一週重訓兩次的結果會如何？美國編輯實測6週後的成果：感覺比每天做HIIT效果更好

多年來，有關女性重訓的言論一直都是誤導和嚇人的。我們被誤導相信，重訓會讓女性變得「肌肉發達」，而且這是我們應該害怕的事情，而男性主導的健身房裡的重訓區域使女性覺得重訓不適合她們。我自己也曾受到這兩種觀念的影響。

從 18 歲開始，我開始去健身房，更加認真地投入健身，一直到 23 歲左右，我幾乎沒有碰過任何一個啞鈴。相反，每次去健身房，我只是跑步 30 分鐘，偶爾再加上 10 分鐘的腹肌運動，或者是一個強度很高的 30 分鐘 HIIT 訓練，就算是一次不錯的健身課了。

現在我已經 29 歲了，在過去的五年裡，我確實增加了更多的重量訓練；一個平均的一周內，我會參加一個皮拉提斯核心床課程，一個流動瑜伽課程，一個（相對輕的）自由重量訓練課程和一次慢跑。女生重訓現在更加被廣泛「接受」（每個月有 2,400 個人搜尋女性重訓的建議），這無疑在我首次改變我的運動計劃時起了一定作用，但隨著年齡的增長，我也意識到我們的運動方式不應該受社會的影響。
「強壯而不是瘦弱（Strong not skinny）」可能是新的流行口號，但它仍然強調了女性被期望遵從的審美理念，這不是我想嘗試增加重訓的原因。我這樣做是因為重訓帶來了無盡的好處。研究顯示，30 歲後，你可能每十年會失去 3 - 8％ 的肌肉量，而哥本哈根大學醫院 2019 年的另一項研究發現，重訓可能比有氧運動對心臟疾病提供更多保護。我可以繼續列舉其他好處。
於是，我的任務開始了。在 Third Space Soho 的私人教練 Loui Fazakerley 的幫助下，我踏上了為期六周的重訓挑戰，包括每週六次的私人訓練課程，以了解重訓對女性的心理和身體健康有多有效，並分享我在途中學到的所有技巧和竅門，從動作和技術到如何保持能量。

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我每週的重訓菜單：

在我們開始之前，先來看看這六週期間的一個平均星期內是怎麼安排的。我是個超級有企圖心的人，雖然我想全力以赴，但也不想在重訓方面過度努力，所以我每週承諾兩次重量訓練，再加上一次皮拉提斯核心床和一次瑜伽課程，這兩者都是我喜歡的，並且一直是我的支柱。

我的下半身是我最弱的部位，所以我決定在與 Fazakerley 進行的私人教練課程中專注鍛鍊這部分。然後我在當地的 David Lloyd 健身房做了一次上半身和核心肌群的重量訓練課程。

• 週一：休息
• 週二：上半身和核心重量鍛煉
• 週三：休息
• 週四：下半身重量鍛煉
• 週五：瑜伽
• 週六：休息
• 週日：皮拉提斯核心床

第一週

肌肉增長（和力量）是我的主要目標，所以我和 Fazakerley 決定進行身體組成分析。這個分析告訴我很多資訊，從我每隻手臂的肌肉量（對於解決不平衡非常有用——顯然，我左手的肌肉比右手多很多），到我的身體有多少重量的水。

這是很有趣的體驗，但我想說的是，我更想根據我的感覺來評估進展，而不是依賴體重計上的數字。我是否感覺身體更強壯了？我在嘗試更重的訓練時是否感到更自信？我們只進行了兩次分析，分別在第一週開始和第六週結束時，以記錄總肌肉量的變化，這不是必需的——Fazakerley 問我是否想要檢測，以便他可以提供特定的鍛鍊和/或營養建議。

然後來到了我的第一次訓練課。我承認我有些擔心，但我確保 Fazakerley 知道我的（缺乏）經驗，我們從基本動作開始。由於我和 Fazakerley 的計劃主要注重下半身（而我則自己負責加強上半身訓練），我們集中在練習一些基本的下半身動作，這些動作將成為我們課程的基礎：深蹲、羅馬尼亞硬舉，還有臀推。繼續閱讀，了解他教給我的一切。透露一下：內容非常豐富！

