專家破解4大迷思 每天補鈣，為什麼還會缺鈣？

孕期補鈣最好分次補充

振興醫院營養治療科營養師張笛筠表示，以一般正常飲食來看，常人一天約可攝取5、600毫克左右的鈣。不過因為孕期平均一天需要補充1,000～1,500毫克的鈣質，若含鈣食物吃得少，每天就需要額外攝取至少500毫克的鈣片。

馨蕙馨醫院婦產科主治醫師曾翌捷提醒，由於身體的鈣質吸收上限一次是500毫克，若一下吃進過量的鈣，之後鈣質吸收率就會降低。孕期最好分次補充鈣質，比方早晚各喝一杯牛奶，三餐飯後各吃一次鈣片，讓身體可以充分吸收鈣質。

5大類食物鈣含量比一比

No.1乳品

在6大類食物中，乳製品高居含鈣量的第一名，牛奶、優酪乳、起司皆含有豐富的鈣質，一杯300cc的牛奶就含有高達300毫克的鈣質。

No.2豆魚肉蛋

雖然魚、雞、牛、豬、羊等肉類與內臟的鈣含量偏低，但蝦米、小魚乾、蝦皮等連殼帶骨的海鮮含有較多鈣質。且因為豆腐、豆干製作時會添加石膏、鹽鹵等含鈣的凝固劑，因此豆製品的鈣含量也很豐富（不過不同豆製品的鈣含量還是有高低之分，傳統豆腐、豆干鈣含量較高；豆漿、嫩豆腐鈣含量則較低）。

No.3堅果種子

講到富含鈣質的堅果種子，第一名非芝麻莫屬。但吃芝麻也有眉角。怎麼說呢？其實黑芝麻的鈣含量是白芝麻的20倍，所以黑芝麻比白芝麻更適合做為補充鈣質的來源。值得注意的是，堅果類油脂含量高，必須控制攝取份量，以免同時吃進過多油脂。

No.4蔬菜

深綠色蔬菜、藻類鈣質含量較豐富，做菜時不妨多多使用芥蘭、莧菜、紅鳳菜、青江菜、海帶芽、海帶結等高鈣的蔬菜。

No.5全穀根莖

全穀根莖類鈣質含量普遍較低，並非主要補鈣來源，不過仍可以選擇燕麥、綠豆、紅豆、蓮子等全穀類來補充鈣質，它們的鈣含量比白米多一點。

鈣質是否會造成結石？

構成結石的鈣質是草酸鈣，因此吃太多菠菜、地瓜、巧克力、花生等高草酸的食物的確有可能形成結石，但鈣質並不是造成結石的主要原因。

磷酸鈣、檸檬酸鈣吸收效率高

在懷孕期間，鈣質對於母體和胎兒都十分重要。但依照國人飲食習慣，若只從食物攝取鈣，往往很難獲取足夠的鈣質。怎麼說呢？雖然乳品在含鈣食物排行榜高居首位，但牛奶、起司並不是亞洲人的主食，豆製品也容易引發脹氣。正因如此，孕期還是必須搭配鈣片才能補足鈣質的缺口。因為純鈣是不穩定物質，必須與碳酸、磷酸、檸檬酸、葡萄糖等化合物結合才能製成可食用的鈣片；目前市面上的鈣片大致可分成碳酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣、胺基酸螯合鈣、乳酸鈣等幾個種類。

碳酸鈣是最常見的鈣質補充品，但因為難溶於水，即使有胃酸中和，吸收率也不大好。加上它被人體吸收後會釋出二氧化碳，容易造成脹氣，所以即便它的元素鈣含量較高，仍不適合作為孕期補鈣首選。相較之下，元素鈣含量比碳酸鈣少一點的磷酸鈣、檸檬酸鈣因為吸收率高、空腹或飯後皆可補充、沒有脹氣問題，相對成為孕期補鈣的較好選擇。乳酸鈣的吸收率也不錯，不過如果本身有乳醣不耐症，就不適合服用。胺基酸螯合鈣的鈣質吸收率高，但價格較昂貴，若經濟狀況許可，也可考慮補充此類型的鈣片。

飯後吃鈣片效果最好

曾翌捷醫師說，若排除副作用干擾、在適當時機攝取，其實各類型鈣片並沒有太大差異，像鈣片和液態鈣的吸收率其實差不多。比較需要注意的是，有些從葡萄糖萃取出來的液態鈣，元素鈣含量極少，並不適合在需要補充大量鈣質的孕期服用。除此之外，因為身體主要吸收鈣質的部位是十二指腸，腸道吸收鈣質時須搭配胃酸才能達到良好成效，飯後胃酸分泌增加，此時補鈣效率最高。

吃太多鈣會讓胎盤鈣化嗎？

目前醫學界沒有明確證據指出胎盤鈣化和補鈣有關，胎盤鈣化主要是因為體質、胎盤功能老化、抽菸或吸入二手菸所致。

孕期3階段補鈣原則

第1孕期

懷孕初期補鈣不需特別增加劑量，只要按衛生福利部提供的成人營養需求建議，一天補充1,000毫克的鈣即可。曾翌捷醫師表示，由於胎兒在懷孕初期還沒有發育骨骼的需求，此時多吃芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜等含鈣食物，每天再喝1～2杯牛奶，就可以獲得足夠的鈣質。值得注意的是，懷孕早期大多會出現嘔吐、脹氣等症狀，而碳酸鈣容易引發脹氣，此時最好不要吃碳酸鈣以免讓害喜症狀惡化。

第2孕期

這個階段寶寶的骨骼開始發育，每日鈣質攝取量從1,000毫克上升到1,500毫克；以不同鈣質來源劃分比例，從飲食中獲取的鈣質佔500毫克、鈣片佔500毫克、乳品也補充500毫克，就可以達到一天1,500毫克的劑量。曾翌捷醫師提醒，由於各種類鈣片的元素鈣比例差距甚大，從9%～90%都有，挑選鈣片時一定要看「元素鈣含量」而非「鈣質劑量」，元素鈣含量才是評估鈣質多寡的關鍵要素。舉例來說，若一片碳酸鈣的劑量為1,000毫克，但元素鈣含量只佔40%，代表在1,000毫克的碳酸鈣片中，實際能夠攝取的鈣只有400毫克。像葡萄糖鈣的元素鈣含量就只有10%。因此購買鈣片後最好將鈣片拿給醫師評估實際的元素鈣含量，才不會愈補愈缺鈣。另外，若在第2孕期完全沒有補充鈣片，通常會在當下就反映出缺鈣的症狀，不會等到後期才出現，孕媽咪可別大意。

第3孕期

此時寶寶變得更大，孕媽咪也要持續補充鈣質。這個時候必須攝取大量維生素D才能提高鈣質吸收率。除了補充維他命D，也可以在早晨或傍晚日照不會太強烈時出門曬太陽，夏天半小時，冬天1小時，再搭配散步，順便呼吸新鮮空氣，讓體內生成足夠的維生素D促進鈣質吸收。