愈接近大考，孩子愈焦慮？心理師教6個方法，降低考前焦慮；爸媽千萬不要做太多，維持平常心就好
「慘了，書怎麼好像都讀不完，我完蛋了。」「萬一會考考爛了，我沒有學校可以念，怎麼辦？」對多數孩子來說，會考是人生第一次面對的重要大考，攸關升學、志願選填，因此備感壓力，甚至十分焦慮。
《接住墜落的青少年》作者、諮商心理師蔡宜芳在國中擔任輔導老師，她觀察，國中學生面對各種大小考、模擬考，普遍升學壓力不小。最常見的表現是情緒緊張、焦慮、拉肚子，或是自卑、覺得自己怎麼努力都考不好。她曾輔導過一個國9年級女生壓力大到罹患拔毛症，一撮撮拔掉的頭髮是她沒說出口的焦慮。
如何觀察孩子是否考前焦慮呢？
蔡宜芳指出，研究發現，壓力與表現的關係呈倒 U 型的曲線。壓力太小，無法帶來動力；但若壓力太大的話，效能會開始降低。也就是說，適度的壓力才能激發潛力、帶來最佳的表現。
心理學有一個葉杜二氏法則（Yerkes-Dodson Law），用來解釋心理壓力、工作難度與作業成績三者之間的關係。「若是孩子駕輕就熟或是簡單的事項，例如抄寫筆記，可以給予較高的心理壓力，像是要求孩子做得又快又好；而大型考試和比賽屬於複雜困難的任務，心理壓力比較低，將產生較好的成績。」蔡宜芳說。
面對重要大考，有些孩子是更拚命地讀書，不敢鬆懈；有些孩子則是看起來好像毫不在意考試，爸媽常為此生氣。蔡宜芳認為，「這很有可能是孩子的保護色。」如果很努力念書但考不好，孩子會覺得很沒面子、傷害自尊心，不如假裝不在意。
若孩子表現看似無所謂，初色心理治療所副所長、臨床心理師蘇益賢認為，「青春期孩子大多不希望讓大人太關注、太擔心自己的狀況，」爸媽可以用3個指標來觀察孩子是否刻意掩飾焦慮：①平時孩子對「考試」的想法；②孩子對「表現」的認知；③孩子對「課業」的在意程度，做前後的比較。
一般來說，孩子是否有考前焦慮，爸媽可以透過「baseline」（基準線）來觀察。蘇益線指出，「孩子是否不像原本的他？和之前行為相比，有沒有什麼不一樣的地方？」如：睡眠、飲食、休閒、人際互動方式的改變，還有「笑不笑得出來，」當一個人覺得壓力很大時，即使看有趣的東西也笑不出來。
降低焦慮，才能發揮實力
隨著大考時間逐漸逼近，很多孩子益發地緊張和焦慮；看在爸媽眼裡，最擔心的莫過於，孩子因為太緊張而考試失常。爸媽該如何幫助孩子降低考試焦慮呢？諮商心理師蔡宜芳和臨床心理師蘇益賢提出6個Dos和2個Don'ts建議，提供家長參考：
Dos1 同理孩子的焦慮
蘇益賢指出，「考試就是一種performance（表現），沒有一個人喜歡自己的表現被人檢視，」孩子會緊張焦慮非常正常，爸媽只要同理他的情緒就好。爸媽也可以跟孩子聊聊自己以前考試也很緊張或是大考當天的經驗，「光是孩子知道原來爸媽也會焦慮，心情就能獲得舒緩。」
Dos2 考前倒數，維持平常心
很多爸媽忍不住想要為孩子多做點什麼事，但其實爸媽這時最應該做的就是，忍住、不要多做。蔡宜芳建議，爸媽保持平常心，維持家裡規律的作息、正常飲食、不要熬夜、睡眠充足、適度地運動，提供穩定感、安頓孩子的內心。
Dos3 適度地休息和充電
有些家長一看到孩子在休息，就忍不住碎念「都快考試了，你怎麼不趕快去念書？」蘇益賢指出，當壓力大時更需要調節，適度地休息非常重要。心理學研究也發現，長時間、密集式的學習效果並沒有很好，該放鬆時就好好地休息，有助於接下來學習的專注力。
蘇益賢形容，考大考很像跑馬拉松，必須懂得配速、調整步伐、適度地休息，孩子不可能隨時隨地處於全力衝刺的狀態。