第二週

到了與 Fazakerley 進行的第二次重量訓練結束時，我明白為什麼那麼多女性喜歡這種運動。我獲得很多的成就感，而且我對自己能舉多重感到驚訝（第二次訓練時我們開始加重量——第一次訓練純粹專注於動作的準確度）。老實說，我認為其中很大一部分原因是害怕。我從來沒有足夠的自信在獨自訓練時試試自己能舉多重，以免自己受傷（或者傷害別人——誰知道呢～），所以有 Fazakerley 陪伴在旁給了我安全感。

我很清楚不是每個人都能請得起私人教練，但和朋友一起去健身房，或者請教私人教練幫妳觀察動作可能是妳開始的方法。妳比妳想像的更有能力，而且第一步總是最難的。

第三週

考慮到我每週休息三天，並遵循分部位訓練（關於這點稍後會談到），第三週似乎有點異常。到了和 Fazakerley 的訓練時，我感覺比以往更虛弱。我幾乎無法完成一組蹲舉，而且感覺好像可以一口氣吃個大快朵頤。

很有可能這只是我的身體在適應新生活方式（而且這確實將是我的生活方式），但是自然而然，這讓我對新的訓練計劃產生了疑問。我是不是做得太多了？我吃得夠多嗎？作為瑜伽和皮拉提斯的愛好者，也許我並不適合重訓？但是 Fazakerley 向我保證這些都是旅程的一部分——如人們所說的，值得擁有的東西永遠來之不易。所以我堅持著。

第四週

雖然我會說我的上半身比較強壯（這要歸功於我做了無數次的下犬式），但以前我從來沒有真正喜歡過專注於手臂或肩膀的訓練，因為我總是更喜歡那種超級容易出汗的訓練，而這些訓練從來都不能讓我滿足。但是到了第四週，我開始真的期待這些訓練。我認為這主要是因為這些練習與以往不同（我以前的全身性訓練幾乎沒有涉及手臂的訓練），而我來這裡就是為了它。

至於我的下半身訓練，第四週是一個轉折點。我舉起了比以往任何時候都重的重量，而且由於我平常的瑜伽課被取消了，我甚至加入了第二個屬於自己的腿部和臀部訓練（使用不同的動作訓練，以避免肌肉疲勞或受傷）。獨自完成訓練也教會了我另一個重要的事情。
我喜歡瑜伽和跑步的原因之一是它們讓我完全放空；這是我冥想的形式。我從未想過重訓也能帶給我這種感覺，因為它需要考慮很多事情，但是現在，我對它已經足夠熟悉，以至於我能夠放鬆。當然，我仍然要思考我的動作和技巧，但在我腦海中重複檢查這些要點就像咒語一樣。我從來沒有想到任何外在的煩惱。

第五週

我只能說我的過程並不是一帆風順的。我的進步像潮汐一樣，時而高漲，時而低迷，到了第五週，情況不太好。我感到筋疲力盡（不是 COVID），因此我尊重我的身體，減少到每週兩次運動：一次是與 Fazakerley 的下半身訓練，另一次是 30 分鐘的瑜伽課。而且我簡直停不下來吃東西。再次地，我將這視為我需要放慢腳步，休息好的一個訊號，所以我就這樣做了。我想天氣變化可能也有點影響；在挑戰的第四週，我們還享受著燦爛的陽光，到了第五週，天色灰暗，這可能讓我感到更加疲勞。

第六週

儘管在這之前我確實享受整個過程，但直到最後一週，我真正感覺到一切都步入軌道。我以前從未有過睡眠困擾，但現在至少保證每晚有穩定的 8 個小時睡眠，而且我已經習慣吃更多，特別是更多的蛋白質（關於這兩點我待會兒會談到），而不是 a) 經常忘記吃飯，或 b) 感覺非常脹，無法再進食。結果，在我最後一次與 Fazakerley 的訓練中，我的身體感覺已經準備好挑戰更重的重量，所以我勇敢地嘗試做了從一開始到現在最重的深蹲、羅馬尼亞硬舉和臀推訓練。

