產後腰痠怎麼改善？專家教妳10招舒緩大法！

許多人從懷孕開始就感覺到腰痠背痛。有些孕婦體重增加太快（比方建議後期每個月只增加1、2公斤，有些人卻一口氣增加4、5公斤。尤其懷孕前身材愈瘦小的人，一旦體重增加的速度太快，對腰背所造成的負擔會愈大），也可能使腰痠背痛的情形加劇；大部分人則是隨著子宮愈來愈大，使腹肌支撐力不足，必須依賴腰背部肌肉協助支撐，多少會感覺到痠痛。建議懷孕5、6個月以後可以開始使用托腹帶，加強支撐力；孕期也要注意體重控制，總體重增加以10至15公斤內為佳。倘若原本腰背部就有受傷的人，懷孕中後期更容易腰痠背痛。此外，生產時，假如產程愈長，出力愈多，也可能提升腰痠的程度。

從中醫的角度而言，如果體力足夠、氣血充沛、腎氣充足，無論是腰痠背痛或抽筋的狀況都會比較少見，或是程度不至於太嚴重。假如痠痛的情形實在很嚴重，孕期也可以在醫師診治後的處方指示下，斟酌是否使用杜仲、續斷等中藥材來補腎氣，有助於減輕腰痠背痛的症狀。

腰痠背痛的症狀也可能從孕期一直持續到產後，即使生完小孩也不一定能夠完全解決。坐月子期間，可考慮以黃耆、黨參來補氣，並可加上四物，或是十全大補湯加杜仲。除了中藥材的斟酌使用以外，也建議參考下列方式改變日常生活習慣：

1.許多母親會抱著小孩走來走去，不過如果本身已有腰痠背痛的困擾，建議要抱小孩時應坐在椅子上抱就好，可以使腰背獲得足夠的支撐力量。許毓芬主任提醒，盡量不要坐在軟軟的沙發或軟墊上抱小孩，以免支撐力不足，肌肉會過度疲勞。因為在沙發上，要起身會比較費力，而且容易駝背，坐久了也會腰痠背痛。

2.無論是孕期或產後（尤其坐月子期間）都要少提超過個人可以負荷的重物，應將物品盡量分次拿，以免腰痠背痛。

3.有些嬰兒床的高度比較低，媽咪必須彎腰抱寶寶，本身容易腰痠背痛的媽咪更會腰痠或急性扭傷（突然改變動作，瞬間施力容易扭傷），建議改用蹲的姿勢來抱寶寶，分散一些腰背應承擔的力量給膝蓋，別完全用腰部施力。

4.容易腰痠背痛的人，建議不要躺太軟的床鋪，無論是孕期或產後都一樣。

5.產後盡量避免經常久站、久坐或彎腰，坐月子期間應多平躺休息，讓肌肉放鬆。

6.產後如果感到腰背肌肉不適，坐著時背後應擺放靠墊，靠著墊子坐，腰部別懸空。哺乳時，餵奶的姿勢必須正確，也要有靠墊或母乳枕支托。側躺時，背後可以擺放一個長抱枕支撐，有助於降低腰痠背痛與肩膀痠痛的情形。

7.孕期與產後少穿高跟鞋，應穿舒適的平底鞋，以免腰背的負擔太大。假如因為工作需求而必須穿高跟鞋，最好別穿細跟高跟鞋。

8.隨時保持腰背挺直。坐的時候不要彎腰駝背，保持坐姿正確。

9.盡量不要有突然間太大的動作；運動前也要充分熱身。

10.營養攝取均衡，增加礦物質（例如：鈣、鐵）、維生素（葉酸、維生素B）、蛋白質的攝取量。

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產後腰痠背痛會持續多久？

許毓芬主任指出，幾乎每一位產婦都有產後腰痠背痛的情形，每個人的痠痛程度皆不同。坐月子期間，倘若能不提重物、獲得充分休息，大約產後1個月左右就會恢復，除非月子沒坐好才會持續痠痛。如果原本不會腰痠背痛，產後才開始、而且影響到日常生活，應請醫師診治。

熱敷有助於促進血液循環，只要局部沒有紅、腫、熱、痛的人皆可適度熱敷（紅、腫、熱、痛為急性發炎的症狀，應請醫師診治找原因）。熱敷的溫度別太高，以免不慎燙傷，每天熱敷2次，每次維持15至20分鐘即可。熱敷的時間太長也容易燙傷。

至於熱敷的方式則相當多元，包括：熱毛巾、熱敷袋、暖暖包、電毯、紅外線熱敷用品等。提醒媽咪，如果使用紅外線熱敷用品，眼睛不要對著紅外線光源處看，以免傷害眼睛；此外，各種熱敷用品盡量不要直接接觸皮膚，尤其熱敷袋的溫度較高，隔著衣服或毛巾再熱敷會比較恰當。

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生理性Vs.病理性腰痠背痛

腰痠背痛不一定都是生理性的喔！雖然高達9成以上的腰痠背痛是生理性與功能性的原因（主要因懷孕、生產與產後抱小孩、提重物、坐姿不正等。這種類型的腰痠背痛通常藉由適度休息即能獲得改善），但是仍有少數人可能是病理性的成因所致，例如：椎間盤突出、腎臟疾病，甚至腫瘤也可能導致腰痠背痛。當已依據前述各項方式改善生活習慣以後，假如腰痠背痛的問題還沒解決，應請醫師鑑別診斷是否有病理方面的問題。

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