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早餐吃什麼，對運動瘦身影響很大！在「早餐王國」台灣選早餐實在是一大難題，料多又豐富好吃，選擇多元，很少人能抵擋早餐的誘惑，但這樣的早餐熱量和脂肪也往往超標。Women's Health介紹了幾種合適的早餐類型，針對運動和瘦身各種不同情況挑選，就可以吃得健康、又能減少體內脂肪！
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8種健康早餐推薦
1.乳清蛋白、蔬菜蛋捲
2.希臘優格、水果、蛋白質奶昔
3.香蕉、全麥吐司、雞蛋、黑麥麵包
4.希臘優格、莓果
5.培根、蛋捲、燻鮭魚酪梨雞蛋吐司
6.雞蛋、番茄、蔬菜蛋捲、酪梨、優格或水果吐司
7.雞蛋、酪梨、鮭魚
8.純素食蛋白粉、水果藜麥粥、蔬菜高蛋白營養奶昔
健康早餐應該吃什麼？
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早餐是一天中最重要的一餐。根據特拉維夫大學的一項研究，習慣吃早餐的女性比不吃早餐的女性體重更輕、腰部也更瘦。如果想要減肥，建議即使在繁忙的早晨也不要跳過早餐。KIN Nutrition的創始人、物理治療師Kyle Maslin說：「可以輕鬆有效地減少體內脂肪的理想早餐，關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂質。」為了達成你的理想體態，一起往下看專家怎麼說！
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1.【乳清蛋白、蔬菜蛋捲】
適合運動後的健康早餐，蛋白質是關鍵！
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營養學家兼健身教練Cassandra Barnes建議鍛鍊結束後立即喝吸收很快的乳清蛋白奶昔，他說：「另外我也建議使用2個雞蛋和2個蛋白製成的煎蛋捲，也可以將胡椒粉、蘑菇、火腿片、地瓜一起加入。」
營養學家Rosie Milan說：「我建議製作蛋白質冰沙。將一半的酪梨、香蕉、一杯菠菜以及一杯蛋白質粉打均勻即可。蛋白質具有在體內產生熱量的特性，有利於燃燒脂肪。建議鍛鍊後，攝取20～30克的蛋白質來形成肌肉。」
2.【希臘優格、水果、蛋白質奶昔】
適合低強度運動後的健康早餐，盡量輕盈有助代謝。
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Maslin說：「在簡單的運動結束後，例如：瑜伽或皮拉提斯，盡量吃一些輕盈的早餐，像是希臘優格加水果。」鳳梨和優格也是非常好的早餐搭配，有助於新陳代謝。健身教練Barnes則說：「我建議飲用適量莓果、菠菜、半根香蕉和蛋白質粉製成的奶昔。」
3.【香蕉、全麥吐司、雞蛋、黑麥麵包】
適合高強度間歇訓練後的健康早餐，補充熱量讓肌肉休息。
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營養專家、健身app「Freeletics」中的培訓專家David Wiener說：「如果目標是燃燒脂肪，我們建議在進行艱苦的高強度間歇訓練之後，一定要吃早餐補充燃燒掉的能量。杏仁奶油和香蕉配全麥吐司，這種組合可以補充人體消耗的碳水化合物和鉀，也可以使肌肉休息。而杏仁奶油富含蛋白質、膳食纖維和抗氧化劑，單價不飽和脂肪也會讓您感到飽足，因此可以防止暴飲暴食。」
Maslin則建議黑麥麵包和雞蛋：「蛋白質是人體不可缺少的，可以根據您的蛋白質需求調整雞蛋的數量。」
4.【希臘優格、莓果】
午餐時間要運動的健康早餐，應該吃清淡一點。
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Wiener說：「如果你在白天訓練，應該吃些清淡的早餐。訓練後可以吃足夠的營養來修復肌肉。我推薦希臘優格，可以混著莓果泥和無鹽混合堅果一起吃。希臘優格富含蛋白質、鈣和健康脂肪，可以延續飽足感；而莓果和堅果可以增加口感和風味，並且也對減肥有效。」。