既然這是我最後一次跟 Fazakerley 一起訓練，我也很想聽聽他對我們尚未嘗試的下半身運動的建議。他推薦了背部伸展和壺鈴擺盪——記得在每個動作的頂部用力收緊臀部，避免過度伸展背部，妳就完成了一半的動作了。

【女性的重訓技巧】

姿勢提示

如何提升握力

對我來說，握力是最大的問題之一。一開始，我幾乎無法完成一組羅馬尼亞硬舉，我的手就開始抽筋，所以我很想向 Fazakerley 取得一些建議，看如何改善這個問題。值得注意的是，以下這些都是我在做槓鈴羅馬尼亞硬舉時應用的小技巧。

使用混合握法

對我來說，最改變遊戲規則的事情就是使用混合握法——一隻手掌向上，一隻手掌向下。一開始我會使用兩隻手掌都向上的方式（手掌朝向槓鈴內側），這樣我可以像 Fazakerley 建議的那樣「逐漸增強前臂的力量」，但當我的力量減弱，而且我開始失去與大腿後肌和臀部的肌肉連結（在做槓鈴羅馬尼亞硬舉時應該專注的位置），因為我被迫集中注意力在如何握住槓鈴，我會切換成交替握法。這通常是在做了兩組羅馬尼亞硬舉後。

我一開始擔心這可能是逃避的做法，但 Fazakerley 告訴我，實際上使用混合握法是有益的，因為它「訓練前臂的每個區域，而不僅僅是用單一的握法訓練前部肌肉」

• 使用較輕的槓鈴

如果妳使用槓鈴，一個簡單的方法是使用較輕的槓鈴。Fazakerley 告訴我：「槓鈴越輕，它們就越細，所以握起來會更容易。」很簡單。

• 使用拉力帶或鎂粉

曾經被視為專業人士的專利，拉力帶或鎂粉現在已經不再是如此。但老實說，我沒有試過它們（純粹是因為我的健身房沒有鎂粉可以使用，而且每次跟 Fazakerley 進行私人教練訓練後，我都要回到辦公室，那裡不太適合/方便使用鎂粉，而且我也沒有拉力帶），但 Fazakerley 非常推薦使用它們。「如果妳握力不足，將拉力帶繞在槓鈴或壺鈴上，但不要太依賴它們，做前一兩組不要使用它們，但之後可以透過使用它們幫助妳發揮最大潛力，」他說。

如何提升關節活動範圍？

1. 在進行重量訓練之前，一定要做動態伸展運動。

在每次重量訓練前（無論是和我的私人教練還是獨自訓練），我都會進行五分鐘的動態伸展熱身。 Fazakerley 告訴我，最理想的伸展動作應該是模仿即將進行的訓練動作，以「促進即將使用的肌肉血液循環」。例如，如果我的訓練包括深蹲，我總是在熱身時做15個自重深蹲。

以下是我每次下半身重量訓練前都會進行的五個動態伸展運動：

• 爬蟲式伸展（Inchworms）
• 向前弓箭步加世界最佳的伸展（Lunge + World's greatest stretch）
• 髖屈肌伸展（Hip flexors stretch）
• 深蹲加停留底部數秒（Deep squat with bottom hold）
• 側弓箭步（Side lunge）

這些動態伸展運動可以幫助妳準備好訓練，提高肌肉靈活度，並減少受傷的風險。記得在每次訓練前都進行熱身，並根據自己的需要選擇適合的動態伸展運動。保持身體活動，享受訓練的過程！

2. 在深蹲時，用槓片墊起腳跟

其實我的踝關節靈活度相當不錯，所以這對我來說並不總是必要的，但如果妳發現踝關節感覺緊繃，只能下蹲到一定高度，那麼將腳跟放在一個槓片的邊緣，可以減少踝關節前部的壓縮，因此妳將能夠增加動作幅度。

