能否「金雞獨立」10秒竟關乎壽命　研究：平衡不好死亡風險增

【蔡曉卉／綜合外電】你能以單腳「金雞獨立」超過10秒嗎？研究顯示，平衡能力差可能與嚴重健康問題相關，而且隨著年齡增長，平衡能力差者跌倒風險也提高。所幸有些方法可以改善你的平衡能力。

英國《運動醫學》期刊先前曾發表一項長達10年的研究，針對1,700多名中年人進行，結果發現無法保持平衡者，死亡風險幾乎為他人兩倍。實驗參與者被要求單腿站立，另一條腿屈膝，腳底抵在站立腿大約膝蓋的位置，雙臂放在身體兩側，眼睛直視前方。

把年齡、性別和基礎條件都納入考量後，如果嘗試3次都無法保持該姿勢10秒的話，死亡風險比他人增加84%。此外，研究也發現，約五分之一參與者無法通過測試，且比例會年齡增長而上升，約37%的66歲至70歲參與者未能通過測試。

《跌倒非選項：通往一生的平衡力》一書作者洛克 (George Locker) 說：「失去平衡從45歲開始，這一點非常明顯。你看看街上45歲的男人，他們開始失去臀部肌肉。臀部周圍的肌肉是身體最大、最強的肌肉群之一。許多人透過飲食和運動把上半身練得很強壯，腿卻很細，這在以後很難逆轉。所以你必須在中年開始預防。」

健康專家指出，平衡問題可能是由多種其他因素引起，其中許多與年齡有關，例如視力受損或神經信號減慢等。此外，血壓下降會導致頭暈目眩，而反射和協調會隨著年齡增長而減慢。另外，如果平衡能力突然發生明顯變化，應該諮詢專家，以釐清是內耳或是更嚴重問題所引起。

如果想要訓練平衡能力，打太極拳是個不錯的選擇。研究顯示，只需8周練習就可以增進老年人日常基本任務能力，例如從椅子上站起來、走路，並避免跌倒風險。洛克指出，練習單腳站立最好採屈腿姿勢，這樣才能順便訓練肌肉。

每天只要做15分鐘平衡練習就有幫助，注意需要的是，練習必須在堅硬、水平的表面上進行。

初階練習

單腿站立：如果你感覺站不穩，可以雙手扶在在工作台上，看看最長能保持平衡多久。你也可以踮起腳尖，或做10次小型膝蓋彎曲來增加難度，可以在刷牙時練習。

中階練習

從站姿開始，向前跨大步，彎曲前腿，直到後膝輕碰地板為止。然後在前腿用力，恢復站姿。進階版則可練習「行進版弓箭步」，並且增加手部重量，以強化肌肉力量。

高階練習

嘗試登階動作：先單腳踏上高箱或台階上，然後腳跟用力，另一隻腳踏上來，最後兩腳併攏。注意不要使用後腿幫忙，所以腳趾需要離開地面。進階版則可使用更高的台階，或將後腿抬向胸部。右腿10次、左腿10次，並增加手部重量，以強化肌肉。