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人際

嚴格守規則很傷身!5個練習放寬你自己訂的規則,讓身心靈自由

商周.com

發布於 2023年11月01日01:00 • 王貞懿 編譯
嚴格守規則很傷身!5個練習放寬你自己訂的規則,讓身心靈自由

即使身處度假勝地,你仍堅持在泳池旁抱著筆電工作?生病發燒時,你首先擔心的卻是會給同事帶來麻煩?

「我必須努力工作」——是你替自己設立的規則。但這種看似積極的態度,實際上可能是健康殺手。

自我要求可能成為健康危機

臨床心理學家丹妮爾・杜賽特(Danielle Doucette)是美國芝加哥中西部諮商與診斷中心飲食失調治療主任,她的工作是引導人們擺脫飲食失調、強迫症或不健康的完美主義。

她的臨床經驗中,許多對秩序和結構有強烈執著的人,常常低估「規則」對他們的生活產生的影響,「就像魚不知道自己在水中游一樣,」她說。

例如,一收到工作訊息,你便認為一定要「秒回」,否則就是不負責任,這可能已經是一種強迫症的表現。若沒做到,你就會產生負面想法,認為自己是個低效率員工。這已符合「不健康完美主義」的要件。

根據《BBC》報導,研究完美主義數十年的弗萊特(Gordon Flett)表示,這些人即使沒有壓力,也會設法製造壓力。若完美主義者找到的出路,就是成為一名工作狂,那就不太可能有太多時間休息、放鬆。

但人類的身體與大腦,都需要休息才能健康運轉。心理學講師哈萌德(Claudia Hammond)告訴《衛報》,人們對休息態度充滿了矛盾,「我們渴望休息,但又因自己的懶惰而感到焦慮。」

過度規律的控制行為,也會影響人際關係。在家裡,若有人堅持每次一定要在用過晚餐後完成清潔,才能開始一起享受家庭電影日,可能會令人覺得掃興或沮喪。

杜賽特說,即使你無心,但這些行為可能隱含著「我的方式才最好」,但並不是每個人都想遵守同樣的規則。

針對該如何判斷自己有沒有被規則綁架?杜賽特提出了三個檢視的指標:

第一,我是否常常想著:「我必須…」、「我永遠不能…」、「我應該總是…」展現出這種全有全無的絕對主義思維?

第二,我是否會因為需要改變例行公事,而產生負面情緒?

第三,聽聽別人的反饋,尤其是親密關係對象或重要他人;例如,有沒有人曾經開玩笑說,你有完美主義,或者是個控制狂?

萬一不巧符合三項之一,而你也想做出改變,可以從以下方法開始練習:

不被規則綁架的5個練習

首先,在你和規則之間拉出距離。杜賽特認為,要求人們徹底改變規則不切實際,但可以從意識到「自己正在服從規則」做起。

例如發現自己出現特定行為模式時,告訴自己:「又來了,這該死的規則。」那一刻,你就已經打破了慣性。

其次,試著駕馭衝動(urge surfing)。這是一種正念練習,將注意力放到呼氣與吸氣上,並留意你腦中出現的衝動,接著有意識的,選擇不去回應這股衝動。

例如,你忍不住想起待辦清單,那請抗拒它,並重新把專注放到呼吸上,允許衝動到來,然後離開。就像是波浪會不斷打到衝浪板一樣,你還是要在板上保持平衡。

第三,試著「言行不一」,做出與想法或言語不一致的行為。例如大聲說「我不能大聲說話」,藉此感受,當自己的行動與所說、所想不同時,會有什麼感覺。

第四,強制練習打破規則。既然你是個控制狂,那何不「規定」,每天要打破一項規則?久而久之,便會建立起一種心理的彈性。

第五,提醒自己為什麼要放寬規則,例如,我關心的人因我僵化的行為而受傷。

對習慣追求完美主義的人來說,要放棄完美並不容易。但,只要你能踏出改變的第一步,就會發現,其實懂得做個普通人,反而是邁向快樂的捷徑。

資料來源:Psyche衛報(The Guardian)、BBC

核稿編輯:吳和懋
責任編輯:林易萱

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