1分鐘狂燒20卡！「壺鈴」訓練到肌力+心肺！壺鈴初學者入門四動作 | Women's Health
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網路上的啞鈴都缺貨了嗎？在你下定決心要按下預購，不知道會不會寄來時就解封，在家進行負重訓練可以嘗試另外一種選擇「壺鈴」由於現在越來越多人不得以只能在家運動，因此挑選適合的居家健身器材就變得至關重要 ！這篇文章就是來幫你的。從壺鈴訓練的好處到如何安全地健身、什麼是最適合初學者的訓練、以及如何挑選適合自己的壺鈴重量，你所需的一切都在這裡。你要做的就是趕快起身動起來，很簡單吧？
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練壺鈴可以增肌減脂嗎？
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如果你的目標是減脂和增肌(或是「雕塑」身材)，壺鈴就是訓練肌力+心肺耐力非常推薦的方式 – 這兩者都是達成目標的重要元素。
「只要你透過超負荷訓練來增強肌力、提高心率、強化心肺耐力並搭配良好營養攝取(適合目標的)，就可以成功。」Trigg教練說。儘管如此，她提醒要確保壺鈴訓練適合你的身體、能力和目標。
舉例來說，如果你想要利用壺鈴增強肌力，那麼減少重複次數和增加重量就是很經典的方法。 如果你想要增強肌力並減掉脂肪，那麼中等重量的壺鈴搭配中等重複次數會增加肌肉的張力，同時也會使身體進入燃燒脂肪的狀態。
壺鈴訓練應該多久做一次？
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毫不意外地，這個答案取決於你自己，你的健身能力和日程安排。基本上，沒有適用所有人的答案。Cowan說：「壺鈴用途廣泛，你可以在一週內調整訓練方式以適應特殊需求，但是經常訓練總是好的。
「舉例來說，你可以上身與下身分不同天訓練，或是一天做有氧運動、一天做肌力訓練。只要你聆聽自己身體的需求，並搭配適當的休息，就可以靠壺鈴訓練達成任何目標。」
壺鈴初學者：
是有一些基本規則，但具體取決於你的健身經驗與程度。 對於肌力訓練初學者，Trigg建議花些時間來學習如何在正確使用器材(壺鈴)，可以通過教練的幫助來學習基礎知識或參加課程。她說，對於初學者來說，最重要的是從輕重量開始，並隨著進步以適合的運動方式和重量進行鍛煉。
壺鈴進階者：
如果你是重訓老手，Trigg建議先將其他自由重量(例如啞鈴)換成壺鈴，然後每週進行訓練。 「從深蹲、硬舉和上舉這些簡單的動作開始，」她說。「然後，隨著握力的增強，信心也會提升，接著就可以進行更複雜，更高級的動作。」
哪些壺鈴訓練適合初學者？
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依據Trigg的說法，剛開始有一些關鍵動作需要特別注意。 她提醒一開始要固定用一個重量。一旦上手之後，再使用兩倍或更重的重量。
壺鈴訓練1:高腳杯式深蹲
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如果你是第一次使用重量器材，或者你平常都做徒手深蹲，請從輕重量開始。
作法:用雙手將壺鈴的角握在胸口附近，手肘靠近身體，這樣往下蹲時，手肘就會落在膝蓋之間。注意壺鈴可能會將你往前拉，重心放在腳後跟站穩。當你變得更有自信後，再增加重量。
壺鈴訓練2:硬舉
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作法:硬舉非常適合鍛鍊強壯的臀肌、上背部和鉸鏈動作。從臀部開動，背打直、核心用力，將壺鈴保持在向下的位置。
壺鈴訓練3:擺盪
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擺盪產生的連續動作將運用到你身體後方肌肉群的所有肌肉，也就是：讓你打造更強壯的後背！ 不過，這跟你的屁股沒有任何關係。
