10 個跆拳道練習動作，適合所有程度練習者，在家中也能進行高強度訓練！
COPYRIGHT: Hearst Owned
想要一個能在任何地方進行的訓練嗎？你可以考慮跆拳道，這項高強度的有氧運動能讓你挑戰自己的體能極限。格鬥專家 Hali Englert 說：「在日常生活中，除了走路、坐下和蹲下之外，我們通常不需依賴腿，因此當你開始踢跆拳道時，你的腿也在學習新的運動方式。」
每一次踢腿都會讓你心跳加速。Englert說：「練習踢腿時需要你的腳趾、腳踝、膝蓋、臀部和核心同步旋轉、收縮和延伸，因此跆拳道是一個很好的有氧運動，也能訓練到協調性、節奏、靈活性和穩定性。」你所需要的只是一件合身的健身服。這是一項不需要穿鞋的運動，因為鞋子會限制你的旋轉並給你的膝蓋造成壓力。
跆拳道十個練習動作
- 熱身後，完成每個組合 2 分鐘，中間休息 30 秒，總共約 25 分鐘的訓練。
- 此練習適用於所有級別。
- 所有的訓練都可以按照你自己的速度進行。
暖身動作
開合跳20秒
海豹跳20秒
交叉海豹跳20秒
向前繞臂20秒
向後繞臂20秒
跆拳道預備姿勢：
- 雙腳分開與臀部同寬站立，一腳前一腳後，膝蓋微微彎曲。你的後臂和後腳應該是你的慣用手。
- 舉起拳頭，保護臉和頭部不受對手傷害，手掌相對，手肘靠近身體。
居家跆拳道訓練：轉體擊拳20秒
居家跆拳道訓練：交互擊拳
How to:
1. 雙腳分開與臀部同寬，雙手靠近下巴呈拳擊姿勢。
2. 左臂向前，同時右腿向前，左腿向後跳。
3. 右臂向前並換腿，使左腿向前移動。
4. 持續交替 20 秒。
居家跆拳道訓練：高抬腿
How to:
1. 從拳擊預備姿勢開始，將拳頭舉至太陽穴的高度。
2. 將左腿抬起到左肘內側，使膝蓋靠近肘部。
3. 左腳輕觸地面並將左膝抬到左肘外側。
4. 換腳並重複動作。
5. 繼續交替 20 秒。
居家跆拳道訓練：上勾拳
How to:
1. 拳式站立，手肘緊貼身體。 手掌朝向臉。
2. 稍微下蹲，準備發力。
3. 發力旋轉核心並向前引導肩膀，同時將引導手向上出拳。
4. 盡可能快地繼續交替出拳。
居家跆拳道訓練：刺拳、勾拳、踢腿
How to:
1. 採拳擊預備姿勢，拳頭平於顴骨，手肘緊貼身體。
2. 將拳頭伸直往你面前的頭部水平位置，旋轉軀幹並充分伸展手臂。
3. 快速將拳頭收回靠近身體，握在臉前，手肘靠近身體。
4.用後拳重複以上動作。
5. 轉動前臂，使肘部與肩部在一條直線上，拇指朝上。
6. 出拳並想像擊中對手的臉部。
7. 快速將拳頭收回靠近自己。
8. 將重量放在腳掌上，將手抬到臉前。
9. 抬起後腿並將其擺過身體，腳著地在身體的另一側。
10. 用核心放慢你的腿，保持平衡，然後反向運動，讓腳回到地面，回到起始位置。
11.盡可能快地重複四連擊，不要停下來。
居家跆拳道訓練：刺拳、後膝、前踢
How to:
1. 採預備姿勢，拳頭平於顴骨，手肘緊貼身體。
2. 將拳頭伸直放在你面前的頭部水平位置，旋轉軀幹並充分伸展手臂。
3. 快速將拳頭收回靠近身體，握在臉前，手肘靠近身體。
4. 抬起前腳掌，同時彎曲後腿，使腳後跟盡可能靠近臀部。
5. 向前驅動後膝，用臀部開始運動。
6. 用你的核心將腿帶回身後的地面。
7. 將後拳打在你前方的頭部水平位置，旋轉你的軀幹並充分伸展手臂。
8. 快速將拳頭收回靠近你。
9. 將後腳稍微向外旋轉以保持穩定，然後抬起前膝並向前伸展腿，同時前腳彎曲。
10. 以拳擊姿勢將前腳放回地面。
11.盡可能快地重複四連擊，不要停下來。
居家跆拳道訓練：前後腿踢擊
How to:
1. 從拳擊預備姿勢開始。
2. 抬起前膝並向前伸展腿，前腳彎曲，想像一下用腳掌踢對手的肚子。
3. 將腿放回地面。
4. 抬起後膝並向前伸展腿，腳彎曲。
5. 以拳擊姿勢將後腳放回地面。
6.盡可能快地重複動作，不要停下來。
居家跆拳道訓練：交替膝擊
How to:
1. 拳式站立，拳頭平於顴骨，手肘緊貼身體。
2. 抬起前膝並彎曲，使腳靠近臀部。
3. 用你的臀部向前推動並驅動前膝，就像你在打擊對手的腹部一樣。
4. 將腳返回地面。
5. 抬起後膝蓋並彎曲，使腳靠近臀部。
6. 用你的臀部推動並向前推動後膝。
7. 將腳放回地面。
8. 盡可能快地繼續交替膝蓋，不要停下來。
居家跆拳道訓練：膝擊、肘擊、勾拳
How to:
1. 拳式站立，拳頭平於顴骨，手肘緊貼身體。
2. 抬高前肘，使其與肩成一直線，拇指朝上。
3. 揮拳，想像你正在擊打對手的臉部。
4. 迅速將拳頭收回靠近你。
5. 下蹲並輕微旋轉軀幹，抬起後肘與後肩對齊。 大拇指朝上。
6. 揮拳，想像你正在擊打對手的臉部。
7. 快速將拳頭收回靠近自己。
8. 彎曲並抬起後膝蓋，使腳靠近臀部。
9. 向前推動臀部並將膝蓋推入假想對手的腹部。
10. 將腳放回地面。
11. 踏前腿旋轉以用後肘揮擊。
12.重置拳擊姿勢。
13.盡可能快地重複四擊組合，不要停下來。
居家跆拳道訓練：深蹲交互刺拳
How to:
1. 雙腳分開與肩同寬站立。
2. 下蹲。
3. 站立並向左旋轉整個右側身體（腳趾、膝蓋和臀部），同時伸展右臂出拳。
4. 回到中心並下蹲。
5. 站立並將整個左側向右側旋轉，同時伸展左臂出拳。
6. 盡可能快地交替出拳。
Shop the Shoot: High-Waisted SculptKnit Legging
US$70
（購買連結請見原始文章▼）
Shop the Shoot: Stevie SculptKnit Bra
US$9
（購買連結請見原始文章▼）
Women's Health美力圈SAY
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞減輕壓力、延長壽命…騎單車的好處有哪些？細數你該開始騎單車的10大理由
＞＞適合初學者的6招重量訓練菜單！每個動作12下，掌握訓練關鍵兩週幫助體能增加10%
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！