如果得到「快樂」這個情緒可以像在餐廳點你最喜歡的餐點一樣簡單，會發生什麼事呢？來進入「多巴胺菜單」的世界吧！「多巴胺菜單」是由身為YouTuber ，同時也是書籍《How To ADHD》的作者Jessica McCabe在2020年創造的工具，旨在幫助缺少「快樂」的人們對抗這樣的情緒缺失。類似於餐廳的菜單，「多巴胺菜單」包含不同部分和類型的活動，讓你的一天充滿快樂和意義。如今，在McCabe發明「多巴胺菜單」四年後，這個詞彙在社交媒體上煥發新生：數百萬的TikTok用戶分享了他們個人訂製的版本，並且表示多巴胺菜單成功讓他們感到更加快樂。
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「多巴胺菜單」這個概念誕生於新冠肺炎疫情期間，當時McCabe和精神治療師Eric Tivers——一位美國的持照臨床社工，同時也是支援成年ADHD患者的Podcast和教練平台ADHD reWired的創辦人，兩人發覺自己花費過多時間在無止境地滑手機，接收手機裡的各種負面新聞，反而沒有足夠的時間做那些能激發快樂的事。因此，經過一番討論後，McCabe開發了「多巴胺菜單」，作為一種實際的方式來幫助人們選擇讓自己感到快樂的活動。
作為一名ADHD患者，McCabe發明「多巴胺菜單」的目的最初是為了那些可能經歷多巴胺水平下降且需要更多刺激的ADHD患者。不過，無論你是否患有ADHD，任何人都可以過製作自己的「多巴胺菜單」得到好處。如果你感覺最近的生活只是「機械性地過日子」，缺乏了一些火花，這個練習也許會對你有所幫助。
接下來，專家將解釋如何利用這個小活動潛在地提升你的多巴胺水平，以及如何創建和量身訂製屬於你自己的「多巴胺菜單」。
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認識專家： Olivia Verhulst，持有心理健康諮詢師執照（LMHC），位於紐約市的心理治療師。Rachel Goldberg，婚姻與家庭治療師（LMFT），一位心理治療師，也是私人診所Rachel Goldberg Therapy的創辦人。
什麼是「多巴胺菜單」？
「多巴胺菜單」本質上是一份經過精心策劃的活動清單，而這些活動能帶給你快樂。你可以依照自己的喜好為自己量身訂做，在理想情況下，這份清單應該包含能讓你愉快、激發熱情且健康的活動，而這些活動可以提升你的幸福荷爾蒙。紐約市心理治療師Olivia Verhulst表示，從事你喜愛的活動可以使大腦分泌更多的多巴胺——一種負責快樂、滿足感、動力等等的神經傳導物質，所以清單上的活動理應能達到令人愉悅的效果。Verhulst說，多巴胺也在如何感知愉悅和獎勵的面向發揮了重要作用，而這些感覺正是你的大腦和身體所渴望的。
「當你做了某件讓你愉快的事情時，大腦會釋放多巴胺，然後你會自然地渴望更多這種感覺。」Verhulst說。許多人往往會尋找能夠迅速獲得這種快感的方法，比如不停地滑Instagram。然而，Verhulst指出，這類無意識的活動也許可以在一瞬間帶來快樂的激增，但隨之而來的往往是迅速的崩潰，反而讓你感到疲憊，甚至不堪重負。換句話說，大腦中裝著快樂的「杯子」沒有真正被裝滿。而這正是「多巴胺菜單」的用武之地，它能夠以一個簡單的公式，幫助你找出既充實又能帶來長期快樂的活動。
「多巴胺菜單」真的能使人更加快樂嗎？
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PHOTO CREDIT: Carlos Barquero
當然可以。儘管「多巴胺菜單」這個技巧本身尚未經過科學研究，但多巴胺與你體驗快樂的方式有著直接的相關，從事愉快的活動便可以立即增強這種快樂的感覺。「參與提升情緒的活動，例如在溪邊或海邊悠閒地度過一段時間、運動、寫日記或打電話給朋友，這些都可以增加多巴胺的分泌，如果持續進行，便能提升整體的快樂指數。」婚姻與家庭治療師Rachel Goldberg表示。她指出，如果你感到有些低落、壓力大或缺乏動力，製作一份能提升多巴胺的活動清單便會有所幫助。
也許你可以想想：你是否注意到自己在跑步或高強度運動後感覺快樂許多？這就是大腦分泌的多巴胺在起作用。根據2022年《神經科學期刊》（The Journal of Neuroscience）的一項研究顯示，運動是一種經科學證明能夠促進多巴胺分泌的方式。冥想、聽音樂以及達成各種目標也能增加這些令人感到愉快的荷爾蒙。
McCabe表示，製作個人的「多巴胺菜單」能幫助你找出哪些活動能夠真正地填滿那個裝著快樂的「杯子」，同時也能鼓勵和提醒你去選擇這些活動，而不是去選擇那些不那麼充實或有回報的事。（例如無止境的滑手機或無意識的進食，這些都不是有益的行為）。也許你每天可能已經被大量的活動選項淹沒了，那麼不如讓你的「多巴胺菜單」來替你做決定吧！
