練硬舉核心沒穩定小心傷到腰！健身新手必學的「單腿硬舉」正確姿勢讓你的每塊臀肌都不能偷懶 | Women's Health

無論你是喜歡跑步還是肌力訓練，單腿硬舉都是不可錯過的選擇！你甚至不需要任何器材就可以練，還能翹臀。

快來一探究竟吧！

「硬舉」初學者懶人包！練硬舉好處、初學者運動菜單以及編輯8週挑戰

「橋式、棒式、硬舉」健身先打好基本功，明星教練說這6大動作一定要掌握！

單腿硬舉好處不僅能「翹臀」還能緊實大腿

除了鍛鍊膕旁肌和臀大肌，單腿硬舉還能訓練身體協調度和平衡感。

其中單側訓練是優勢之一 – 跟一般硬舉不同，你較弱的那一側沒有辦法偷懶。對於練跑步的人來說，這類型單側訓練特別重要，因為跑步時需要用單腿支撐全身的重量。

「你可以一週做2~3次負重單腿硬舉，就能有明顯效果。」健身教練/F45 Holloway&F45 Blackhorse Lane共同所有人Claire Richardson說。「也可以不加重量當作暖身，有效喚醒緊繃的下半身肌肉(包含臀部)。」

單腿硬舉練到那些肌肉？

單腿硬舉鍛鍊到下背、膕旁肌(大腿後側)和臀肌(臀部) – 對於要練跑5k的人來說都是重點。同時還考驗平衡感，所以核心肌群也要出力。

單腿硬舉做法

(a) 雙腳靠攏站立，雙手放在臀部上或身體兩側。重心移到左腿，膝蓋微彎。

(b) 臀部固定，身體前彎、右腿往後抬高，直到身體從頭到腳呈一直線。回到原位後重複動作(8~12次)，再換邊繼續。

加入啞鈴/壺鈴怎麼做？

(a) 如果加入啞鈴/壺鈴，姿勢不變、重量握在右手。左手可以放臀部上或往左側打開 — 能幫助你保持平衡就好。

(b) 胸口向前傾，右腿伸直往後抬高。身體前彎時，重量往下靠近地面。回到原位後重複動作，再換邊繼續。切記：拿重量的手跟撐地的腿要不同邊。

「如果姿勢正確，大部分的人做這個動作時應該會覺得很自在。 」Richardson表示。如果覺得平衡有困難或是背不舒服，可能要考慮放慢節奏。

單腿硬舉常見錯誤

1. 凹背

過程中核心要繃緊、讓背打直，才不會傷到腰。

2. 肩膀往前拱

這是很容易犯的錯誤，尤其是加重量的時候。記得肩胛骨要往後下方壓。

3. 扭到脖子

你到底在看什麼啦？身體往前彎的時候，眼睛不要一直往上看。脖子放輕鬆、順著動作往前方地面看就好。

4. 膝蓋彎曲

跟著我唸一遍：這不是深蹲。過程中腿保持打直，但不要繃緊。

5. 腿抬太高

這不是展現你身體柔軟度的時候 – 除非你想要臉朝地跌倒。理想的姿勢是身體+腿與地面平行，假如腿抬不到那麼高也沒關係，盡你所能就好。

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Women's Health美力圈SAY

單腿硬舉屬於單側訓練，所以除了鍛鍊下背、膕旁肌和臀肌之外，也很考驗身體協調度與 平衡感。若要增肌挑戰可以加入啞鈴/壺鈴，記得拿重量的手跟撐地的腿要不同邊。過程中核心要繃緊才能保持平衡&保護腰部，肩胛骨往後下方壓、眼睛順勢往前方地面看、腿自然打直，理想狀態身體與地面要保持平行，不過依個人能力盡力就好。

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