《刻意放鬆》找回安定內在，必學「STOP情緒緩和術」
當你淪為情緒的奴隸
你是否曾因為情緒突如其來竄上腦門，而衝動做出讓彼此都受傷、讓自己後悔萬分的行為？一股難以壓抑的巨大力量推動著你去「做些什麼」，使你失去理性思考的能力，踩不住煞車？
這種俗稱「理智線斷裂」的現象，與大腦裡負責危機警示的「杏仁核」，以及掌管理性思考的「前額葉皮質」有密切關聯。
假如大腦時常放任杏仁核警鈴大響，前額葉卻無法適時介入、提供思考與判斷，人們就容易因為持續升高的焦慮與激動狀態，做出失控的行為。
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假如你出現類似傾向，請不要自責，這並不是代表你脾氣不好或抗壓性低。
杏仁核是站在保護你的立場啟動警鈴，它只是不希望你受傷。至於腦袋裡的警鈴為何經常為了小事、甚至令人難以理解的事而失控，通常與你的成長經驗有關。
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好消息是，大腦裡的神經元遵循「用進廢退」的原則發展。只要開始鍛鍊杏仁核與前額皮質間的連結，兩者間的通道就會慢慢被建立起來。未來遇到危機、杏仁核開始啟動時，前額葉皮質不再只是雙手交叉在胸前袖手旁觀，而能夠適時相互支援。
如此一來，你依舊能感覺到各種情緒，卻也能夠做出適合當下的行為反應。
換句話說，以前的你被情緒所奴役，但現在你將成為情緒的主人。這種改變，可以藉由練習 STOP 情緒緩和術來達成。
情緒緩和術幫你成為情緒的主人
STOP 情緒緩和術有四個具體步驟，依序是「暫停動作」、「留意呼吸」、「自我觀察」、「重新表達」。
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S：Stop，暫停動作
捕捉到負向或強烈情緒浮現的片刻，最簡單卻也最重要的任務，就是告訴自己：「停！現在什麼都不要做。」
「什麼都不要做」就是當下唯一要做的事情，光是停止動作就有機會減少衝動行為產生。
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假如你本來就是很擅長忍耐的人，這個步驟你一定很精熟。但是以前你除了忍耐別無他法，現在，後續三個步驟讓你跳脫這個狀態。
現在，你要提醒自己：
- 停，輕輕地放下手中的東西，不要扔、不要摔、更不要傷害自己或他人。
- 停，你可以微微鬆開嘴唇，但不要急著說任何話。
- 停，你可以持續看著前面的人，或者將視線瞥到一邊，但不做任何反應。
- 停，不要把辭呈遞出去，不要寄出信件，不要發送信息。
- 停，請對方給你一些時間，不要急著做決策。
「停」，就是此刻你所要做的事情。
此刻，不要讓事情如過往那樣變得更糟、失控，就是最好的開始。你想罵人、想摔東西？請放心，未來機會多的是，不急於這一時。
你可能會抗議：「可是，過了這個時間點我就衝動不起來了啊！」
嘿嘿，恭喜你發現了這個事實！
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T：Take a breath，留意呼吸
有時候你就是處在束手無策的困境當中，這時深呼吸就是你信手拈來、非常有效的冷靜方式。
穩定而規律的呼吸可以調整自律神經，幫助緩和當下急促的心跳，放鬆緊繃的肌肉。
此時的呼吸其實沒有什麼技巧，想要大口呼吸就大口呼吸。千萬別在這個時候提醒自己：「據說道行高深的人都可以用安靜且不著痕跡的方式呼吸。」
刻意控制呼吸反而會讓激動狀態下的自己更不舒服。身體需要多少氧氣，他會自行告訴你。經過幾次大口、大聲呼吸之後，你會發現呼吸自動變得緩慢、輕巧且不費力。這代表你已藉由呼吸幫助身體重回平穩的狀態。
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此時你也能感受到胸口的起伏變得比較不明顯、心跳的速度逐漸緩和。或許肌肉還無法完全放鬆，但內心那一股「非得做點什麼」的衝動已經縮小許多。
來，現在觀察一下自己呼吸的力道與速度。感受一下這與你在生氣的時候有什麼不同？
假如你發現自己正在憋氣，或者刻意控制呼吸的力道，請提醒自己：吸氣會自動到來，呼氣也會自動發生。只要觀察呼吸的運作就好，不要花力氣去控制。
O：Observe yourself，觀察自我
身體趨於平穩之後，就要把注意力轉移到心（其實是指大腦）上面了。
有時候情緒像是俄羅斯娃娃，一種情緒裡包含著其他情緒。例如生氣背後，經常是因為挫折、失望、無力、恐懼等情緒引起。假如我們因為感受到生氣就指責他人或責怪自己，表面上抒發了情緒，卻沒有貼近內在真實的聲音，就沒辦法達到真正的安撫效果。
情緒也是一種信號，當內在有某些渴望被忽略、某些需求沒有被滿足、某些聲音沒有被聽見，相對應的情緒就會跳出來提醒你。
唯有聽懂這些聲音，你才會更清楚情緒究竟從何而來，也才能夠掌握自己真正想要表達的內容，否則就會陷入很生氣／委屈卻說不清楚的窘境。
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在這裡，提供幾個可以幫助你探索自己內在需求的問句：
- 發生了什麼事讓我有這麼大的情緒？
- 在這件事情裡，我真正最在意的是什麼？
- 在這個情緒背後，我真正希望別人聽懂的是什麼？
- 如果可以，我期待別人幫忙的部分是什麼？
你發現了嗎？重點不是別人做了或說了什麼，而是自己的需求、渴望是什麼。我們無法改變別人，但可以藉由自我探索來幫助自己。
P：Proceed，重新表達
面對危機、情緒激動的時候，我們的應對策略多半提取自過往的經驗。這和生物演化的過程有關：事態危急，哪裡還有時間慢慢思考？
偏偏現代人類的生活極其複雜，最先浮現腦海的這些招式不見得適用在每一種情境，而且人們因為仰賴慣性，往往沒有發現自己在重複使用無效的方法。
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我曾經與一位母親談話，我問她，如何停止孩子熬夜玩手機的行為？
她會告訴孩子：「好了，把手機收起來了。」
我問：「假如他不聽話呢？」
她會提高音量：「好了！手機收起來了！」
我繼續追問：「那要是他依舊不聽話呢？」
她說她會大吼：「手機給我收起來！到底有沒有聽到？」
像這樣，只不過是音量大小的不同，其實講話的內容是一樣的。重複同樣無效的行為，怎麼可能得到有效的結果呢？
情緒冷靜下來、也探索完自己的需求之後，我們要練習思考：
- 過去的行動方式裡，哪些能有效達到我的目的？哪些無效？
- 剛才的表達方式，有讓別人理解我想表達的嗎？
- 有哪些表達方式更能夠讓別人懂我？
- 如何行動才能減少傷害，或者接近彼此的期待？
經常陪伴自己整理過往的行動經驗，有效的策略就保留，無效的就避免重複。未來，你就更能夠在需要時為自己篩選出有效的行動策略。
本文摘自胡展誥的《刻意放鬆：25個壓力調節練習，找回安定的內在》，由遠流授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。