減肥老是失敗？專家提醒：除了節食、規律運動，影響減重成功「7大NG行為」必須戒！
COPYRIGHT: Getty Images
即使你已經每週規律運動、每天喝2公升水、特別攝取高營養食物，甚至，在家也不忘做居家健身運動，但減肥依舊是擺脫不了的惡夢嗎？在這條痛苦漫長的減肥路上，你可能已經竭盡所能，還是會遇到潛在的困難。不過別擔心！並不全都是你的問題！不論是現代3C用品的藍光刺激造成淺眠，或是疫情之下的壓力，這些其實都是不可抗力因素，想要瘦身成功，以下減肥NG行為快看看你誤觸了幾個！
減肥失敗原因1： 缺少充足的優質睡眠
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Igor Ustynskyy
如果你持續熬夜，這就是為什麼你永遠都減不掉肚子上的肥肉的原因！
根據《美國臨床營養學雜誌》上的研究顯示，睡眠時間少於4個小時的女性，隔天會因此多攝取300卡路里的熱量和21克的脂肪！
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Viacheslav Peretiatko
明明睡了八小時，卻老是覺得沒有休息到？睡眠品質不佳的原因有無數種可能，例如：壓力過大、關於賀爾蒙分泌或是受咖啡因影響。除此之外，人造光也會干擾睡眠！來自電視、電腦螢幕的光線，或是開著檯燈睡，這些都是讓你不知不覺越減越肥的元兇！
去年的《美國醫學會雜誌》發表一項研究，他們追蹤女性體重之於睡眠環境的變化，發現其中17%開燈或開電視睡覺的女性，會比那些在全黑環境入睡的多增加至少5公斤的體重！
減肥失敗原因2：你缺少的是蛋白質
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: fcafotodigital
根據《美國生物實驗學學會聯合會會刊》上發表的一項研究證實，與正常飲食的人相比，每日攝取雙倍蛋白質的人在減重方面更有成效，同時維持更多肌肉量！利用體內消化蛋白質時的生熱作用，是達到快速減重的最佳手段！
相較於碳水化合物和脂肪，我們攝取蛋白質時，身體會燃燒更多卡路里來分解攝入的蛋白質。不僅如此，蛋白質消化需要較長的時間，所以高蛋白食物不只能讓你迅速擁有飽足感，也能延緩飢餓感。
蛋白質吃多少有助於減肥?
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: MEDITERRANEAN
專家建議依個人體重適量攝取，體重1磅的攝取量要達0.5克至1.0克蛋白質。
推薦攝取以下8種精益蛋白質（lean protein）
- 雞胸肉
- 火雞肉
- 蛋
- 希臘優格
- 大豆（豆腐）
- 藜麥
- 起司
- 牛奶
有一種簡單的方式方便檢測自己是否攝取足量的蛋白質。可以使用營養計算機，計算個人化的每日營養素需求。
減肥失敗原因3：講究數量大於質量
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Peter Cade
沒錯，買二送一的優惠的確對錢包非常友善。但是你知道嗎？這種貪小便宜的心態可能會因小失大，讓減肥計畫功虧一簣！這對於習慣到超市大採購的人確實是一種打擊。
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Moyo Studio
一項美國研究紀錄顯示，即使是嚴格管控每日攝取熱量的人，購買零食仍會選擇經濟划算的大容量包裝，吃完才發現已遠遠超出目標範圍。
減肥失敗原因4：挑錯酒類
COPYRIGHT: Getty Images
在辦公室忙碌了一整天，一杯粉紅酒（Rosé）無疑是犒賞自己的好選擇。但是，如果你想要減肥，我們建議你改喝卡本內蘇維濃紅酒（Cabernet Sauvignon）。
COPYRIGHT: Getty Images
根據美國愛荷華州立大學的研究，人們飲用白酒時常常會不小心倒太多！倒比紅酒多出9%的量，導致每杯酒的份量更大。
