無論是久坐的上班族還是慢跑老手，都會遇到小腿緊繃、水腫的問題，一不注意還會養出肥大的「蘿蔔腿」當小腿肌變得緊繃的小腿肌很有可能導致腳踝、腳、脛骨和膝蓋疼痛，嚴重更可能導致足底筋膜炎與猝死的機率產生！

掌管小腿肌的兩大肌群腓腸肌vs比目魚肌(英文:Soleus muscle)，比目魚肌因為外型像比目魚而得名，訓練比目魚肌可以讓小腿更緊實，擁有第二心臟之稱的比目魚肌也能透過訓練幫助血液回流至全身。

這個看起來很「美味」的肌肉部位，到底該怎麼訓練？

小腿肌的組成：腓腸肌vs比目魚肌

腓腸肌 Gastrocnemius ｜小腿肚關鍵

腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉，主要用於站立、走路、慢跑，這塊肌肉變得結實的話，小腿肌就會明顯腫成小腿肚或是有弧度。

對於追求筆直美腿的女生來說，首要改善的就是腓腸肌的肌群。

比目魚肌 Soleus muscle |水腫關鍵

比目魚肌於腓腸肌下側位於小腿深層，因為外型扁平類似比目魚形狀而得名。屬於直向式肌群，主要針對踮腳尖、快跑、跳高等動作。

又被稱為小腿三頭肌或是人體第二心臟。會叫做第二心臟可以想像比目魚肌就像一個幫浦，讓累積在腳底的血液透過踮腳回流至心臟。

當比目魚肌發達的話可以讓小腿變得緊實，增加小腿的肌耐力外也能減少小腿水腫、疲勞的問題！

訓練/伸展「比目魚肌」養成筆直漫畫腿

通常比目魚肌不會單獨訓練，因此要受傷也是很難得的事。但因爲它跟腓腸肌位置相近與連動，一起鍛鍊的話可以達到美化小腿的效果，以下推薦小腿伸展指南，也非常適合喜歡跑步的跑者們！

做法：面向牆壁，雙腿打直與臀部同寬。手放在牆上，身體往前靠，重心落在腳跟。

加深：試著膝蓋微微彎曲，腳跟不離地。

做法：面向牆壁，一腳在前一腳在後，前方膝蓋彎曲。手放在牆上，身體往前靠，腳跟撐地。

加深：試著跨更大步，上半身傾斜幅度更大。

做法：前腳靠牆呈45度，身體往前傾。用腳抵住牆壁；如果是在路緣，可以腳跟懸空。

加深：試著盡量貼近牆壁。若是在路緣，臀部再往前傾。

做法：一腿伸直一腿彎曲坐在地上。使用彈力帶或雙手去觸碰腳尖，胸口往前壓向脛骨。

加深：試著調整腳的方向。腳尖往左或往右，找出緊繃的位置。

做法：從經典的瑜珈下犬式開始。抬起一隻腳，疊到另一隻腳後方。

加深：試著將重量往後壓在腳跟。

女孩們都很怕訓練小腿肌怕越練越壯！其實適時的訓練與伸展小腿肌群可以幫助美化腿部線條，另外刺激血液回流，減少小腿腫脹與猝死的風險！

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