幾杯咖啡算太多？如何知道自己的咖啡因攝取極限？

咖啡被賦予了好多角色，是晨間儀式，是生產力幫手，也是健康的飲品，比方說，為數眾多的研究指出，喝咖啡的人更長壽，而且罹患第二型糖尿病、帕金森氏症、心血管疾病和幾種癌症的風險都比較低。

喬治華盛頓大學運動與營養學系教授達姆（Rob van Dam）說，整體來說，咖啡對人體利大於弊。

但如果晨間一杯，下午又一杯，想睡時忍不住再一杯，究竟有沒有什麼方式可以辨認自己所攝取的咖啡過量了呢？

專家確實有些見解。

西北大學費恩柏格醫學院（Feinberg School of Medicine）預防醫學副教授柯奈里斯（Marilyn Cornelis）說，咖啡含有數千種化學複合物，其中許多會影響健康。

不過咖啡因攝取過量，也會造成心悸、緊張、焦慮、難以入睡、沒來由的頭痛、胃食道逆流，甚至是發抖或想吐。

柯奈里斯說，不過大多數人的身體已經非常適應咖啡因了，當身體出現輕微的咖啡因攝取過量症狀，就會很自然地自我調節，像是自我減少攝取。

俄勒岡健康與科學大學修斯（Adrienne Hughes）博士說，正是因為現代人如此懂得自我調節，因此臨床上很少看到咖啡因攝取過量的危險病症。

修斯說，而真正出現咖啡因過量的狀況，往往是病患在短時間內由高濃度物質攝取太多，像是咖啡粉或其他補給品。修斯進一步說明，如果只是喝咖啡，那麼依照濃度，要喝到50杯到100杯才會傷身到致命的程度。

咖啡因會讓你的血壓和心跳在短時間內增加，如果你不是常喝咖啡的人，感受會更明顯。但血壓上升和心跳加快不一定是有害的，研究指出，長期下來，喝咖啡並不會導致血壓上升，或是心跳異常，再一次說明，那只是短時間的身體反應。

修斯說，如果你觀察到自己喝咖啡後，心跳有變化，或是心悸，就說明了你的身體對咖啡因比較敏感，只要注意不要超過平時的量就好，並且避免攝取高濃度的來源，像是補充劑或是能量飲料。

懷孕時期也要避免過量，研究顯示，太高濃度的咖啡因與流產風險具有相關性。

如何知道自己的咖啡因攝取極限？

大部分的成年人每天攝取400毫克咖啡因是安全無虞的，相當於4杯8盎司的一般咖啡，或是6份意式濃縮，也就是口語中的6個shots。至於在孕期，美國婦產科醫師學會建議每天不要攝取超過200毫克咖啡因。

另外要留意的是，咖啡杯的大小，以及咖啡的濃度也有影響。一般8盎司咖啡約含80到100毫克咖啡因，但是，星巴克的12盎司（tall）中度烘焙咖啡則約有235毫克咖啡因。

特定的茶款、汽水、黑巧克力、頭痛藥、能量飲料或是運動補給品也都含有咖啡因，所以如果一天內有喝咖啡，又有攝取上述飲品和食品，就要多留意。

美國食品藥物管理局也提醒，市面上的「Decaf飲品」不是零咖啡因，而是低因，舉例來說，decaf的8盎司咖啡一般含有2到15毫克咖啡因。身體對咖啡因有劇烈反應的人，事實上，連低因飲品也該避開。

達姆說，整體來說，一天400毫克咖啡因對大部分成年人都是合理的量，而且先前的研究也建議，這個量大概就是可以享受咖啡的健康益處，同時避免負面作用的最佳攝取量。

如果要量化，那麼「一天2到4杯咖啡就是甜蜜點」，達姆說。

當然，每個人身體機能分解咖啡因的方式不同，400毫克對某些人來說也可能是負荷比較重的，其他人則可能喝更多也不會有副作用。

柯奈里斯說，這跟每個人的基因有關，清除血液中一半咖啡因濃度，有人只需要兩小時，有人則需要10小時，一差來到了8小時。

當一個人需要較長的時間才能排解掉血液中的咖啡因，那麼下午喝咖啡就會影響睡眠。消化排解快的人，則可以在傍晚喝咖啡也不影響，這就是差別所在。

此外，吸菸會加快代謝咖啡因的速度，這就是為什麼抽菸的人往往要喝更多杯咖啡才能保持清醒。

坦波說，聆聽自己身體的聲音，如果你開始覺得緊張或焦慮，可以減少咖啡因攝取量。睡眠被影響了，少喝幾杯吧。

（資料來源：NYT, FDA）

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