由於白酒在透明玻璃杯中，不如紅酒般呈現強烈的視覺對比，所以你的大腦會告訴你還沒倒滿。不妨試試將白酒倒入非透明的杯子，且將杯子置於桌面而非手拿，這個小技巧能讓你少倒12%的白酒！
不僅如此，紅葡萄酒的含糖量比白葡萄酒來得少，同時富含鎂，鐵和鉀等礦物質，因此選擇紅酒好處更多！
減肥失敗原因5：身體缺水
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Kathrin Ziegler
和前面提及的蛋白質消化一樣，人體產生的生熱作用使你所喝的水能燃燒更多卡路里，同時維持身體所需水分。
另有一項研究發現，飲酒後10到40分鐘內，飲用500毫升的水會提高30%的新陳代謝率！
每天應該喝多少水？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: krisanapong detraphiphat
要計算出你每天應該喝多少水，請參照以下簡易方程式：
將你的體重（公斤）乘以0.6，然後得到的數字除以15，就能算出每日水分攝取量（公升）。
多喝水還被證明可以改善情緒及大腦功能，且保持消化道順暢，讓你的全身上下都能感受到正面的改變！
減肥失敗原因6：不切實際的想法
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: lacaosa
請記住，嚴守減肥計畫不是一時的，而是需要持之以恆！穩定、持續的體重控制和緩慢見效是健康減肥的關鍵。
喬治華盛頓大學的艾琳·奧爾森（Erin Olson）博士研究發現，對減肥擁有過高期望會導致信心下降。我們可以從小一點、實際一點的目標開始，例如：「每餐必須都必須攝取蔬菜」。
還有，不要期望一夜之間就能看見減肥成效！
澳洲專業健身教練凱拉·伊希納斯 （Kayla Itsines）表示，很多女學生問她為什麼運動3-4週仍不見成效，但通常至少要花上8週才能感受到改變。
她非常推薦以下的紀錄方式：在第一週拍下自己的身材，並紀錄腰圍、臀圍，八週後再做比對，如此一來不需要磅秤就能對照出前後差別。
訂定目標時要牢記很重要的一點：壓力等其它因素也會嚴重破壞減肥進度！現在社會又受前所未有的疫情動盪，增加的生活負擔可能會拖延減肥計畫。
我們的壓力會導致人體分泌的皮質醇水平飆升，皮質醇又被稱為「壓力荷爾蒙」。營養學家潔娜·霍普（Jenna Hope）解釋道：「皮質醇會影響身體的減重能力，且大幅增加脂肪儲存量。」
因此當我們設定減重目標時，絕不能疏忽現實面的考量。
減肥失敗原因7：辦公桌過於雜亂
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Image Source
你可能會好奇，凌亂的辦公桌和減肥之間有什麼關聯性？
一項有趣的美國研究發現，井然有序的工作空間會促使我們選擇健康的食物！是不是終於讓你有動力清理桌上散落的紙片和便利貼了？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: BongkarnThanyakij
可以嘗試以下3個小技巧：
★將零食存放在看不見的地方。我們的大腦常常會忘記藏起來的食物，所以，如果你的工作需要待在廚房裡，被各種美味蛋糕包圍，或許該把蛋糕全冰進冰箱裡。
★如果你想知道檸檬水是否真的對減重有效，那麼事實證明其有助於解嘴饞！想減肥的女性不妨將下午茶換成熱檸檬水。
★午餐要細嚼慢嚥！進食時盡量避免聽快節奏的音樂，因為這會讓你吃飯吃得更急更快。
Women's Health美力圈SAY
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞ 減重的關鍵策略：減重飲食管理與減重運動計劃建議
＞＞「體脂率」男女大不同，告訴你為什麼減肥該減體脂肪而不是體重
＞＞ 【戶外衝一波】山中精靈李佳穎：「山一直都在，它教會我訓練心志，培養耐心。」
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！