大腿後側拉傷後如何運動與治療？專業物理治療師來解答
COPYRIGHT: Hearst Owned
你有大腿後側拉傷的經驗嗎？這種傷害通常是因為肌肉過度拉伸或突然的劇烈運動而引起，在拉傷時，疼痛、腫脹往往會持續一段時間，限制了我們的日常生活，為了解答關於大腿拉傷後的運動和治療問題，本篇文章請到了物理治療師王文妤，為我們提供專業的建議。
大腿後側拉傷後，休息當然是不可少的，但別忘了也要尋求專業人士的協助，進行一整套完善的復健療程，同時，了解拉傷的主要原因，這樣才能避免再次發生類似的傷害。
「肌肉拉傷」到底是要先冰敷or熱敷？謹記POLICE法則，緩解、預防肌肉拉傷
大腿後側拉傷怎麼辦？4個大腿拉傷等級自我檢測，腿後肌拉傷多久會好、處理方式、傷後復原整理
大腿後側拉傷主要原因
COPYRIGHT: Hearst Owned
1.下肢肌力不穩定
大腿後肌，對於膝關節的動態穩定，扮演著很重要的角色，當然還有其他外側組織像是髂脛束、股二頭肌短頭、外側副韌帶、膕肌、外側腓腸肌…等，也為下肢穩定的關鍵因素。因此下肢肌力、肌耐力不足、柔軟度、腰椎骨盆的穩定，都會增加大腿後肌的拉傷機率，提高受傷風險。
2.疲勞
而大腿後肌拉傷的其他原因也跟疲勞有關。疲勞的原因，是因為肌肉無法承受運動量以及反覆過多的運動負荷恢復得不夠充足引起的。但隨著疲勞的出現，下肢以及身體的代償開始出現，也會增加大腿後肌的負荷以及疲勞，而增加了大腿後肌拉傷的機會。
通常來說，肌肉肌腱交界處是最容易拉傷的地方，產生大腿拉傷的情境可以分成兩種狀況。
COPYRIGHT: Hearst Owned
1.伸展型(stretch-type)
發生在最大髖屈曲和膝伸直的運動中，像跳舞動作、踢腿動作; 受傷肌群大多為半膜肌。針對這類型的個案過度拉傷，平均花了年才恢復原有水準。
2.衝刺型(sprint-type)
最常發生的拉傷類型，會在動作接近最大時發生傷害; 受傷肌群大多為股二頭肌長頭。
大腿後側拉傷分級
COPYRIGHT: Hearst Owned
大腿拉傷我們可以分成4個等級：
0級：組織正常、影像正常。
1級拉傷：組織有些水腫，但組織沒有任何的傷害以及血種狀況。在動作上不會失去活動度以及功能、會稍微疼痛不適但很快恢復狀況。
2級拉傷：組織上有水腫以及些微血腫，外觀看得出瘀青、也影響力量跟活動度。
3級拉傷：組織水腫以及血腫、外觀有瘀青，肌肉組織全斷、需要手術介入
大腿後側拉傷可以運動嗎？
COPYRIGHT: Hearst Owned
對於大腿後肌拉傷介入，會建議逐漸增加關節活動度、肌肉張力、離心運動、神經肌肉控制，目前來說是有效以及適合的復健介入。而這些介入會根據上述拉傷的不同等級以及發炎期給予合適的介入。
1.核心軀幹穩定運動：大腿後肌拉傷和腰椎骨盆穩定度有非常息息相關的，先前的研究探討跑者下肢傷害與骨盆穩定的研究中發現，當骨盆的穩定度不好的情況下，會增加80%下肢受傷的風險。
2.大腿後肌離心運動：Nordic運動，是最常見的離心運動。離心運動的介入後，大腿後肌在等長收縮力量的控制都有大幅度的改善。這些研究運動的介入時間都至少4~8週以上唷。
3.動態伸展：運動前可以搭配動態伸展做完運動前暖身，也可以搭配滾筒針對當天緊繃或者常容易受傷的部位，滾筒的使用每次可以來回滾動90-120秒。
4.本體感覺神經肌肉運動(PNF)：最近流行的本體感覺神經肌肉運動，其實用法不是用來當作伸展，主要目的為利用本體感覺以及阻力來誘發。而根據2019年的研究，針對大腿後側肌群進行本體感覺神經肌肉誘發動作，發現在針對大腿後側的肌群的柔軟度能有大幅度的改善唷。
5.神經張力放鬆(SLUMP)：神經張力循環不好，也會影響到我們的肌肉張力唷。 SLUMP神經鬆動就能夠好好的增加我們的神經循環、改善神經張力，只要每天20回合、一天三次共六週，就能夠改善大腿後側的張力。
針對大腿拉傷的狀況，雖然輕微拉傷事小，但要恢復到本來的運動量其實是需要循序漸進以及給予適合的介入方針，因此有任何狀況還是得請教相關專業人員唷！
Women's Health美力圈SAY
【延伸閱讀】
＞＞5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
＞＞文明病「梨狀肌症候群」讓你坐立難安！如何預防與舒緩
＞＞Nike官網會員日優惠額外7折！多款美拉德單品推薦：越野跑鞋、老帽、工裝褲⋯入秋添購清單
本文轉載自World Gym Blog
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！