超慢跑燃脂是走路的2.5倍！「原地節拍超慢跑」專家教4大技巧，輕鬆減脂控血糖又不傷膝 | Women's Health
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說到減肥運動，應該不少人最先想到的都會是跑步，但感覺跑步好累、膝蓋又容易痠痛就想放棄？試試這幾年日本和台灣都超夯的「超慢跑」吧！簡單好上手、效果更是健走2.5倍的超慢跑，能減肥、穩定血糖、幫助改善三高，還不分年齡性別都適合。
想要開始跑但不知該如何做嗎？《Women’s Health》特別採訪到致力於推廣「原地節拍超慢跑」的體適能教官徐棟英，幫你把超慢跑的各項好處、正確姿勢、4大要領、建議跑的時間和頻率到事前準備、適合人群、錯誤姿勢糾正等所有資訊全都打包整理好，讓你快速瞭解超慢跑，輕鬆無痛上手「跑」起來。
「超慢跑」好處多，想減肥教練建議多加「1件事」！「超慢跑」正確姿勢、跑多久、2種人不適合
生理期容易水腫、不舒服的女生，快來試試這4種適合生理期做的運動！
什麼是「超慢跑」？
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「超慢跑」，顧名思義就是一種速度緩慢、節奏輕鬆的跑步方式，最早由日本九州福岡大學運動生理學系教授田中宏曉教授設計出來，強調輕鬆、緩和，讓肥胖者和體能較差的銀髮族都能享受「跑步」的一種運動。因為速度很慢，時速約4～6公里，只比走路快一點，所以跑起來對於關節、身體的壓力比較小，不會跑到不舒服，反而很輕鬆，但效果又比走路和跑步更好。
「節拍超慢跑」又是什麼？
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隨著超慢跑擴散到全球，也延伸出幾種不同變化，而近幾年在台灣爆紅的「原地節拍超慢跑」，則是由長期鑽研、推廣體適能及銀髮族健身的前國防大學體育教官徐棟英，將軍旅生涯22年來的體能工作經驗，融入超慢跑運動，發展出獨創的「節拍超慢跑」。
徐教練簡述，「原地節拍超慢跑」是透過跟隨180的節拍，在原地做身體的輕鬆律動，就可以達到穩定三高、體重管理效果的一個運動模式，甚至可以讓你運用在家追劇、看球賽的時間，同時輕鬆運動，就會有很好的效果。尤其台灣容易受到氣候的影響，可能太熱或下雨，無法去戶外跑步或散步，又或是空氣品質不好，都會影響到許多人出門運動的意願，而「原地節拍超慢跑」在室內就可以做，就不會受到氣候、空氣品質的影響。
超慢跑的好處有哪些？
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1.穩定血糖
只要開始跑動起來，身體就需要大量能量供應，而能量供應的第一階段就來自於身體的血糖和肝糖，這也是為什麼跑步對血糖的穩定很有幫助。所以現在醫師都會鼓勵糖尿病患，在餐後休息一下就去散步，不要馬上坐下躺下。
徐棟英教練表示，散步是最初階的運動，但散步的效果不佳，所以很多糖尿病患者不會持續做。他建議，飯後可以先散步，休息個5分鐘，再進行原地節拍超慢跑，對於飯後血糖就會有很好的穩定效果，對糖尿病的穩定和控制會更好。
2.調節三高（高血壓、高血糖、高血脂）
徐棟英教練指出，「當跑步時間超過15～30分鐘後，身體的糖會被燃燒完而開始燃燒血脂肪，所以膽固醇會下降，血壓也會隨之下降，所以為什麼說超慢跑對於穩定三高很有幫助，就是這個道理」。
3.減肥
初日診所減重專科醫師魏士航就曾在社群上分享，超慢跑的速度不快，跟健走差不多，但實驗發現，超慢跑的能量消耗比走路多了2.5倍，而最大心率約在60～80%，接近所謂zone2訓練的心率區間。這樣的訓練是最能夠刺激粒線體功能、提升有氧系統效率、以及乳酸清除效率的運動強度。因此有利於我們燃燒脂肪，改善我們的代謝狀況。
而徐棟英表示，如果是想減肥減脂的人，建議每天超慢跑時間可累積90～120分鐘，對減重效果很好，「這是我7萬個粉絲，減重效果很好的一個分享」。
4.改善循環系統、提升整體健康
