教練給你五招「肌力訓練」在家就能輕鬆鍛鍊「核心」與「下肢」 | Women's Health
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更新於 2024年07月22日07:50 • 發布於 2024年07月22日07:40 • Women's Health Taiwan, Ashley Mateo, Kirsti Buick有時候你是肉食主義者 – 有時候你喜歡叫素食外賣。同樣的概念，身體不可能永遠都維持在最佳狀態，這沒什麼大不了的。
「無論你對自己多有自信，偶爾還是要視情況降低訓練難度。」洛杉磯健身教練/AppFitness+教練Betina Gozo說。「例如你舊傷復發、某處特別緊繃，就建議選擇難度較低的訓練，都一樣還是有運動到。」
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這個肌力訓練可以依自己的程度調整難度。
「這5個動作皆為徒手訓練，沒有地點限制。」Gozo解釋。「針對鍛鍊核心與下肢，所以腹肌和腿會特別累。」
如何決定「肌力訓練」難易度？
「開始運動前先檢查一下自己的身體狀況 — 有任何地方不舒服或肌肉痠痛嗎？準備好了嗎？」Gozo說。假如無法重複那麼多次、或是覺得負荷太大，建議改採簡易版。不論選擇哪一種，都有一定的運動效果。
這款肌力訓練如何進行？
每個動作做完一組後，直接換下一個動作。「可以有些動作做簡易版、其它做困難版。」Gozo說。
整個循環完成後，喘口氣，再從頭開始。目標總共做3循環。
建議每兩三天做一次，避免訓練過度密集而受傷。
肌力訓練1. 行走弓箭步
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訓練部位：臀肌、股四頭肌、膕旁肌
做法：重複12次
a) 雙腳靠攏站立，手放胸前。右腳往前跨一大步，身體往下直到膝蓋彎曲90度。左腳跟離地。
b) 右腳用力一撐，站起來。左腳網前併到右腳旁。這樣算一次。空間太小怎麼辦？換個方向囉！
簡易版：後跨步
改成腳往後跨一大步，身體往下直到膝蓋彎曲90度。左腳撐起身體回到原位。再換邊進行，來回重複12次。
肌力訓練2. 側弓箭步
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訓練部位：臀肌、股四頭肌、膕旁肌、內收肌做法：兩側各重複12次
a) 雙腳與臀不同寬站立，手放胸前。
b) 右腳往右側跨一步，臀部往後壓。右腿彎曲，大腿與地面平行。動作倒帶回原位。這樣算一次。
簡易版：側蹲
雙腳打開，膝蓋&腳尖朝前。重心換到右腳跟，臀部往後推、右膝彎曲，左腿打直。大腿盡量與地面平行。
肌力訓練3. 單腿站姿前彎
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訓練部位：臀肌、膕旁肌
做法：兩側各重複12次
a) 膝蓋放鬆站立，左手臂抬起來，右手掌碰大腿。重心換到右腳。
b) 固定臀部、身體往前彎曲，將左腳往後抬高，直到身體&左腿與地面平行，再回到原位，重複12次後再換邊。
簡易版：徒手早安式
雙腳站穩，手放頭後面，手肘打開。臀部固定、身體往前，直到身體與地面平行，再慢慢回到原位。
肌力訓練4. 抬腿
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訓練部位：腹肌
做法：重複12次
a) 背部朝下平躺，手臂放兩側，雙腿併攏往上抬高至臀部正上方。
b) 腹肌用力，手臂貼地，慢慢將腿往下，越低越好，背部貼緊地面，接著動作倒帶回原位。
建議版：交替下壓抬腿
一次一條腿往下就好，背部貼緊地面，交替重複12次。
肌力訓練5. 側棒式
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訓練部位：肩膀、臀肌、腹斜肌
做法：一邊撐30秒
a) 身體往右側躺，雙腿靠再一起，左腿疊在右腿上。右手臂撐在地上，手肘位於肩膀下方，左手放在臀部上。核心繃緊、將臀部抬高，讓身體從頭到腳呈一直線。維持30秒。盡可能避免搖晃身體。
簡易版：簡易側棒式
雙腿彎曲、腳跟與臀部位於於同一線上。將臀部抬高，一樣維持30秒，讓膝蓋與肩膀呈一直線。
Women's Health美力圈SAY
此款肌力訓練包含5個動作，分別為行走弓箭步、側弓箭步、單腿站姿前彎、抬腿、側棒式，皆附有簡易版，可依個人能力調整，而且不需要任何器材，在家裡就可以練！
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