不少人休假都喜歡走出戶外、遊山玩水，長時間的步行或爬山後，腿部肌肉的痠痛感常難以忍受，俗稱「鐵腿」。健康主播鄭凱云主持的網路節目《如果云知道》中，物理治療師簡文仁分享了避免和緩解鐵腿的實用方法，幫助大家快速恢復肌肉狀態。
鐵腿是肌肉過度疲勞的徵兆
簡文仁表示，鐵腿是相當普遍的現象，就連徒步環島的勇腳也會鐵腿；鐵腿的學名為「延遲性肌肉痠痛（DOMS）」，通常發生在過度使用肌肉後的隔天。他解釋：「如果腿部當下就痛，那是急性拉傷；但如果隔天早上醒來，腿突然非常痠痛，那就是鐵腿，這是因為肌肉收縮後輕微受傷所累積的結果。」
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沖冷水、按摩、抬腳 緩解鐵腿不適
若已經出現鐵腿症狀，簡文仁建議可以在活動結束後，立即用冷水沖小腿和大腿約15分鐘，幫助肌肉冷卻消炎。此外，將腳抬高，或是進行適度的按摩，也可以舒緩肌肉的痠痛感。他舉例，許多需久站的上班族，下班回家後可將腳抬高靠在牆上，做些簡單的運動，效果相當不錯。
要避免鐵腿問題，關鍵是要讓肌肉更強健！簡文仁強調三個面向缺一不可，那就是肌力、延展性和血液循環。他解釋，肌力若足夠，就能負荷較長時間的運動；關節靈活、延展性佳，能減少肌肉的摩擦；至於血液循環，就像後勤支援，若循環好，代謝廢棄物容易被帶走，氧氣也能順利供給肌肉。
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3簡易動作 預防緩解小腿痠痛
如何透過運動來預防緩解小腿痠痛？簡文仁示範以下3個簡易動作：
1.甩手功
身體挺拔，腳尖腳跟輪流翹起，同時雙手自然甩動。可依個人狀況調整動作幅度和速度。
2.弓箭步
扶著椅子輕跳做弓箭步，兩腳交替；也可適度做前後、左右的變化。
3.太空漫步
雙腳交替抬起，讓髖、膝、踝關節都能活動到，幫助肌肉放鬆。
鐵腿按摩怎麼做？搓揉、拍打腿部幫助肌肉放鬆
此外，出現鐵腿症狀，也可透過按摩舒緩，簡文仁建議用搓揉、拍打腿部的方式，都能幫助肌肉放鬆。不過他再次強調，鐵腿時躺著完全不動，反而會讓肌肉更僵硬、循環更差，溫和的活動反而有助恢復。
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簡文仁強調，預防及緩解鐵腿的方法，包括運動後用冷水沖腿、適度抬高雙腳、按摩與太空漫步等，更重要的是，透過平時的鍛鍊，增強腿部肌力，才能避免鐵腿問題發生。
◎ 諮詢專家／簡文仁物理治療師
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