超慢跑是難度和強度都較低的有氧運動，運動起來較無壓力，也比較容易堅持下去，長期下來可訓練、增強心肺功能，促進血液循環和腸胃蠕動，對於呼吸系統、腸胃道、代謝等都能幫助改善。
5.紓壓和促進心理健康
運動後，身體會釋放多巴胺和血清素，能幫助釋放、緩解壓力並帶來愉悅感，這也是有些人會說自己有點「運動成癮症」的一個原因，長期運動能幫助身心平衡，保持愉悅心情、情緒更加穩定。
6.鍛鍊全身肌肉，預防肌少症
萬芳醫院骨鬆中心主任陳昱斌醫師就曾在受訪時指出，2018年針對中高齡者的研究證實，超慢跑可以有效幫助高齡年長者提升肌肉、肌力。
7.抗老化
經常進行超慢跑除了能改善心肺功能與循環系統，還能幫助身體對抗老化，搭配肌力訓練效果更佳，尤其很多現代人常有肩頸痠痛、腰痠背痛的問題，搭配肌力訓練才能真正改善。
節拍超慢跑正確姿勢4大要領
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姿勢錯誤，不僅容易受傷，跑起來會更累更費力，還容易痠痛，為了讓超慢跑更有效且避免受傷，正確姿勢很重要！徐棟英教練特別歸納出「節拍超慢跑」有4個關鍵技巧，掌握好就能避免膝蓋受傷。
- 前腳掌先著地，腳後跟再輕碰地板落地。
徐棟英教練提醒，腳後跟只要輕碰，不要用力踩，當你用力踩，就會變成好像踏步了。 - 跑步的時候，膝蓋要保持微彎曲、ㄍ字型的狀態。
即使在腳步交換過程中，膝蓋也要保持微曲、保持彈性，這樣就能避免傷到膝蓋。 - 節能減碳，輕量落地。
超慢跑時，腳步落地的聲音要越輕越好，好像在練輕功一樣，很輕柔的感覺。 - 小步伐，高步頻。
要達到落地聲音輕量的關鍵，最重要就是步伐要小、頻率要高，步頻要達到一分鐘180步，這樣落地的聲音才會輕，效率是最好的。
超慢跑自我檢測「4不」口訣
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除了上述4大關鍵要領要掌握好，徐棟英教練也提醒，超慢跑時要傾聽身體的回饋，看看身體的狀態是什麼，就能知道你是否跑對，要達到「不痠、不痛、不硬、不喘」四個“不”才是正確的，「痠、痛、硬、喘不要找你，就可以跑很久」。
但徐棟英教練也提到，有些初學者，尤其是肥胖者或體能較差的人，剛開始練習超慢跑的時候，可能初期在跑的時候會比較容易覺得腳掌和腿肌肉比較容易痠痛或有點麻，這是正常的，因為平常很少做跑步、做運動。只要停下來就不痛了，很快就好轉，那就沒問題。可依照身體狀況，慢慢累加拉長運動時間，隨著身體逐漸適應，運動時間逐漸延長，體能也會不斷提升。
但如果酸痛狀況依舊持續，可能是姿勢不對、受傷了，建議就先暫停練習，尋求醫師醫療評估。
超慢跑常見錯誤姿勢快避開！
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根據多年來教過眾多學生的教學經驗，徐棟英教練觀察到有幾個常見錯誤姿勢，提醒大家超慢跑時一定要注意避開。
NG 1：步頻太慢！很多人超慢跑的時候，步頻太慢，會變成有點像踏步，「踏步就好像在散步一樣，那是不正確的！」
記得膝蓋一定要放鬆，不能踏步。
NG 2：不是在原地進行超慢跑，而是移動式跑的時候，許多人的髖關節沒有穩定、在晃動，髖關節一晃動就容易導致膝蓋伸直。
徐教練提醒，跑的時候，髖關節絕對不要動，髖部穩定，膝蓋就不會伸直。
NG 3：為了省力放慢腳步。
徐教練提醒，當你步頻放得越慢，其實跑起來更喘，建議步頻一定要想辦法跟上180步／分鐘。腳落地接觸地板時間越短促，能量消耗越省，跑起來比較不會不舒服；但如果接觸地板的時間變長，比如步頻降到每分鐘150步，接觸地板的時間變久，能量消耗就更多，跑起來反而更累。
超慢跑建議的運動時間和頻率
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對於超慢跑的初學者或開始接觸運動的運動新手，徐棟英教練表示，每個人的體能狀況不同，建議要「量力而為」，以量力而為的方式慢慢累積運動時間，一天的超慢跑時間是可以累加的。
