懷孕三階段所需營養素大不同！ 5 大營養素補充一次看懂
在不同孕期，需要補充的營養素也大不同，懷孕初期一天的葉酸需求量為 600 微克。進入第 4 個月需要攝取鐵質，懷孕期間也要確認血液中的維生素D濃度，進入懷孕後期時，要開始攝取Omega-3 脂肪酸、綜合維他命還有鈣，都需要注意補充的量以及食用的時間。
葉酸：預防神經系統缺損等先天性疾病
從懷孕初期至懷孕第 3 個月，需要補充葉酸。葉酸屬於水溶性維生素，主要促進核酸與紅血球的生成。從受精卵著床前後期到懷孕第 3 個月，如果葉酸量不足，有可能導致胎兒罹患神經系統缺損等先天性疾病。
一般來說，葉酸需求量為一天 600 微克，從我們每天吃的米、麵粉等穀物，或是綠色蔬菜都含有豐富的含量，但從食物中攝取到的葉酸量平均為 200 微克。因此，我會建議在有懷孕計畫或懷孕初期，每天要攝取 400 微克的葉酸劑。如果之前曾產過罹患神經系統缺損的嬰兒，更會建議攝取量調高為 400 微克的 10 倍，也就是 4 毫克（mg）。
鐵質：預防生長遲滯、智力發展不全
從懷孕中期，也就是大概從第 4 個月開始需要攝取鐵質。需要的鐵質大約是 1000 毫克，孕媽咪增加血液量時所需的量為 500 毫克，胎兒與胎盤成形時所需的量是 300 毫克，多餘的則排出。服用鐵劑時，一般會伴隨噁心、嘔吐、便秘等胃腸障礙症狀，所以懷孕初期不建議服用。不過隨著血液儲藏量增加，到了懷孕第 16 週後，建議孕媽咪一天至少需補充 6～7 毫克的量。
因為人體對食物中鐵質的吸收率平均只有 20 %，很難從食物中攝取到足夠的量，所以會建議服用「含鐵量 30 毫克以上」的鐵劑，從懷孕第 4 個月左右至產後第 3 個月為止是服用鐵劑的適當期間。
一般鐵劑有藥丸、液體等形態，不同的鐵劑會隨著服用者的不同，產生不同的副作用，因此，孕媽咪只需依個人喜好，挑選吃起來方便的鐵劑並且持續服用即可。
維生素D：預防骨骼發育不良、子癲前症、早產等
人體經由陽光的曝曬而自然形成的營養素，可幫助骨頭吸收鈣質，是一種脂溶性維生素。即使每天都會受到陽光照射，但隨著個人的狀態、各個季節的陽光照射強弱不同，大部分的人都沒有得到充分的維生素D。孕媽咪的維生素D攝取量不足，對胎兒的骨骼形成、骨骼發達會造成不良的影響，並有可能導致子癲前症、早產等。
懷孕期間或準備懷孕時，需先確認本人血液中的維生素D濃度，並服用所需的維生素D。建議服用維生素D或含維生素D的綜合維他命。
維生素D的主要功能
- 維護人體骨骼健康
- 調節血液中的鈣質濃度
- 控制上皮細胞、免疫細胞、惡性細胞等的繁殖與分裂
- 促進荷爾蒙的合成與胰島素的分泌
- 調節血壓
需要檢查維生素D的時期
- 懷孕前或懷孕初期的血液檢查
- 孕期畸形兒血液篩檢
Omega-3脂肪酸：幫助胎兒腦部發育、預防早產
Omega-3脂肪酸可以幫助胎兒腦部發育，為多元不飽和脂肪酸的總稱，可分成亞麻油酸、二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）三種。其中DHA會幫助胎兒的智能發展，有效預防食物中毒、早產。從第三孕期（懷孕第 28 週～），是胎兒腦部發育最活躍的時期，因此，需充分提供腦部發育所需的DHA，一天至少攝取 300 毫克的量。
DHA在肉類、乳製品、植物裡的含量很少，大部分存在於脂肪多的魚類中。以平均每個星期吃兩次魚的孕媽咪為對象進行調查，結果顯示，DHA的一天平均攝取量為 500 毫克以上。換句話說，每個星期吃兩次魚的健康飲食習慣，即可攝取到足夠的DHA，不需要額外攝取Omega-3 脂肪酸。但因為大型魚體內的重金屬含量相對高，所以建議每個星期至多吃兩次即可。Omega-3 脂肪酸中的EPA則具有阻礙止血的作用，因此一天避免攝取超過 4 公克的EPA與DHA，而且在臨產的第 36 週前後，就需停止食用。
服用營養劑的正確時間
- 早上空腹：鐵劑、維生素C、葉酸
- 適合與鐵劑一起服用的營養劑：維生素C
- 需與鐵劑間隔 6 小時以上再服用的營養劑：鈣。維生素D很適合和鈣一起服用
鈣質：降低妊娠高血壓罹患率
懷孕後，一天攝取 1000 毫克就足夠了，不需要額外服用其他補充劑，最佳的食物來源是牛奶、起司、魩仔魚、豆腐等食物。
※ 內容授權自《權威醫療團隊寫給妳的懷孕生產書》，作者為林坤沂、李容妙、楊雅雯，台灣廣廈出版。
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