作法:你需要結實的上背和核心以穩固上半身，抵抗身體被壺鈴重量帶著走。動作結束時，你應該要站立、臀肌&核心用力、肩膀往後 — 如果舉起壺鈴時身體會往後凹，請改用較輕的重量，先將技術練好。
這是最容易做錯的動作之一「擺盪是硬舉動作，而不是深蹲動作。」Cowan說。「這是通過臀部驅動來完成的，而不過度彎曲膝蓋。 一旦你這樣做，變成股四頭肌出力，擺盪的主要功效就喪失了。」
技巧:要以臀部為重心、避免過度彎曲膝蓋、保持中立脊柱，並以臀肌向前推動以做出完美的擺盪。
壺鈴訓練4:上舉
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依正確方式做壺鈴過頂上舉是增強力量和肩膀活動度的絕妙方法。
作法:類似於啞鈴，你可以透過肩膀獲得更大的範圍和旋轉角度，訓練操作槓鈴時不會用到的較小肌肉。不過，與啞鈴不同的是，壺鈴的偏移重量更加考驗控制能力、較厚的手柄需要更強的握力、上舉姿勢也更有要求。
壺鈴訓練的4大好處
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壺鈴好處1. 強化肌力與心肺耐力
壺鈴非常適合各種訓練，出汗效果超級有感。「練壺鈴需要的空間很小，而其多功能性意味著只要一個器材即可打造完美的全身訓練 。」Third Space Soho首席教練Lucie Cowan說。
「壺鈴拉近了肌力訓練和有氧運動的距離 – 你可以同時專注於有氧運動和肌力訓練，或是根據特定訓練目標而著重一種或多種。」她說。
壺鈴好處2. 鍛鍊到不同肌肉群
壺鈴訓練的好處之一，就是僅靠一個器材就能鍛鍊到許多不同肌肉群。「壺鈴訓練非常有效，可以減少整體訓練時間，因為大多數都是大型複合動作，可同時鍛鍊多組肌肉。 例如，你可以用同一個壺鈴做擺盪、弓箭步、深蹲或是推舉。」Cowan表示。
壺鈴好處3. 攜帶方便
想必這點不用多說，壺鈴很明顯的是「自由重量」，沒有固定在任何外部結構上。依據你自己適合的重量，壺鈴可以帶去公園、花園、客廳 – 想去哪都可以！所以，假如你對於重新上健身房沒什麼興趣，挑選一些居家健身器材、繼續保持健身習慣是很不錯的選擇。
壺鈴好處4. 加強「握力」
還記得你第一次舉重，光是把重量拿穩起來就超痛苦嗎？我們都懂。舉重(包含壺鈴)的好處之是加強握力 — 舒適地握住重量而不在手腕和手掌上施加額外壓力的能力 。意思是你可以舉得更重、持續更久。
「與啞鈴或槓鈴相比，壺鈴的手柄更厚 – 因此有助於訓練握力。」 BLOK首席體能&HIIT教練Chloe Trigg解釋。
如何挑選適合自己的壺鈴重量?
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「務必從輕重量開始，並且小心謹慎。」Cowan說。「重量太重加上技術不佳，非常容易導致受傷。」 她建議先購買輕重量，待上手之後再添購更重的壺鈴!
健身教練表示「8公斤壺鈴」是最適合居家訓練時使用的重量，對於上半身訓練來說不會太吃力，下半身的訓練也不過於輕鬆！因此家裡至少備有一個8公斤壺鈴，絕對可以幫助你完成一組全身性的負重訓練！
Casall soft 壺鈴
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重量:6-16公斤
材質:鍍鉻鐵、鐵屑、不含PVC材質
介紹:Casall soft 壺鈴，外觀相似正規的「競技壺鈴」不分重量，外觀都是同樣的尺寸規格，給予身體與手有較大的接觸面積，使用起來更舒適！我很喜歡它裡面雖是鐵製材質，外面以尼龍布料包覆延長使用壽命，避免鐵製壺鈴使用久後掉漆、氧化生鏽的外觀。在家訓練接觸地板時，可以保護與地面的撞擊。
Women's Health美力圈SAY
壺鈴的用途非常廣泛，不僅有助於增肌減脂、訓練心肺耐力，把柄較厚還能加強握力，攜帶也超級方便。新手上路建議尋求專業教練指導，並從輕重量開始，切勿操之過急；重訓老手則可以從深蹲、硬舉、上舉等簡單動作開始。特別注意姿勢正確永遠都是最重要的，基本功先練扎實再去挑戰進階的動作。
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