3. 在硬舉時，用槓片墊起腳尖

同樣地，當妳進行硬舉時，將腳尖放在槓片上，可以讓妳的腿後肌肉和臀部得到更深的伸展，因為這會「迫使妳向後坐入臀部，而不是前傾」，Fazakerley 解釋道。

4. 在深蹲時使用安全槓鈴

對於那些肩膀活動度有困難的人來說，在進行槓鈴深蹲時使用安全槓鈴可能會有幫助。安全槓鈴是一種特殊的槓鈴，它的手柄位置與肩膀齊平，位於妳前方。Fazakerley 說：「握住特殊設計的手柄意味著妳不需要像傳統握法那樣把手伸向槓鈴，因為手柄就在妳前方。」安全槓鈴通常在肩部周圍配有緩衝墊，這使它更加舒適。

5. 使用較輕的重量以實現完整的運動幅度

使用的重量越重，妳越不可能達到完整的運動幅度，也越不可能激活正確的肌肉。這對我來說確實是事實。如果我使用重量既舒適又自信，我的深蹲幅度就會更深。為了證明如果負荷太重會離我可以蹲的最低位置差距多少，Fazakerley 將槓鈴鉤設置在他看到我在沒有重量時能夠到達的最低點，然後讓我嘗試在重量加重時觸碰到槓鈴兩側的鉤子。不用說，我當然沒有成功。看著我無法完成這個動作：

如果這樣做意味著妳無法完全發揮運動的效果，那麼試圖舉得更重是沒有意義的。如果妳從輕量開始，逐漸增加重量（這個過程稱為漸進性負荷），並確保不影響動作形式或幅度（運動範圍），妳會看到更大的收益。

【初階提示】

1. 試試不同的運動變化，找出適合妳的方式

可以說，槓鈴深蹲是我最弱的動作。無論我練習多少次，幾個星期過去了，我幾乎看不到任何進步，因此開始對這個動作感到畏懼。所以，Fazakerley 建議我試試前蹲。許多女性（和男性）發現這個姿勢更容易，因為將槓鈴放在身前「迫使你保持軀幹直立，這意味著你更有可能保持正確的動作形式」，Fazakerley這麼說。

你也可以嘗試不同的抓握/手部姿勢：傳統的前架，手肘向前伸，手指藏在肩膀下方；交叉握前架，手臂交叉在一起；或者像殭屍一樣的手臂位置，雙臂伸直放在前方，槓鈴平衡在肩膀上。對我來說，交叉握法感覺最自然和舒適。

2. 脫下鞋子，提升平衡能力

妳知道有些奧運舉重選手會穿平底鞋(訓練鞋)嗎？其中很大一部分原因是為了提升平衡能力。我初學時犯了個錯誤，經常在訓練時穿著我平常跑步用的 adidas UltraBoost 運動鞋，結果在進行任何站立式的重量訓練時都感到不穩，所以 Fazakerley 建議我脫鞋。當然，這也是個人喜好，妳可能發現穿鞋子時有更好的抓地力，但對我來說，脫鞋幫助我感覺更穩固。

3. 進行臀推時，將槓鈴放在兩個槓片的上方

任何進行臀推的人都會深有體會：設置這個動作真是一件麻煩的事情。理想情況下，妳可以使用一個專門的臀推機，這樣就能輕鬆省事（我總是選擇使用臀推機，而不是在長凳上使用傳統的槓鈴。幸運的是，Third Space 健身房有這個設備）。但如果妳的健身房沒有這個設備，這裡有一個實用的小撇步：將多餘的兩個槓片放在將杠鈴兩個端點的下方，也就是重量所在的地方。這樣，當妳完成動作後，妳可以把槓鈴滾開，輕鬆地離開訓練區。

【進階提示】

如果妳有像我一樣的提升力量的目標，Fazakerley 分享了一些改變遊戲規則的建議，這些都是我從未考慮過的。正如我提到的，我專注於增強下半身的力量，但其中一些是所有運動都適用的一般性原則。要記住這些關鍵點！