如何打造自己專屬的「多巴胺菜單」？
首先，思考什麼能讓自己感到快樂。什麼事物能給你情緒價值，並帶來那種「多巴胺的快感」呢？Goldberg說：「專注於那些真正與你產生共鳴並讓你感覺更好的活動。你不需要了解大腦的化學反應，重要的是你能注意到在進行這項活動的當下，還有特別是結束之後，你感覺非常好（或比之前更好）。」
第二，拿起紙筆，將這些事物分類。 類似於餐廳的菜單，你的「多巴胺菜單」也會根據「餐點」種類分為不同部分。寫下「多巴胺菜單」的各個部分：開胃菜、小菜、主菜和甜點，盡情享受這個過程吧！
最後，針對這些類別，思考一些能夠增加多巴胺分泌的活動。Goldberg表示，將活動分為開胃菜、小菜、主菜和甜點的區別並不在於這些活動各自分泌的多巴胺有多少，更多是取決於活動本身。這些分類的區別在於每個活動所需的參與程度、時間和精力。以下是專家對此的進一步解釋。
開胃菜
Goldberg表示，「多巴胺菜單」的開胃菜是一些可以在日常生活中輕鬆實行的快速活動，並且它們不一定是一天中的主要活動。
這種活動的選項非常多，例如享用早晨的咖啡、午休時和狗狗玩耍，或者在車裡大聲唱著你最喜歡的歌曲。McCabe說：「開胃菜的目的是快速提升多巴胺水平，讓你處於更好的狀態，從而能夠進行質量更高的活動。」
Verhulst表示，開胃菜也可以是小而易達成的事，比如裝飾你的家，或與遠距離的好朋友打一次視訊通話。「完成小而可控的日常任務能夠很好的提升多巴胺的分泌，因為它們能提供動力和成就感。」以下是一些點子：
- 以舒適的步調完成你的晨間護膚
- 慢慢的品嚐早晨的咖啡
- 在午休時與你的狗狗一起玩
- 在車子裡大聲唱出你最喜歡的歌
- 一次簡單的散步
小菜
根據Goldberg和McCabe的說法，小菜是你可以在日常瑣事中添加的活動，讓你正在做的事情變得更愉快。Verhulst說：「可以把這些活動視為對日常生活的補充。」有時這些活動可能需要一些思考和目的，但應該還是相對容易實施。以下是一些例子：
- 在家裡工作時點起香氛蠟燭
- 享用美味的小點心
- 一邊打掃自己的家，一邊聽著有聲書或一個新的音樂播放清單
- 在寫作業時倒一杯熱茶或清爽的果汁來喝
- 用自己最喜歡的筆作筆記
主餐
類似於你最喜歡的菜餚，主餐是「多巴胺菜單」中的最主要的部份。Goldberg表示，這些活動同樣能帶來快樂，但它們通常需要花費更長的時間與更多精力。一般來說，相較於快速活動（如開胃菜或配菜）帶來短暫但明顯的情緒提升，主餐活動帶來的滿足感會更大。McCabe建議可以考慮那些真正讓你感到充實並能提供大量多巴胺的活動，例如：
- 參加皮拉提斯或瑜珈課程
- 煮一頓自己最喜歡的餐點
- 與重要的另一半一起去海邊出遊
- 好好的洗一個熱水澡或在洗澡時進行全身的深度護理
- 看完一本書
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點心
沒有甜點或小零食的「多巴胺菜單」是不完整的（當然，你在這個環節選擇的活動不一定要與食物或飲料相關，但有相關也可以）。在這個環節中，選擇不怎麼需要思考或不那麼有回報的活動也是可以的，重要的是不可過度，要保持平衡。Goldberg表示，過度進行這些活動的話，可能會削弱它們帶來的正面效果。
你選擇的「點心」活動可以提供快速的情緒提升，例如：
- 觀賞一場引人入勝的節目（打個比方：盲婚試愛）
- 看一些好笑的TikTok影片（適當就好，不可以過度沉迷，也不要看太多負面消息！）
- 逛逛網拍
- 玩線上遊戲
- 享用你最喜歡的點心
或者，它也可以是一些需要計劃的活動，並且能增強正面的期待感，甚至可以在體驗之前就提升你的情緒，Goldberg說。這種活動的例子包括：
- 盡情享受一場你一直想去的演唱會或音樂節
- 跟朋友來場露營之旅
- 享受一次SPA療程或預約剪髮
- 去市區吃頓晚餐和欣賞一場電影/演出
- 去一個從未去過的地方度假一周
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一旦你安排好你的「多巴胺菜單」，就要隨時把它帶在手邊，無論是貼在冰箱上、設置為手機提醒，還是放在包包的筆記本裡都可以，這樣在需要提振精神的時候就可以隨時查看。
Verhulst說：「擁有一份書面的愉悅體驗清單可以讓你回顧和想象，提醒你放慢腳步、嘗試新事物，並且更優先考慮你的健康和快樂，你的心靈和身體一定會為了這些由衷地感謝你。」
PHOTO CREDIT: Women's Health TW
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