提升衝浪表現必看！下水前先做4大訓練，實戰時更安全、肌力、平衡感表現更佳！

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衝浪這項運動越來越流行，目前台灣有大約2萬衝浪人口，如果你也有體驗過，那你一定知道這是一項超費力的運動，頂著大太陽在海上好幾個小時，又要用到全身的肌群，肯定需要足夠的體力才能負荷，難怪衝浪選手的身材都這麼好啊！

衝浪給人一種健康陽光的形象，小編覺得只是抱著浪板走在沙灘上就超有魅力的，不過想要帥氣的乘風破浪可沒這麼簡單，在衝浪板上保持平衡需要強壯的雙腿和堅固的核心，上半身力量對於划水更是重要，但是平常不能水中練習怎麼辦呢？別擔心！以下整理了幾個平常就能做的訓練，有助於實戰時更得心應手。

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提高衝浪表現的訓練方式

根據統計，衝浪者有54%的時間都在划水，28%的時間在等浪，實際上只有8%的時間在乘風破浪，所以平時的訓練非常重要，肌力與平衡感訓練好，等到浪來的時候才有力氣把自己撐起來。

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1.三頭肌及胸大肌訓練
雙手壓衝浪板將上半身撐起，這個動作需要雙手三頭肌及胸大肌同時用力。

●臥推
臥推是最經典的練胸動作，主要訓練胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌，還能使上半身肌肉更協調，有助於衝浪表現。
●窄板伏地挺身
窄板伏地挺身不同於一般的伏地挺身，不是將雙手放置於肩部外側，而是將雙手放置於胸部下方，讓身體下降的時候，重量轉移至肱三頭肌。
2.核心肌群訓練
強壯的核心肌群可以提高腹內壓力，保護椎間盤，可以穩定軀幹，對於保持平衡或是做轉向動作時非常有幫助，是衝浪不可或缺的一項訓練。
●土耳其起立
土耳其起立的動作是仰躺在地上，一手上拿著壺鈴，開始起身，直到站直，且手仍高舉著壺鈴，這個動作可以加強核心肌群，還能改善肩膀活動度，對於需要大量核心及肩膀活動的衝浪是很好的訓練。
●BOSU半圓平衡球全身訓練
BOSU半圓平衡球是「Both Side Up」的縮寫，意思就是兩面都可以使用，一面是突起的半圓，另一邊則是堅硬平坦的面，透過球體的輔助，可以幫助我們找到平衡感，還可以用來練核心、增加協調性，是很不錯的健身夥伴。3.腿部力量訓練
強壯的腿可以讓你保持平衡並控制您的浪板，不論你是衝浪老手還是剛剛入門，都不能忘記腿部的訓練。
●深蹲
深蹲是很好的鍛鍊，可以訓練大腿、臀部和背部，還能提高肌耐力，對於身型矯正和體線雕塑，都有相當大的幫助。
●槓鈴蹲舉
蹲舉是最經典的進階深蹲法，可以刺激到非常多的肌肉，像是股四頭肌、腿後腱肌群、臀部肌群和背肌，操作時要保持自然呼吸，身體體線必須不變形、不仰頭、不骨盤前傾或後傾。

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4.耐力訓練
如果想在戶外衝浪好幾個小時，耐力訓練是不可少的。

●跑步

提高身體耐力最直接的方法就是出去跑步，常跑步可以提高肺活量也能加強腿部的力量。

●划船機

划船機比跑步涉及更多肌群，也能提升心肺功能，在激烈鍛鍊的同時，心臟會輸送氧氣到身體各部位，增強心血管功能和呼吸系統。

衝浪新手須知

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1.充分暖身
入水前做一點熱身是必不可少的，伸展可以減少抽筋的機會，提高柔軟度也能進行較大範圍的運動，為稍後的高強度運動做好準備。

●弓箭步旋轉

熱開下半身，拉伸髖屈肌，可以增加核心激活和腳踝穩定性。

步驟：從雙腳與臀部寬度的距離開始，邁出一個步長距離並將雙膝彎曲成 90 度角，慢慢將軀幹朝前腿旋轉，可以通過將一隻手臂伸到頭頂來增加額外的伸展，以增加髖屈肌的伸展。

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● T型旋轉

這個動作是為了增加下背部的靈活性。

步驟：仰臥在地上，雙臂成 T 形，將雙腳抬離地面，膝蓋彎曲 90 度，再回到起始位置並換邊。

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●直立軀幹旋轉

脊柱是核心肌肉組織的旋轉軸，通過軀幹旋轉有助於增加血流量，可以幫助力量的傳遞。

步驟：手臂張開呈T形，雙腳張開，向一側旋轉並返回中心以向相反方向重複。

2.判斷浪況
風分為兩種，「岸風」是從海洋吹向岸上的風，「離岸風」則是由陸地吹向海洋，後者對新手來說比較安全，水面會平整許多。此外，初學者適合浪高一公尺以下的小浪，學會判斷浪況是每個衝浪人的必備技能，現在的APP都非常方便，可以參考網友的教學。3.衝浪禮儀
其實衝浪是有排隊秩序的，一道浪只能一個人衝，誰比較靠近浪頭，就擁有那道浪的優先權，因為衝浪是有斜度的，如果好幾個人同時站起來，會影響到別人的路徑，甚至有受傷的危險。
新手如果還不會判斷浪頭，可以先觀察身旁的人，若有人已經下浪了，就再等一波吧！

Women's Health美力圈SAY

想要學好衝浪要先有充分的耐心！
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