糖尿病前期可靠飲食逆轉！游能俊醫師：控血糖、防肌少的321餐盤這樣吃
文／游能俊、黃惠如 圖／Shutterstock
編按：健檢發現血糖偏高，甚至是糖尿病前期，該怎麼辦？糖尿病前期若放任不管，很可能一年內就變糖尿病！還有機會逆轉嗎？新陳代謝科醫師游能俊也曾測出糖尿病前期，卻透過身體力行做出改變，而成功逆轉！要預防糖尿病，推薦321餐盤比211餐盤更合適，不僅能控制攝取一份醣，還能防熟齡、高齡常要擔心的肌少症。
她可能是全球最有名的糖尿病前期病人。
美國脫口秀天后歐普拉（Oprah Winfrey）一直對體重坦然，從不避諱，觀眾們從銀幕上也目睹她一路胖胖瘦瘦，65歲那年，她寫信給投資的減肥公司《體重觀察員（Weight Watcher ）》成員，「我沒有和很多人說，但我願意和你們分享，我在減肥前，確診糖尿病前期。」
她補充說，減掉42磅（約19公斤）後，她血糖、血壓都正常。歐普拉的母親也患有糖尿病，並依賴胰島素，歐普拉說：「我不是想變瘦，也不是想穿某個尺碼，我只是想要我的身體健康。」
糖尿病前期不必擔心？錯！若不改變一年內就變糖尿病
雖然多數人可能在健檢時發現血糖偏高，醫生可能提醒「還好，多注意」，但糖尿病前期的危害被嚴重低估，所有糖尿病的風險，如心血管疾病、中風、認知障礙等，一樣不少，因為只是前期，雖然看不見，也沒感覺，但大小血管已經侵蝕病變。
雖然糖尿病前期只是糖尿病候選人，但極可能「一年之內就當選」，變成糖尿病人。根據糖尿病風險縱向流行病學評估研究（Longitudinal Epidemiologic Assessment of Diabetes Risk, LEADR）分析超過65歲以上、200萬人的數據發現，大約每20名糖尿病前期的成年人，就有一人將在12個月內患上糖尿病。而且愈早罹病愈糟。
發表在《BMJ 糖尿病研究與照護開放期刊（BMJ Open Diabetes Research &Care ）》的研究，若45歲以前得到糖尿病前期，超過一半的人（57.5％）終身可能得糖尿病。
台灣本土研究也證明，和血糖平穩的人相比，糖尿病前期的人死亡風險是2倍。
此研究追蹤公務員和學校老師3.6萬多人，平均年齡40歲～69歲，追蹤平均11年，計算了受試者的死亡風險。結果發現，和空腹血糖最低的（50～75 mg/dL）那組相比，空腹血糖110～125 mg/dL死亡風險增加2倍。
3大研究指出 糖尿病前期有機會逆轉
但是，只是血糖稍高能做什麼？
美國（Diabetes Prevention Program, DPP）、芬蘭（Finnish Diabetes Prevention Study, DPS）和中國大慶被稱為3大糖尿病前期研究，提供了3個解答：
1. 糖尿病前期能逆轉，也能預防
美國DPP研究發現，糖尿病前期的病人44.9％在5年內，至少有一次逆轉，血糖值恢復正常。
這3大前期研究也都證明，調整生活形態，包括飲食、運動、減肥，或同時進行，都能成功延後糖尿病約5成。
2. 能長期預防
芬蘭DPS研究發現7年降低43％，美國DPP研究發現10年降低24％，中國大慶研究發現20年可以降低43％發病機率。
3. 能降低致死的心血管疾病，以及眼睛、腎臟等小血管相關病變機率
中國的大慶研究追蹤30年後發現，全因死亡率降低29％，心血管疾病降低41％，視網膜病變發病率降低47％；美國研究也發現，降低了女性視網膜病變發病率22％。
「如果不介入，92.8％糖尿病前期都會發展成糖尿病，糖尿病前期的確是發生前的關鍵時點，是一個成為糖尿病或遠離糖尿病的重要時間窗口，」大慶研究負責人李光偉對媒體說。
游能俊醫師如何擺脫糖尿病前期？力行一份醣、飲食順序、運動
只是怎麼做？看看游能俊自己的例子。
「這一天終於來了，」2018年游能俊測出自己糖尿病前期，非但不意外，反而有種坦然，因為他有家族病史，家族中的叔姪輩早已陸續確診。
得到糖尿病前期，並非白白坐等變成糖尿病，游能俊上演大逆轉，減重24公斤，甩掉大肚腩、雙下巴，變身肌肉男，也成功擺脫糖尿病前期。
他用的方法和教導病人的一樣，先減脂再增肌，只不過，身為醫師的他看來比我們更有意志力。
他的飲食力行一份醣。例如中午的便當，飯用上方小格裝，傳統便當原本放米飯的地方，現在放蔬菜。
說游能俊運用意志力，似乎也不太公平，因為他看來樂在其中。就算麵食一份醣算下來只能吃2匙，他也買了知名拉麵，放了很多蔬菜改造後，好好享受那2口。
