圖解教你如何成功做「單腳深蹲」改善左右腿平衡、好處，這樣練單腿深蹲不傷膝蓋

我們都會有想要掌握，或者想要表現得更好的力量訓練動作。而單腳深蹲就是其中之一。無論你是在學習如何正確的硬舉，還是在挑戰眾多(真的很多種)平板支撐變化動作中的一種，在曾經覺得困難的事情上看見顯著的進步是一件非常好的事。

作為最難掌控和最令人印象深刻的動作之一，單腳深蹲是我們都希望自己能夠做的更好的動作之一。然而，我們並沒有把它歸類在「永遠做不到的混合健身動作」，反之，我們請來了私人教練、運動治療師和 Nike 全球大師級教練 Joslyn Thompson Rule ，教我們如何正確完成這些動作。

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單腳深蹲會用到什麼肌肉？

• 大腿後肌
• 小腿肌
• 臀大肌
• 股四頭肌
• 下背肌
• 核心肌群
  單腳深蹲主要是一種下半身運動，鍛煉核心和下背部，提高背部（專業上稱為『後鏈肌群』）、腿部和臀部的力量。

「不僅僅是單腿蹲下，單腳深蹲涉及到下半身的鍛鍊—彎曲腿的腿筋貼在小腿上，另一條腿則平行於地板伸展—這是關於力量、穩定性、以及靈活性的終極測試。」Thompson Rule這樣說

「對部分人來說，靈活性可能是練習時遇到最大的障礙；對於其他人來說，臀部力量(或者缺乏)可能會讓你失望。單腳深蹲是一項挑戰一切的運動，而不僅僅是強調不平衡以及力量不足。

單腳深蹲的好處

• 改善踝關節的靈活度
  
• 改善雙腳力量不平衡的狀況
• 增加身體平衡性
• 增強身體背部的力量(後鏈肌群)
• 鍛鍊核心肌群

「我喜歡單腳深蹲，原因在於掌握這個動作需要時間、持續性、以及對身體發展過程的充分尊重。」Thompson Rule這樣說道。「此外，雖然沒有捷徑，但仍有一些練習，可以幫助你更快上手。」
繼續閱讀關於單腳深蹲的小訣竅，以及幫助你鍛煉身體的三種練習。
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如何做單腳深蹲

a)呈站立姿勢，雙臂伸直在身體前方，與肩同高，與地板平行，然後將右腿抬離地板，並保持姿勢不動。

b) 將臀部向後推，並盡可能蹲低身體。暫停，然後再將身體推回起始位置。

c) 目標是每條腿重複三組動作，每組 10 次，組間休息 20 秒。

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1.在長凳上做單腳深蹲

這是一項簡單易懂的練習，有助於了解標準的單腳深蹲是什麼樣子。

可以選擇適合你當前水準的長凳高度。如果普通的健身凳太低，可以在上面加一些大的槓片來增加高度，這樣你就可以重新站起來；如果它太高，可以在地板上堆放一些槓片降低相對高度。

a)放置好長凳/槓片，並用你的右腿站在它前面。

b) 讓左腿保持離地狀態，將自己放低至長凳上，然後重新站起來。在長凳上做動作時，請注意不要讓膝蓋的距離太遠，可以使用鏡子查看自己的動作。

c) 每側重複兩組動作，每組十次，每週做兩次。你可能會發現某側較弱，因此不妨從較弱的一側開始做，因為剛開始有更多的能量可以運用。這原理也被稱為「弱邊原則」。

2.在長凳上做動作

就像使用長凳做單腳深蹲一樣，你可以根據當時的狀況來調整。專注於下蹲的動作(這個動作的離心階段)，並挑戰完成單腳深蹲需的力量和控制。

你還可以挑戰不同的高度，長凳越高，就越能模仿單腳深蹲所需的髖關節和踝關節屈曲。

a) 站在長凳前。跨出右腿，在頂部伸展臀部，同時將左腿放在身後。

b) 在3-5秒內下蹲，將手伸到前面以保持平衡。使用較高的長凳時，可以讓軀幹前傾，這便是單腳深蹲當中會發生的狀況。

c) 重複三組動作，每側重複 4-8 次，每週練習兩次。在這裡運用弱邊原則。

3. 透過TRX的輔助進行單腳深蹲

這個練習非常適合在有支撐的狀況下，建立單腳深蹲所需的動作。
a) 站在離懸掛的 TRX 大約公尺遠的地方，抓住兩個把手。
b) 使用 TRX 作為支撐，蹲低至單腳深蹲的姿勢，然後返回起始位置。TRX在此僅作為輔助工具，因此盡可能自己多用一些力量做出動作。
c)重複三組動作，每側重複十次，每週練習 2-3 次。與前兩個練習一樣，也運用弱邊原則。

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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