蘇益賢指出，「有時候很多教養問題，只要『換位思考』就不是問題了，」像我們大人也沒辦法整日工作、不休息。「懂得休息是一門藝術！你的孩子還會休息，表示孩子還沒有壞掉，」他觀察，很多來諮詢的個案不會、也不敢休息，不停鞭策自己要更努力，令人心疼。
Dos4 看到並肯定孩子的努力
大考當前，光是孩子沒有逃避考試的壓力，願意好好念書這件事，就很值得鼓勵。
蔡宜芳建議，爸媽看重孩子的努力表現，不要過度放大成績結果，單純地肯定他的努力過程就好，例如：「媽媽看到你很用心的準備考試，很棒！」、「你的錯題愈來愈少，很厲害喔，表示你一直在進步。」
Dos5陪孩子找到自我的價值
蘇益賢認為，家長幫助孩子降低對考試的焦慮，其實是陪孩子找到自我價值的好機會。
長期以來，台灣的主流價值觀很重視成績，因此，「孩子對自己的看法與課業的表現，兩者有很緊密的連結，」孩子普遍習慣用課業成績好壞，來定義自己是一個怎麼樣的人。「但一個孩子除了課業之外，自己有什麼優點或是特點被人看見，這點非常重要。」
透過每次的考試，跟孩子談談自我的價值，「你怎麼看考試的？你怎麼看你這次的考試？」在考前聊的是，孩子的準備、對考試的期待；考後則是聊，當初的期待和後來的表現是否一致，或是比預期的高或低呢？是什麼原因造成兩者之間的落差呢？
Dos6 調整對考試的定位和看法
蘇益賢反問，為什麼孩子會如此看重考試成績，是否是大人的示範和期待造成的呢？「每個人一生中都會面對挫折，考試其實是練習面對挫折很好的機會，爸媽可以帶孩子好好練習思考跌倒的原因。」
爸媽平時可以利用「3P」模式和孩子聊他對考試的看法，「把考試當作『事件』，而不是你這個『人』。」
第一個P是「歸咎個人因素」（Personalization）。考試成績好或壞，除了自己的努力之外，還有其他客觀的環境因素，如考卷題目很難，不要全部歸咎是自己的問題。
第二個P是「永久的」（Permanence）：一次考試不代表永遠、一科不表示全部，不要因為一次數學考壞，就覺得自己的數學就是不好，會一直爛下去。第三個P是「全部面向」（Pervasiveness）：不要把一次考壞就擴大到自己不是讀書的料，整個人生都完了。
雖然大考很重要，但並沒有大家以為的那麼影響重大。教孩子把眼光放遠一點來看，加入時間軸的概念，就不會自己嚇自己，以為「大考是人生中最重要的一天，如果考試考砸了，自己的人生就完蛋了。」
蔡宜芳強調，「生命是長期而持續的累積過程，人生很長，不管考好或考不好，都是生命的一個經驗和過程。」爸媽可以分享過來人經驗，像是爸媽也曾經考不好，如何找到人生方向的。
Don'ts1 不要把大人的焦慮傳遞給孩子
爸媽不妨自問究竟是孩子或是大人很焦慮？蘇益賢觀察，許多爸媽因為自己的求學經驗，因此很看重考試和成績，「很多時候是大人自己過去累積的焦慮，但是大人的焦慮會去影響孩子。」
「通常大人怎麼看待考試，小孩就怎麼看待考試；大人怎麼看待休息，小孩就怎麼看待休息。」「當大人在罵孩子休息、不念書時，其實罵的也是自己，當自己想休息時也會苛責自己。」
現在孩子念書的環境和方式，和過去爸媽求學經驗已經很不一樣，蘇益賢提醒，爸媽應留意有沒有把「自己的焦慮」傳給孩子，進而間接增加孩子的壓力。
Don'ts2、不要對成績過度反應
考前會有各式大大小小的練習，當大考愈來愈接近，爸媽請學習接受眼前看到的成績。即使孩子考得不好，也請忍住，不要有太大的情緒反應，或是大罵「這麼簡單的題目，你竟然還不會。」
這個時候爸媽的碎念或是過度反應，只會增加孩子的焦慮和煩躁感。而且，很可能造成孩子的自信心降低，認為自己真的考不好，根本無法達到爸媽的期待。
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