最輕鬆的瘦身法就是走路！教你正確走路方法不僅能燃脂還能幫助睡眠 | Women's Health
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Eugenio Marongiu
不要小看走路的力量，儘管相較於跑步、HIIT這些高強度有氧運動，走路的運動強度頗低，但好處卻沒有比較少。「關於走路的最大誤解之一是，它並不是一種有效的減肥工具，需要大量的時間和精力才能獲得微小的效果。」醫學博士Keri Peterson說。但事實上，走路確實可以幫助減重。她補充，每天只需要30分鐘就可以開始見效。
但是，走路不僅單單對減肥有好處。Peterson醫師說：「研究發現，經常走路可以降低罹患高血壓、高膽固醇、糖尿病和心髒病的風險。」
「但是，要獲得這些好處，並不是像平常一樣隨便走走就可以成功。許多人都陷入了我稱作『走路停滯』的狀態。」ACE認證體能教練/走路教練/《The Walking Solution》作者Michele Stanten表示。我們每天都用一樣的方式走路，但從來不去思考「如何走路」，其實快走對身體健康是非常好的。
還有更好的嗎？ Peterson醫師說：「嘗試走斜坡，並在過程中不斷加快或放慢腳步。」這將提高訓練難度，混合高強度和低強度，有助於促進心肺耐力。
如果你仍然對走路的好處沒有頭緒，以下列出有科學和專家證明的走路十大好處。你越早踏入走路的世界(要穿支撐足弓的球鞋！)，就能越快享受成果！
走路好處1. 調適心情
最近容易感到沮喪嗎？趕緊穿好球鞋上路去！依據JAMA Psychiatry2019年的一項研究，每天走路一小時可以降低憂鬱的風險。
研究人員確實發現，隨著身體活動量(走路)的增加，憂鬱的機率降低了26％。 「每天刻意地以溫和的方式多移動身體，例如散步、伸展運動、上樓梯、洗碗等 — 可以調適心情。」研究作者Karmel Choi告訴Harvard Health.
走路好處2. 激發創造力
下次陷入靈感瓶頸時，請暫停使用社交媒體，出門四處走走。根據《實驗心理學雜誌：學習、記憶和認知》2014年的一項研究，散步確實有助於激發創造力。研究人員觀察了176名學生，坐著和走路執行相同任務的差別。他們發現走路可以讓一個人的創造力提高60％(很驚人吧！)
走路好處3. 幫助燃脂&減重
快走並擺動手臂(沒有錯，擺動手臂很好！)，會運用到上、下身的肌肉來幫助燃燒脂肪，Peterson醫師解釋道。「如果你能透過更劇烈的爬坡或快走間歇訓練來調整速度，從而提高心率，燃脂量就會提高。」她說。
如果減肥是你的健身目標之一，則每天需要走15,000步，肌力與體能訓練專家(CSCS) Hannah Davis先前告訴美力圈。
走路好處4. 提升心臟健康
《美國心髒病學院雜誌》2018年的一項觀察性研究分析了90,000多名參與者，發現每週至少走路40分鐘2~3次(正常速度或快走)，與更年期後女性心肺衰竭的風險降低有關。
走路好處5. 強化肌肉
若要鍛鍊肌肉、雕塑身材，別只仰賴負重訓練。如同跑步，走路時也可以鍛煉肌肉，尤其是那些平時不常走路、或是想透過爬坡(爬山！)/阻力(例如腳踝重量)來提高運動強度的人。Peterson說：「走路會運用到大量的腿部肌肉。」包括大腿、臀大肌，小腿肌和膕旁肌。
走路好處6. 假如你處於糖尿病前期，能降低罹患糖尿病的風險
如果你是糖尿病的危險族群，並在尋找降低罹患機率的方法，就去散步或是嘗試快走吧！根據杜克大學2016年的一項研究，研究人員將參與者與糖尿病前期患者進行比較，他們在6個月內每週快走或慢跑13.8英里。結果顯示，相較於慢跑，快走的參與者的葡萄糖耐量提高了將近六倍。
走路好處7. 幫助睡眠
最近常常睡眠不足，或怎麼睡怎麼累嗎？散個步或許能幫得上忙。根據發表在Sleep Health的一項小型觀察性研究，顯示出白天增加步行時間的成年人在晚上能睡得更好。在整個研究過程中，走最多路的人的睡眠品質很顯著地比最少走路的人好非常多。
走路好處8. 增強免疫力
這可能會讓你感到意外，但是走路確實可以為免疫系統帶來額外的幫助，在寒冷的流感季節，這特別有用。Peterson提到2011年發表在《英國運動醫學雜誌》的一項研究，在1000名參與者中，一天走路至少20分鐘(一週五天)的參與者，平均生病天數比一週運動一次的人少43%。就算是確實生病的人，生病時間比較短、症狀也比較輕微。
更好的是，有越來越多研究支持走路能增強免疫力。BMC Public Health2018年的一項研究發現，每週走路至少3次的成年人，感冒的風險降低了26％。
走路好處9. 長壽
跟走路速度很有關係。根據2019年Mayo Clinic Proceedings的研究，習慣走路很快的人通常活得更久。研究人員記錄了超過40萬名參與者的步行速度&BMI自我報告，並對其進行了將近7年的追蹤。在此期間有超過12,800人死亡，而研究人員運用這些數據來估算該人群的預期壽命。能夠確定的是，就算BMI較高，但那些自稱走路習慣偏快的人的壽命比那些走路習慣偏慢的人還要長(預期壽命分別為87-88歲和72-85歲)。
此外，該研究還顯示，習慣快走的女性(超過4英里/小時)與步行速度不超過3英里/小時的女性相比，預期壽命可以提高15年；男性則可能長達20年。因此，趕快呼朋引伴，一起去快走吧！。
走路好處10. 避免嘴饞
如果你經常下午嘴饞、晚上吃零食(*舉手*)，走路絕對會對你有幫助。根據2015年PLOS One的研究，相較於久坐，走路15分鐘有助於減少對含糖零食的食慾。
COPYRIGHT: Hearst Owned
Women's Health美力圈SAY
千萬不要小看走路！許多研究顯示，看似簡單的走路除了能調適心情、提高睡眠品質、幫助燃脂&減重、鍛鍊肌肉、強化心臟健康之外，還有助於增強免疫力與延長壽命。特別是處於糖尿病前期的患者，養成快走的習慣能降低確診糖尿病的風險。另外，每當你苦思不得靈感、半夜嘴饞想吃零食的時候，出門走走也是個非常推薦的選擇。
【延伸閱讀】
- 走路姿勢對了身材看起來就好！韓妞改善體態5個方法
- 想減肥你該試試「快走」！不但能燃脂還能肌膚緊緻「快走」的5個好處
- 「走路燃脂」效果更勝慢跑！教你正確「走路」以及30分鐘「走路」減肥法
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！