他舉例，比如剛開始跑5分鐘、10分鐘就感覺有點不舒服，那就休息沒關係，之後再跑。「當然一次累加15～30分鐘更好，也就是一次可以完成15～30分鐘」，可以分成早中晚累加起來，比如早、中、晚各跑15分鐘，一天累計就跑了45分鐘；假如一次可以跑到30分鐘，一天累加起來就有90分鐘。
而如果是想要減重的人，徐教練建議超慢跑每天累加的時間最好跑到90～120分鐘，效果會是最好的。
頻率的部分，徐教練建議，如果可以每天跑，對於保養身體、維持血糖穩定和控制三高是最好的；也可以一週休息一到兩天，傾聽身體的回饋，自行調整。比如今天感覺比較疲累，那就休息一天，當然也沒問題。
超慢跑注意事項、Q&A集合
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1.超慢跑需要準備什麼裝備嗎？
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- 室內
徐教練表示，如果是在家裡、室內做超慢跑，穿著舒適的居家服裝就可以，如果家裡地板乾淨、狀況許可，可以直接打赤腳跑，不需要任何裝備。
但也可以準備一張瑜伽墊或跑步墊，尤其是剛入門正在學的新手或高齡者，可以在地板和墊子兩邊交替跑，先在地板跑3～5分鐘，或是感到有點不舒服的時候，換到瑜珈墊上跑，因為步墊、瑜伽墊有避震緩衝的效果，能讓腳更不容易感到麻痛，可以讓你跑得更久一點。
- 室外
如果是在戶外跑，不管是原地進行節拍超慢跑，或是移動式跑，建議選穿一雙輕量且柔軟的跑步鞋，幫助跑步時落地輕柔，提升步頻，就不容易感覺不舒服。
2.節拍超慢跑適合族群？不適合族群？
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超慢跑這項運動的年齡和族群幾乎沒有限制，徐教練指出，超慢跑原本設計出來就很緩和輕鬆，而且在家就可以原地跑起來，不會受到年齡、性別或體能差異的限制，所以可以說幾乎所有人都適合做。像是他帶著訓練的學生裡，從4、5歲的小孩到高齡94歲都在跑，他上線上課程時，尤其寒暑假，還有很多爺爺奶奶會帶著孫子孫女一起跑。
當然尤其適合想要減重、控制血糖和三高的人，或是運動新手、想培養運動習慣但年紀較大的長輩。
但本身關節有受過傷或身體因疾病有狀況的人，建議還是要先諮詢醫師評估，遵循醫師建議意見來進行。
3.超慢跑前需要先暖身嗎？
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運動前做好暖身運動能幫助預防受傷，而超慢跑雖然運動強度不高，建議還是要做，但徐棟英教練表示「超慢跑其實就是很好的暖身運動」，不用另外特別做別的暖身運動，可以直接在原地用超慢跑律動起來做暖身，律動到感覺有一點微出汗的時候，就表示身體已經熱起來了，一般人大概5～10分鐘就會感受到這個效果。
4.超慢跑後需要伸展嗎？
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徐棟英表示，「超慢跑就是一個很固定的身體律動」，所以跑完可以看個人身體狀況，不是一定要做伸展運動。但如果跑完感覺腿部有點不舒服的人，建議就要做一點緩和運動、伸展運動，來幫助舒緩。
本篇內容採訪諮詢自超慢跑核心訓練 徐棟英教官。
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政戰學校體育系畢業、臺北市立體育學院運動科學研究所碩士，曾任國防大學體育室講師，現任銀髮族及上班族體適能訓練課程教練及講師。從事教學銀髮族練肌力課程已有10年時間，教過的學員有千人以上、主講過千場講座，2022出版《核心逆齡節拍超慢跑》榮獲各大通路年度暢銷TOP100外，讓節拍超慢跑成為全民運動。
今年8月更出版更第二本超慢跑相關教學書籍《【全圖解】核心逆齡節拍超慢跑》，榮獲誠品書店「健康生活類」暢銷榜Top 1。
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