參紅景天、南非醉茄、鎂離子、色胺酸，或多或少有助於緩解壓力反應。不過，蘇聖傑也提醒，「補充營養品的意義，比較像是讓你在壓力系統踩油門時不會翻車。但你依然還是在踩油門。」改變心態才是根除壓力的長期解方，飲食僅是輔助。
4. 建立關係與連結
人類的本質是社會性動物， 維護好的人際關係品質，包括友情、親情、在群體中追尋個人的生命意義感……等，都是很好的減壓管道。
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