上身強化版鍛鍊 公園照樣練出好身材

有一陣子單靠臂力就能懸浮在半空中的人體國旗新聞被炒得熱滾滾，事實上，它屬於街頭極限健身的一種，這種自家附近公園就能開練的健身運動除了具備不受限場地的優勢，最吸引人的，還是在於能夠秀出讓大家咋舌的酷炫動作。有體操背景加持的Leon和從無到有全靠自學的Vic合作拍了一本相關健身書教學， 雖然你不見得可以練到像他們這麼強，不過藉這些心法來強化自身倒三角、胸大肌和人魚線保證辦得到。
 

以下這六個動作一組的示範，看似簡單，其實也需要長時間的練習才能做到位，如果你家附近就有公園，不妨利用單槓等現成器材來鍛鍊更有力的上半身。

▼ 下斜伏地挺身（Decline Push Up）
【次數】10~15下
【鍛鍊部位】除一般伏地挺身的擴背肌群，還能加強上胸肌群
【初始動作】如同一般型伏地挺身，但是雙腳放置到較高的平台上來抬起下半身

【動作說明】出力時吐氣推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎要碰觸到地面。  

▲ 蝦型伏地挺身（Pike Push Up）
【次數】6~8下
【鍛鍊部位】加強手臂的前三角肌以及胸部肌群的上胸
【初始動作】從一般型伏地挺身起始位置開始。抬起臀部且扭動肩部直到雙臂位置在頭部之上。當保持雙臂，背部及雙腿皆直挺時，頭頂將會面向地面。 

【動作說明】吸氣並下放手肘使得頭頂幾乎要碰觸地面，吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。 

▲ 三頭伸展伏地挺身（Tricep Extension）
【次數】6~8下
【鍛鍊部位】專攻肱三頭肌群
【初始動作】以臥姿動作開始，同時雙手置放距離同肩寬， 手掌到手肘須貼地，且手肘位置一定要在肩部以後，雙腳併攏且手肘向後。  

【動作說明】推起身體直到雙臂完全伸展，再出力推起身體時吐氣，吸氣且下放前臂直到胸部幾乎要碰觸到地面，切記下放時只有手肘慢慢往下，身體需以核心力量穩定。 

▲ 高拉引體向上（High Pull Up）
【次數】5~8下
【鍛鍊部位】加強一般引體向上肌群的爆發力
【初始動作】以實握正握方式握住單槓，且雙手距離寬於肩寬。身體挺直且雙腳併攏。  

【動作說明】吐氣拉起身體，應讓整個下胸部都高過於單槓而不只有下巴，接著吸氣並下放身體直到雙臂完全伸展。  

▼ 拉弓式引體向上（Archer Pull Up）
【次數】每邊各6~8下
【鍛鍊部位】強化單邊闊背、後三角及肱二頭肌群，且有助於做出高難度單臂引體
【初始動作】以實握方式且寬握方式握住單槓。身體挺直且雙腳並攏。  

【動作說明】吐氣拉起身體往到其中一手方向，下巴須高過於單槓，相對手臂保持伸直。吸氣並下放身體直到雙臂完 全伸展，接著再換邊。 

▲ 單槓式肱二頭肌彎舉（Bar Bicep Curl）
【次數】6~8下
【鍛鍊部位】加強肱二頭肌群訓練
【初始動作】以實握反握方式握住單槓，雙手距離1~2個拳頭寬。身體挺直且雙腳併攏。  

【動作說明】吐氣以雙臂的力量拉起身體，直到身體部位幾乎碰觸單槓，接著吸氣並下放身體直到雙臂完全伸展，過程身體維持穩定不晃動。切記須以雙臂的力量來拉動身體，而非身體自動靠進單槓。

【提醒】每個動作完成後中間休息10~30秒再換下一個動作 

攝影：葉智鴻