久坐或訓練前後你需要做伸展 花10分鐘做完8個動作 上下半身關節更靈活、肌肉不僵硬，還能減少受傷
一再被專家以及我們提及的伸展運動，是一種你一定要做，且有利於伸展肌肉的練習，目的是增加你關節的靈活度、改善姿勢以及預防受傷的可能。回想一下，你每天早上起床時是不是會不由自主的伸懶腰？這種無意識地伸展背部的動作，其實也是伸展運動的一種，這麼做對脊椎的伸展不只是輕柔的拉伸，實際上還有助於促進你的肌肉和大腦的血液供應，緩解肌肉僵硬，以及促進身體的覺醒意識。但很多人無感，可能是學生時期的體育課，在正式上課前，大家都曾被體育老師要求做這些單調且無聊練習的緣故，不過千萬別被這個既定印象制約了。拉伸運動可是所有教練都推薦的重要項目。
何時該做伸展？
許多有跑步習慣的人（或是專業跑者）會把將他們的健身計劃與伸展動作做結合。這是因為大量訓練也意味著肌肉會經常收縮，透過這樣的運動將能改善與舒緩。甚至於有些受傷的運動員要盡快恢復：每週進行一次或多次伸展運動，對他們來說具有關鍵性的幫助。
這就是為什麼健身教練會不斷呼籲，在你鍛煉前進行拉伸對於防止受傷和提高運動成效具有決定性的作用。特別是，如果你一早醒來後打算立即運動或訓練，又或者在辦公室久坐不動一整天之後，你的肌肉會變得很緊繃。所以每次運動前後進行拉伸非常重要，但熱身運動也不可或缺，不管你想從事哪種運動或訓練，請至少先活動幾分鐘讓身體熱起來。同樣，運動結束時也需要拉伸，因為一旦體溫下降，會使身體進入放鬆狀態，讓血液從你原本操練的四肢回流到中樞，從而使血液循環更加平衡。對了，差點忘了說，這麼做還有助於防止肌肉下垂和受傷。
訓練前後拉伸做起來
可以為接下來的訓練做好準備、能增加關節靈活度，透過預熱肌肉來提高體溫⋯⋯既然跑步前做拉伸好處這麼多，你當然不該錯過，喔，對了，還有一件非常重要的事：拉伸可以通過加速向肌肉提供能量，來提供新陳代謝。帶有動態拉伸的簡短熱身動作，也就是不需要保持某種姿勢的運動。不過切記過與不及都會導致不良後果，你在跑步前做10分鐘熱身就足夠了，因為此時你的肌肉還沒有真正熱起來，冷肌肉過度拉伸只會提高受傷風險。但運動完的時候做就不一樣了，這個時候你全身都熱呼呼，甚至可能大汗淋灕，做個20分鐘拉伸也沒問題，而且透過其他道具輔助，效果會更顯著，像是健身球（藥球）或是彈力帶。
背部伸展練習
你的身體中最需要做伸展運動的部位之一就是背部。想想那些從事久坐工作的人，需要藉此減輕身體壓力、肌肉僵硬以及改善姿勢。專家建議了幾個簡單的練習動作，如果你也是（打線上遊戲一坐就好幾個鐘頭也算），那一定要跟著做。
貓式
这是基本的瑜伽動作，可以促進背部健康並改善姿勢（還有幫助消化道和排便更順暢）。每一次最好可以重複做5次。
1.呈跪姿，雙腳與肩膀同寬，頭朝下，膝蓋和手放在地上（手應該與肩膀垂直，膝蓋在臀部下方對齊）。
2 吸氣時，肚子用力收緊，同時背部拱起，呼吸停留。
3 吐氣時試著像貓伸懶腰一樣，臀部向上，手也要盡可能向前延伸。然後逐漸回到初始位置（即背部平坦）
兒童姿勢
請準備一張瑜珈墊，同樣需要四肢著地，開始前請膝蓋分開與臀部同高：
1 把你的大腳趾併攏，然後坐在腳後跟上。
2 將手臂向前伸展，且前額放在地板上。
3 將臀部推到脚後跟上，藉此增加背部伸展的幅度。
4 將手臂放在身體兩側，手掌朝上。
這個姿勢你想（有辦法）保持多久就保持多久，它除了可以拉伸脊椎外，還有助於放鬆。如果你的額頭不能著地，不妨用枕頭來支撐。
肩頸胸伸展練習
除了背部，你也需要多關注的部位是肩膀、脖子和胸部。特別是脖子，往往因為姿勢不良，像是低頭滑手機或長時間打字，非常容易導致痠痛與疲勞。
肩膀伸展
這個練習非常簡單，包括將你伸出的手臂帶在胸前，與肩膀對齊。然後用另一隻手盡可能按壓這隻手的手肘盡量讓它靠近胸部。保持這個姿勢約20秒後，換另一隻手重複動作。
頸部伸展
把你的頭向前彎曲，稍微向右，用右手輕輕把頭往下拉，头向前弯曲，稍微向右；用右手轻轻地把头向下拉，目的是伸展頸部的左側；請保持這個姿勢30秒，再換另外一邊重複動作。
胸肌伸展
這是一個非常簡單的練習，把你的手臂放在背後。與此同時，手指交叉並伸展雙臂，保持這個姿勢30秒。重複練習兩次。
腿部伸展練習
做完上半身，當然下半身的伸展也不能放過，有些腿部伸展運動，對於運動後的肌肉放鬆相當有用。
腿筋拉伸
拉伸腿筋，有助於大腿後部的肌肉更加靈活。你只需坐在墊子上，將雙腿放在身前，雙手沿著腿慢慢滑動，直到出現灼熱感，然後保持不動30秒。再慢慢回到起始位置。
股四頭肌伸展
股四頭肌（意即大腿前部肌肉）也有一個非常簡單的動作可以練習。一隻手靠在牆上，另一隻手抓住左腳踝。然後把腳後跟輕輕地向後和向上拉，直到你感覺到股四頭肌的拉伸。保持這個姿勢30秒，再換另一條腿重複動作。練習過程中，切記要保持腹部收縮和膝蓋併攏。
小腿伸展
想要伸展小腿肌肉，可以按照以下步驟進行：
1站在牆壁或器械前約一臂遠的地方（它們將用來依靠身體）。
2右腳放在左腳後方，左腿向前彎曲，保持背部挺直，雙手壓在支撐點上（此時右膝不能彎曲，腳後跟不能抬起），保持這個姿勢30秒，換另一條腿重複動作。
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