5.【培根、蛋捲、燻鮭魚酪梨雞蛋吐司】
宿醉時的健康早餐，多補充蛋白質。
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Maslin說：「宿醉時，會很想吃又鹹又油膩的食物。為了滿足慾望又吃得健康，可以考慮富含蛋白質的培根（或香腸）煎蛋捲。」
營養學家Jenna Hope提出了另一種建議：「在宿醉的早晨，很容易想喝含糖量高的咖啡和甜麵包。但是，甜食會增加血糖並消耗更多的能量。建議吃煙燻鮭魚、酪梨和雞蛋搭配黑麥麵包，以補充因酒精代謝而損失的營養。」
6.【雞蛋、番茄、蔬菜蛋捲、酪梨、優格或水果吐司】
外出時的健康早餐，著重在蛋白質，盡量不要吃太甜
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Barnes說：「當我出去吃早餐時，我會選雞蛋。減少碳水化合物和卡路里並穩定血糖。炒雞蛋、烤番茄、蘑菇和蔬菜煎蛋捲都是不錯的選擇。」（作法參考：專業廚師教你做出美式餐廳的空氣感蓬鬆炒蛋）Milan補充說：「旅行或外出吃飯時，很難保證有健康的選擇。所以可以著重在富含蛋白質的餐點，例如：番茄、蘑菇等蔬菜炒雞蛋。盡量注意不要吃甜的穀物或麥片，如果攝入過多的糖會儲存在體內。」
如果想吃麵包土司類的話，Maslin建議：「搭配酪梨、荷包蛋、優格或水果。也記得不要食用羊角麵包和麵包巧克力（法國甜麵包）。」
7.【雞蛋、酪梨、鮭魚】
無糖的健康早餐：營養豐富的天然食品。
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Wiener表示：「大多數的加工食品都添加了糖，所以在忙碌的早晨要準備無糖又健康的早餐有點困難。推薦荷包蛋和酪梨，它們都是營養豐富的天然食品。」「除此之外，煙燻鮭魚和炒雞蛋也是不錯的選擇。魚油有助於將胰島素從血管吸收到細胞中，會大大地減少你對甜食的渴望。」
食譜參考：烤蘆筍佐半熟水波蛋，健身人必學菜色
8.【純素食蛋白粉、水果藜麥粥、蔬菜高蛋白營養奶昔】
素食健康早餐，蛋白粉和新鮮水果都是好選擇。
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營養學家Milan建議：「從大米和麻中提取的純素食蛋白質粉，每份可攝取20克蛋白質。切記一定要檢查成分表，挑選沒有添加糖、甜味劑或防腐劑的商品。」
他還建議水果藜麥粥：「如果想吃一頓令人滿意的早餐，加熱藜麥後冷卻，將莓果、水蜜桃和杏仁混合，再擠上新鮮的檸檬、柳橙汁或蜂蜜即可。」Milan補充：「一頓好的餐點要平衡飲食中的蛋白質、碳水化合物和脂肪。不知道要怎麼吃的時候，可以嘗試用杏仁奶、菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、酪梨、香蕉和椰子蛋白粉製成營養奶昔。」
Women's Health 美力圈SAY
習慣吃早餐的女性比不吃早餐的女性體重更輕、腰部也更瘦是經過實驗證實的喔！因此如果你想要減肥，建議即使在繁忙的早晨一定要認真吃早餐！
而如何才是幫助減輕體脂的早餐建議呢？關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂質，當然也不是隨便吃什麼都可以，1.優質蛋白質例如牛奶、雞蛋、鮭魚2.優良的碳水化合物例如蕃薯、黑麥麵包、酪梨，3.能夠補充水果也很棒！一起為理想體態加油！
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※此篇文章源自英國版Women's Health。
Text: Emma Pritchard
Translation : Yukie Kawabata, Dalal Chen
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
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