新手「練胸」常見3大錯誤！槓鈴臥推其實不適合初學者？3招新手也適用的「胸肌訓練」 | Women's Health
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更新於 2024年04月12日07:38 • 發布於 2024年04月12日07:28 • Women's Health Taiwan, Jeff Tomko（MH US）,Abby ChenCOPYRIGHT: Getty Images
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健身房常見的槓鈴臥推往往是初學者練胸時想到的首要訓練，但其實對於新手來說這並不是最好的選擇。根據《Men's Health》健身教練Ebenezer Samuel的建議，如果新手才剛開始掌握重訓的技巧，暫時先不要從進行卧推訓練開始。那什麼才會是適合新手的胸部訓練呢？Samuel除了分享3招有效胸部訓練，也提出新手在練胸時不小心犯的常見錯誤。
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健身新手3個有效「胸肌訓練」推薦
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Samuel分享這三個胸肌訓練計劃將幫助初學者學會更好地舉重，而不是依賴無意識的杠鈴、啞鈴卧推動作。
通過每週進行兩到三次這個訓練計劃，同時搭配背部訓練，一個月後將能看見明顯成效。
新手胸肌訓練1：斜板啞鈴臥推
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- 1組10下，循環4組
新手利用啞鈴進行臥推除了能加強肩部的穩定性，也有助於日後進一步進行大型的槓鈴臥推訓練。
另外，Samuel則建議可以躺在斜板長凳上進行啞鈴臥推，與身體相對60度為最佳角度。
?推舉時，須將臀部固定在長凳上並保持腹肌緊繃，同時記得將肩胛骨收緊在一起，不要讓肘部外翻，減少不必要的肩部壓力。
新手胸肌訓練2：跪姿單臂繩索飛鳥夾胸
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- 一組10～12下，循環3組
對於健身初學者來說，訓練重心不應該一味地放在增加重量上，相反的，訓練計畫應該設計成針對肌肉實際運作的方式。例如肩內收或者將手臂向身體內部移動，都是胸肌的主要功能。
進行跪姿單臂繩索飛鳥夾胸訓練時，別忘記將腹部和臀部保持收緊，可以防止重量使身體扭曲，同時保持肩膀和臀部的平衡。
?組間休息時間不需要太長，但每個動作都要慢慢來，這是為了感受肌肉的收縮。
新手胸肌訓練3：三段式俯地挺身
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- 依照自身體力決定每組次數，循環2～3次組
第一段：腳踩在盒子上，在稍微傾斜的角度下進行俯地挺身
第二段：進行標準式俯地挺身
第三段：將雙手放在盒子上進行下坡俯地挺身
?當察覺自己的動作開始不精準時，就可以移動到下一階段
健身新手練胸時常犯3大錯誤
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- 訓練過程中不夠頻繁地改變運動角度，意即在推舉動作期間只使用一個位置
- 沒有擠壓臀部或收緊核心肌肉
- 在重複動作中，沒有將足夠的注意力放在肌肉收縮（擠壓胸肌）上
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