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【職場英文】 工作壓力讓你焦慮又煩惱?6 個紓壓方法讓你輕鬆無負擔!

工作時常被各種壓力壓得喘不過氣?
上班族常掛在嘴邊的工作壓力到底是怎麼來的?
我們又該如何有效地紓解工作壓力?
一起透過 VoiceTube 今天的文章認識工作壓力和相關英文吧!

(圖/Unsplash)

工作壓力介紹

在了解工作壓力前,我們先來欣賞一部影片,了解主角參與壓力實驗後,了解自身工作壓力的過程:

壓力山大!工作壓力如何影響身體健康?(How Job Stress Affects Your Health | WSJ) – VoiceTube 看影片學英語

影片中的 Daniela 是一位編輯,每天面對截稿日、報導發布等艱鉅挑戰,造成了壓力累積。這些壓力導致她經常心跳加速、倍感負擔,進而激發腎上腺素(adreanaline)過度分泌而影響了免疫系統(immune system)的正常運作,最後發生發炎(inflammation)、免疫系統失調(immune system dysregulation)等現象。從影片中不難看出,過多壓力的積累對身心有不良影響,因此,學習如何正視並紓解壓力便成為一項重要課題。那我們就接著來深入了解壓力與工作壓力的相關知識吧!

什麼是工作壓力?

當一個人因為周遭的變動,產生超出能力可負荷範圍的沉重感,就是所謂的「壓力」,其判定標準是主觀(subjective)的。惡性(malignant)壓力會影響人體的犒賞系統(reward system)、記憶、免疫、新陳代謝(metabolism)和疾病易感性,長期累積會對身心造成嚴重傷害。工作壓力又可以稱為工作應激(job stress)、職業應激(occupational stress)、職業緊張或是工作緊張。在職場這種動態環境下,面對被指派的要求或是上司、同事的期待所產生的心理壓力,就被稱為「工作壓力」。常見的工作壓力包括:工作負擔過重、責任制職缺(exempt employee)、上班時間過長或不規律、臨時變更工作崗位等。

工作壓力造成的負面影響

適量的壓力可以鞭策自我,進而提升工作效率。然而若有過量的工作壓力卻無從排解,就會引起反效果,造成生、心理上的不良結果,出現如職業倦怠(job burnout)等現象。久而久之就會出現惡性循環,使得工作效率降低、工作厭倦、缺席率(absence rate)提高。在生理上,也會開始有失眠(insomnia)、情緒激動、長期疲勞(fatigue)等症狀,甚至出現慢性病。

工作壓力成因

工作壓力是怎麼產生的呢?其成因大致上可分為五種,包括:上級、角色、人際、職涯和組織等。

  • 上級壓力

最主要且最直接的工作壓力普遍來自上級,如因主管交辦事項而產生的壓力,常見的範例有:工作量過載(work overload)、極力迎合主管期待(expectation)與要求、被指派突發任務等。

  • 角色壓力

角色壓力來自工作上對自我的要求,包括因對於自己工作能力不足或對業績不滿意所產生的壓力,這些都可能造成一個人產生憂鬱(depressed)、焦慮(anxious)、緊張等情緒。

  • 人際壓力

上班時除了努力工作,與同事建構社交關係也是不可忽略的一門學問。如果無法在團體當中找到歸屬感(sene of belonging)並獲得同仁支持,不但會引起團體合作問題,更容易使人產生孤獨、被孤立等較為敏感的情緒,對團隊凝聚力(team cohesiveness)也有相當程度的傷害。

  • 職涯壓力

自己所在職位是否有升遷(promotion)機會或是公司是否有長期且穩定的(stable)發展等,都是職涯規劃可能出現的壓力。因爲知職涯發展而產生的壓力同樣會造成焦慮、缺乏自信或是降低工作滿意度等負面影響。

  • 組織系統

另一種工作壓力則是因企業環境與制度而起。若想在一個地方長期任職,那公司的工作氛圍、結構和制度都是相當重要的考量因素。制度不全、內部派系鬥爭或是公司文化(company culture)與自身價值觀不符等,都會導致挫折感(frustration)的產生,促成生產力下降、滿意度低落。

工作壓力紓解妙招學起來!

本文開始的影片當中也提到紓解工作壓力的兩大方法:上健身房運動或是到戶外散步放鬆心靈。以下為再補充幾樣能有效紓解工作壓力的妙招,趕緊學起來吧!

  • 維持健康睡眠

充足的(sufficient)睡眠是有效恢復精、氣、神的最佳方法。睡眠可以讓身體和心靈都暫時停止運作、恢復損耗的體力,讓自己隔天能萬事俱備地帶著絕佳精神面對挑戰!

  • 從事正念運動:瑜珈(yoga)、冥想(meditation)

環境不變人要變。與其坐等環境改善,不妨自己努力嘗試排解工作壓力。諸如瑜珈、冥想等正念(mindfulness)運動不僅可以達到消除壓力的效果,更能培養看待事物的正面心態。而我們可以透過下列三個步驟進行冥想練習:

  • 降低呼吸頻率使身體放鬆。
  • 閉上眼睛、排除心中雜念,專注在周遭環境並感受環境當中的聲音。
  • 將注意力從周遭事物轉至內心,開始自我省思(reflection)。

冥想除了紓解壓力、進行情緒控管(emotional control)之外,也有助於降低血壓並提升免疫系統,可說是助益良多的活動。

上班壓力大?印度心靈導師教你辦公室冥想五步驟! (Deepak Chopra on How to Meditate at Your Desk | WSJ) – VoiceTube 看影片學英語

  • STOP 口訣

壓力太大時,也可以在心中默念 STOP 口訣,時時刻刻提醒自己不要太過緊繃。

  • Stop (停下來):停下手邊工作跟思想運轉。
  • Take a breath(深呼吸):深呼吸來放鬆心靈。
  • Observe(觀察) :觀察自己當下的念頭跟想法,讓自己多認識自我。
  • Proceed(繼續):放鬆完繼續回到崗位上努力。

以上就是關於工作壓力的相關介紹,對於這種壓力是否有了更多的認識?下次發現自己遇到沉重的工作壓力時,不妨試試各種紓壓技巧來緩解心情,讓自己恢復到最佳狀況。

【同場加映】【TED-Ed】壓力並非壞事?告訴你壓力如何影響我們的大腦 (How stress affects your brain - Madhumita Murgia)

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