你常被別人說「愛生氣」嗎？如果你的憤怒情緒已經影響到人際關係，那該好好學一下如何做好「憤怒管理」──這不奇怪，某些容易被挑起脾氣、但又不能展現怒容的職業反而還有專門的課程訓練！憤怒的情緒健康但又危險，提供你管理憤怒的 4 種方式，從日常生活開始練習，以後別再愛生氣啦。
憤怒是什麼？
「一旦你發現你的憤怒來自哪裡，你就可以學習如何有效地管理。」英國憤怒管理學會（BAAM）如是說。所以，讓我們先來了解憤怒到底是什麼。專門研究憤怒的心理學家 Charles Spielberger 認為，憤怒是一種情緒狀態，強度從輕微至強烈，也就如其他情緒一樣會伴隨著生理上的變化，如心率與血壓、腎上腺素的升高等。憤怒不一定是來自人物或事件等外部的刺激，也可能經由你的擔憂、個人沉思與記憶所引起。而有意識或無意識地，人們可能透過直接表達、壓抑內化、間接地諷刺揶揄等方式去表達自己的憤怒。
1. 冷靜一下，意識到你的憤怒
當你被憤怒控制時，你並不會意識到自己正在憤怒。心理學家丹尼爾·高爾曼（Daniel Goleman）任為「高 EQ 」（情商）的組成有 5 要素，其中兩點是「自我認識」與「自我管理」，前者表示你能認識自己的情緒，了解自己的行為會對他人產生何種影響；後者在此略述為「適當地表達情緒」。所以若你知道自己在日常生活中常有憤怒情緒，就應該花更多時間去梳理、反思情緒，充分明白憤怒出現時的感覺是什麼。當它出現了，請覺察它，並知道正在經歷它，了解原因以及影響，再試著用更好的方式表達它。
2. 改變看世界的方式
我們看待世界的方式會影響一生，消極與過於一廂情願的角度很可能會增加你憤怒的頻率。英文裡說要少用「從不、絕不」（never）與「總是」（always）這樣極端的詞彙去想事情或說話，例如弟弟從不幫忙做家事、這台影印機總是要給我出問題，這無助於事情變好，反而會陷入一種不理性的怨懟。或是你過於要求他人對待你要公平、你的付出要有所回報──當然，世界並不是這樣運作的──若你總是落入這樣的思維中，失望、受傷等情緒就很容易轉化為憤怒。
3. 改變眼前的狀況
不過有些事情只在心裡想沒什麼用，必須付諸行動。一些憤怒來出自於我們面對外在環境的自然反應──這是本性，動物如我們必須這樣才能生存。是什麼原因導致你的憤怒呢？這件事情能夠解決嗎？請面對它、用最好的方式處理它，克服眼前遭遇的挑戰。既然曾經全力以赴去面對，就算最後問題無法解決，也沒有必要懲罰自己或看輕自己，反而有更十足的理由放下它。
4. 運動、冥想──找個方式清理壓力
靜態或動態的方式都能放鬆你的身心。靜態如欣賞音樂、閱讀、瑜珈、冥想──正念冥想有助於你更輕鬆地面對與平息情緒，它的呼吸技巧能應用於隨時隨地；動態如慢跑、游泳、騎單車等有氧運動或其他重量訓練，能讓生活更愉快、對自己的身體有更深刻的認識。最重要的是空出時間，找到一個合適的方法去放鬆身心與紓解壓力，若對於運動是想找「宣洩憤怒的管道」就很可能傷害到別人或自己。
參考資料：American Psychological Association"Controlling anger before it controls you"、healthline"Do I Have Anger Issues? How to Identify and Treat an Angry Outlook" & "Anger Management Exercises to Help You Stay Calm" Written by Adrienne Santos-Longhurst
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