他拍攝影片在臉書分享的吃的順序，後來有許多病人效法。碗裡先盛1/4碗飯，夾滿蔬菜蓋在飯上；吃完這8分滿的蔬菜後，再度把蔬菜夾滿，吃完後才開始吃飯配肉、配菜。
因為以身作則，更因此發展出許多好用的做法，可供病人參考。他以前非常愛吃水果，在一份醣原則下，少吃水果變成他最痛苦也最難做到的事。但他將小番茄、芭樂、蘋果先切好，放在小碗裡盛半碗，一次吃了多種水果，就沒有太多剝奪感，也順利達成目標。
而運動對於游能俊來說，如同改造命運。有輕微小兒麻痺的他原本不運動，常拖著腳走路，因此經常扭傷。現在他熱衷運動，把運動掛在嘴邊，引體向上、俯地挺身都是家常便飯，手臂、大腿、胸膛更是炸出肌肉。許久未見的老病人看到他，都會驚訝院長回春。
診所也追蹤了糖尿病前期的人，發現飲食調整上，一餐一份醣比口頭希望病人減醣或2份醣，更具成效。
此數據是比較2017～2019年，診所糖尿病前期病人治療成效，一開始他們的糖化血色素（A1C）平均是6，未達糖尿病。2019年希望病人配合每餐一份醣之後，糖化血色素每次追蹤的下降比例是60.3％、77.2%、91.3％不等，成效均比尚未推廣一份醣的2017、2018年好。
70歲之前擋下糖尿病 終老時和健康的人差不多
3大糖尿病前期研究雖然和對照組相比，參加者都延後了罹患糖尿病的時間，但遺憾的是，無論是美國、芬蘭或中國大慶研究，最終在9年～14年後，有一半的人還是踏上糖尿病的旅程，成為糖尿病的病人。
游能俊檢視這3大研究認為，年齡增長無法擋，但以糖尿病併發症積累到10年就可能發生，如果台灣平均壽命是81.3 歲，往前推10年，在70 歲之前擋下糖尿病，相關併發症就可能遠離。
「我不會不生病，但到終老那一天，和健康的人差不多。」這是游能俊對前期病人，也對自己期許，而成功機率往往站在有準備這邊的人。
糖尿病友改吃321餐盤 守住一份醣且防肌6少症
計算熱量、重量太難，不符合人性？也許看著餐盤比較可行。
美國農業部在2011年提出「我的餐盤」（My Plate），取代了食物金字塔，幫助人們從餐盤比例上選擇食物。前美國第一夫人蜜雪兒・歐巴馬在記者會上說，「作為一名母親，有什麼比盤子還簡單？」
「我的餐盤」是將食物大致分成4個區域，蔬菜、蛋白質、穀物和水果幾乎各占1/4，從視覺上看，蔬菜占的比例最大。國民健康署也在2018年推出台灣版的「我的餐盤」，台灣版以圖像將食物分成6大類：全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果和油脂與堅果種子類。
為了減肥，也有人改良美國版的我的餐盤，將蔬菜比例增倍，餐盤裡蔬菜占一半，另1/4是蛋白質與醣類，成為「211餐盤」。
而糖尿病餐盤，游能俊長期推廣「133 低醣飲食」。原因是經過實際測量，211餐盤蛋白質不夠預防肌少症建議的每公斤至少1.2 公克的標準。
游能俊長期推廣133低醣飲食，也就是一餐1份醣、3份蛋白質和3份蔬菜，但這是營養學上份量的概念，若實際煮熟、秤重後，放在餐盤上，約等於321，也就是「3」是蔬菜、「2」是蛋白質，「1」是醣類。
321餐盤如何分配？3/6蔬菜、2/6蛋白質、1/6醣類
321餐盤的做法是：將餐盤先分成一半：這一半放非澱粉類的蔬菜，顏色愈多種多樣愈好，如菠菜、彩椒、胡蘿蔔、茄子等，這些蔬菜澱粉含量低，卻含有豐富的維生素和礦物質，是健康飲食不可或缺，這些花花綠綠的蔬菜約提供了3份的蔬菜。但注意：玉米、地瓜、芋頭、山藥、南瓜等，則屬於澱粉類。
餐盤的另一半，先放1/3醣類，如米飯、麵、地瓜等。這類食物對血糖影響較大，需要先控制份量。
餐盤另一半的2/3，約醣類的一倍，則放豆、蛋、魚、蝦、肉等蛋白質。植物性蛋白質的毛豆、豆腐、豆皮，依舊備受推崇；蛋、魚、蝦可取代高脂的牛肉、豬肉、羊肉等紅肉類。紅肉因含飽和脂肪，將增加心血管疾病的風險，以低脂肉品優先。
321餐盤的特點是，在餐盤上，先確認一份醣的份量後，視覺上將蛋白質雙倍，秤重後發現，約是蛋白質3份（約21克）。目的是，增加蛋白質攝取，預防肌少症。
如果外食吃自助餐，餐盤下方原本放飯最大格的地方放蔬菜，上方其中一小格放飯，另兩格放豆、蛋、肉、魚等的蛋白質。
（本文摘自游能俊、黃惠如著，《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》，天下雜誌出版）
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