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性感背影秘訣!這5動作讓你擁有又翹又挺的「美臀」,還能順便瘦腿又細腰

PHOTO CREDIT: yahoo 美妝

許多人都想要的蜜桃臀其實一點都不難,但普遍的疑問都是做了深蹲後大腿變粗、屁股反而沒怎麼變翹,其實問題的關鍵就在腿臀發力的比例失衡,導致臀部沒練到位。這次跟大家分享四個蜜桃臀練習動作和一個拉伸動作,讓屁屁感受肌肉用力,打造超美型小蜜桃!

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6招瘦大腿、練臀和瘦小腹!維密天使、前環球小姐都愛的「P.Volve訓練法」

臀橋 + 單腿臀橋

PHOTO CREDIT: 小紅書

躺著屈膝,雙腳略寬於肩寬,雙臂分開放在地面,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,每次抬起來的時候都要收緊臀部肌肉,抬起並伸直一條腿繼續動作,這樣可以集中鍛煉一邊的臀肌 (很適合健身狂魔),每側各做3組,重複25次。

單腿前蹲

PHOTO CREDIT: 小紅書

挺胸收腹,雙腳與髖同寬站立,右腳向前邁一大步,腰收緊,屈膝下壓,兩腳同時用力,重心垂直向上,不用蹲得太低,整個過程膝蓋都要稍微彎曲,交換每側各3組,重複15次。

後踢腿

PHOTO CREDIT: 小紅書

以跪姿的方式彎腰,手臂伸直撐在身前,雙手與肩同寬,呼氣時抬起右腿,讓大腿和背部水平,小腿和大腿呈90度,始終保持臀大肌的收縮,動作到達頂點時稍停留,讓肌肉得到最大化運動,吸氣時身體回到初始姿勢,然後換左腿重複。每側各3組,重複15次。

基礎深蹲

PHOTO CREDIT: 小紅書

雖然是最簡單的姿勢,但是很多人在深蹲的時候都會出現錯誤,下蹲的時候姿勢非常重要!將雙手垂直於胸前,腰背保持直線,髖關節低於膝關節,胃一定要收緊,一定要把自己逼到極限,效果絕對值得你的努力!每次做四組,重複20次。

下犬式拉伸

PHOTO CREDIT: 小紅書

四肢撐地,手臂在肩膀下方,手指張開,呼氣同時將臀部向上抬起,腿部完全伸直,整個人呈倒V型,當抬起臀部時腳後跟用力朝地板下壓,重複5-10個呼吸,記得保持正常呼吸。

Women's Health美力圈SAY

蜜桃臀 健身菜單:

  • 臀橋 + 單腿臀橋
  • 單腿前蹲
  • 後踢腿
  • 基礎深蹲
  • 下犬式拉伸

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※本篇文章來自yahoo時尚美妝

*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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