職場多巴胺》覺察工作壓力 避免產生工作倦怠
新頭殼newtalk
小華到診間來，抱怨最近常失眠，通常週五晚上稍為好一點，到了週日時失眠狀況尤其明顯；且睡前一直想到隔天工作的內容或是今天工作表現的狀況。但小華表示他不覺得自己生活中有特別明顯的壓力。不過，可以發現小華睡前思考的內容都與工作有關；與小華澄清工作狀況，小華說最近工作時常無法專注，且已經許久未休假了，有時還會加班。
根據上述，發現其實小華是有壓力的，就是來自工作，但是小華不自知。有許多患者因為工作壓力，有失眠、心悸、胸悶、呼吸困難等問題，但他們都會表示不覺得工作有壓力，或是覺得工作壓力還在可以承受之範圍。試想，假設你的工作壓力真的在你可以承受之範圍，為何你會有失眠等症狀呢？這其實代表著你的身體已經承受不住，在抗議了。由此可知覺察工作壓力的重要性。如何覺察工作壓力呢?
感覺你工作時肌肉緊繃的程度
因為肌肉緊繃是一個情緒焦慮或過度緊張的表現，尤其是肩頸的肌肉在壓力狀態下，是最容易緊繃的。所以覺察肌肉緊繃的程度，可以幫助你覺察是否有工作壓力。你可以在中午休息時，稍微調整你的姿勢，感覺身體的肌肉重量分配和鬆緊狀況；假如不平穩或是緊繃時，可能就要稍微留意下。此時你可以調整一個舒服的姿勢，讓身體的重量均勻的分派在身體的左右兩側；或是做一些簡單的伸展操，讓肌肉緊繃的程度稍微舒緩一下。
感覺你工作時呼吸速度
因為呼吸速度過快也是一個情緒焦慮的表現，所以你或許可以感覺一下你呼吸速度頻率。一般狀況下，呼吸平均速度是一分鐘15下左右；焦慮或緊張時呼吸平均速度是一分鐘20下。假設你的呼吸速度過快時，可以調整你的呼吸速度，自然的吸氣，緩慢的吐氣；尤其是吐氣時稍微慢一點。
感覺睡眠狀況
睡眠狀況好不好也是一個工作壓力指標，像是睡不著、早醒或是睡眠品質不佳等傾向都有可能。建議可調整成規律的休息時間，如果調整一段時間後，仍未有改善的話，可尋求專業人員的協助。
評估有無休息時間
俗話說的好，休息是為了走更長遠的路，所以假設你工作中沒有足夠的休息時間，如：沒有時間上廁所或喝水，有時間太緊迫或壓迫的感覺，可能也會產生工作壓力呦！建議可每一小時就去上廁所或裝水喝，讓自己休息一下。
評估體重增加或減少的速度
通常在壓力大時，我們會不自覺的喜歡吃甜食或是食量增加，因為可以增加腦中血清素增加之故，進而調節情緒；然而造成體重增加。而另一種則是因為壓力過大，導致噁心想吐，所以食欲不振，體重就會下降。這些體重變化的速度比以往增加和下降的速度快一些，所以需要留意。建議可定期量體重，或是監控和調整自己的飲食狀況。
以上就是幾個可以覺察工作壓力的要點呦！早點覺察到工作壓力，就可以盡早解決或緩解其壓力，以避免工作倦怠的產生。
作者 : 薛媛云 臨床心理師
(本專欄由新頭殼與台北市臨床心理師公會合作)
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