跑者們最害怕的「髂脛束」症候群！給你7招超有感「髂脛束」訓練，強化肌肉還能避免運動受傷 | Women's Health

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妳最近有沒有大量跑步、或是更常騎健身腳踏車？那是否發現膝蓋比平時更痠呢？這是有原因的，很有可能是髂脛束需要放鬆的徵兆。重複的運動模式(像是跑步、騎單車)會對髂脛束造成壓力，時間一久便容易導致受傷或髂脛束症候群(ITBS)，膝蓋外側引發劇烈疼痛。對付ITBS最好的方法，就是練髂脛束運動，強化周圍的肌肉，物理治療師/瑜珈老師Jessica Moy表示。

以下，她分享了7招訓練肌力與柔軟度的運動，有助於避免、改善ITBS症狀。最好的方式便是納入正式健身前的動態暖身(先提醒一下，妳需要用到彈力帶)。每個動作一側進行30秒，然後接續下一個動作。

不過在妳開始之前，先從基本的名詞解釋開始。什麼是髂脛束？首先，髂脛束是大腿外側的一層筋膜，沿著腿從臀部延伸到膝蓋。
髂脛束不是肌肉，所以你不能用平常鍛鍊膕旁肌的方式來強化髂脛束。你應該要強化髂脛束周圍的肌肉，特別是臀部和臀肌。除了臀部線條能變好看，避免髂脛束受傷更是關鍵功效。另一個方法是給予身體充裕的復原時間。激烈運動後，肌肉痠痛可能需要48小時才能緩解，所以在長跑、HIIT課程、單車馬拉松之後，請務必充分休息，或是進行動態恢復。

假如沒有給身體充分休息，就有引發髂脛束症候群(ITBS)的風險。這是由於訓練過度或支撐膝蓋的肌肉(例如臀部和臀肌)無力而導致膝關節周圍不穩定所引起的。膝蓋外側會感到劇烈疼痛，如果不進行治療，疼痛感將持續存在。這種感覺聽起來有點熟悉？請趕快諮詢醫生、開始練髂脛束運動。

假如你內心有疑問：那滾筒呢？現在就立刻幫你解答。滾筒可以舒緩肌肉緊繃，但是對於改善ITBS症狀效果不大。「最常見的錯誤，就是將髂脛束誤認為是肌肉。」運動生理學家/喬治亞州亞特蘭大Spicer Fitness and Wellness老闆Bianca Spicer先前告訴Women's Health。滾筒的功效就是不太一樣。也就是說，請先忘掉滾筒運動，以下的這7招才是對髂脛束確實有幫助的。

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髂脛束訓練:彈力帶橋式+開腿

做法：彈力帶繞在大腿上，膝蓋彎曲躺在地上，腳掌貼地、離臀部約30~40公分。核心用力、腳跟穩住，繃緊臀肌往上抬高。停住一下，將膝蓋往外打開，再回到原位。這樣算一次。

髂脛束訓練:彈力帶蚌殼式

做法：往右側躺、膝蓋彎曲。將彈力帶繞在大腿上，左手放在臀部左側，右手臂呈90度當作支撐。繃緊臀肌與大腿肌，將左大腿往上打開，臀部注意不能往後倒，再慢慢回到原位。這樣算一次。

髂脛束訓練:彈力帶熊棒式

做法：彈力帶繞在膝蓋上方，膝蓋與雙手著地。手腕位於肩膀下方、膝蓋位於臀部下方、背部打平。掌心往下撐，腹肌用力將膝蓋往上抬離地面，讓臀部與肩膀到達同一水平面。過程中記得維持彈力帶的張力。這個姿勢維持30秒。

髂脛束訓練:側抬腿

做法：往右側躺，雙腿打直疊在一起。左手放在胸口前方地上維持平衡。身體保持一直線，尾椎往內收。將左腿往上抬高，角度落在45º~80º，再慢慢放下。這樣算一次。

(如果想要增加難度，可以在大腿繞上彈力帶，或是以側棒式做抬腿。)

髂脛束訓練:消防栓式

做法：四肢著地。膝蓋彎曲90度，將左腿往外抬高，停在臀部高度，再放回原位。這樣算一次。

髂脛束訓練:臀部畫圈

做法：手肘、膝蓋著地，肩膀超過手肘和膝蓋。右膝蓋在空中畫圈，從臀部開始動。盡量畫越大圈越好。身體記得保持平衡。

髂脛束訓練:屈膝禮弓箭步

做法：先從站姿開始、雙手在胸前合併。核心繃緊，右腳抬離地面、往左後方跨一大步。接著，膝蓋彎曲，直到右膝蓋往下碰到地面。接著動作倒帶回原位。這樣算一次。

Women's Health美力圈SAY

激烈運動後如果沒有充分休息，便有可能受傷或引起髂脛束症候群(ITBS)。髂脛束是大腿外側的一層筋膜，不是肌肉，所以比起滾筒，髂脛束運動是更有效的方法。以上列出7招，包含彈力帶橋式+開腿、屈膝禮弓箭步、臀部畫圈、消防栓式、側抬腿、彈力帶熊棒式和彈力帶蚌殼式，能有強化鍊髂脛束周圍的肌肉，建議納入正式健身前的動態暖身。

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