1. 增加肌肉緊繃的時間

Fazakerley 告訴我，雖然增加組數或次數可以幫助達成目標，因為這樣可以更多地損傷肌肉，進而促進更多的肌肉生長，但增加肌肉緊繃的時間也是一個有效的替代策略。對我來說，我不太喜歡做很多輪相同的運動，因為我容易感到厭煩，所以 Fazakerley 採用了「一個半動作」的方法。以臀推為例。我會完成一個完整的臀推，然後下降一半再重新上升。這讓肌肉感到灼熱，但效果卓越。

2. 知道有些動作比其他動作對肌肉生長更有效

每種運動都有其自己的好處，但 Fazakerley 分享了一個有用的公式來主導肌肥大（即肌肉生長）：伸展 + 重量。他告訴我：「透過將伸展與負重結合，你可以一次對肌肉造成更多損傷。」

他補充說，羅馬尼亞硬舉非常適合這一點，因為你在離心（向下）的運動中伸展了腿後肌，同時承受重量。而臀推則不一定具備這種伸展元素。這讓我有些疑惑，因為我總是在臀推舉時感覺到臀部在工作，而在做羅馬尼亞硬舉時似乎更難活動到臀部，但 Fazakerley 向我保證，這不一定意味著妳造成了最大程度的肌肉損傷（或因此促進了最多的肌肉生長）。

3. 輕微的動作調整可能產生巨大影響

在我進行為期六週的挑戰之前，我本以為自己在動作上相當熟練，但我錯了。實際上，我只知道一些表面知識，對於微小的動作變化如何對準確地鍛煉肌肉產生重要影響一無所知。不用深入技術細節，以下我根據 Fazakerley 在每個運動中的進階提示，用盡可能簡單的方式來解釋，包括如何辨認是否以良好的姿勢進行，即使沒有鏡子可以檢查也能做到。再次強調，這些技巧是針對下半身訓練而設的。

深蹲：

• 蹲得越低，妳會更多地啟動臀部肌肉，但避免在下蹲時使下背部彎曲。這是下背部負擔過多的徵兆。
• 避免在深蹲的頂端向前推臀部，以防止對下背部產生壓力和壓縮。
• 夾緊肩胛骨，避免上背部圓曲。
• 從腳後跟用力推回起立姿勢——這將確保妳的臀部在發揮作用。
• 進行前蹲時，讓槓鈴放在肩部有肉的部位，而不是鎖骨，以避免不適。
• 進行背槓深蹲時，記得使用槓鈴墊會讓動作更加舒適。

?沒有鏡子？集中注意力在與臀部的心理肌肉連結上——當妳開始感覺到它們在工作時，就該推動回起始位置。同時注意骨盆不要外翻，妳希望感覺到它在整個過程中都收緊。

臀推：

• 將腳向前移，以激活腿後肌肉，將腳向後移，確保重點在臀部，但始終保持與臀部同一線。
• 激活臀部的方法是伸展+外旋。在臀推中添加阻力帶是確保妳進行外旋的好方法。
• 在向下運動時要保持連貫。背部應始終保持平直，不要上下彎曲。

?沒有鏡子？專注於在頂部擠緊臀部，但不要過度拱起背部。在高點時，妳的軀幹應該幾乎與前方平行。

羅馬尼亞硬舉：

• 保持腰部的自然弧度，並且停在這個位置——不要努力向下更深，將重量降得更低，因為這會讓腰部承受壓力，使妳的軀幹重新站立。
• 保持較窄的腳距，以專注於臀部和腿後肌肉，或者將腳稍微寬一些，以集中練習內腿肌肉。
• 夾緊肩胛骨，避免上背部圓肩。
• 將槓鈴保持盡可能靠近你的身體，但不要碰到它，這樣可以確保是妳的臀部和腿後肌肉在工作。讓它遠離身體會給腰部帶來壓力。

?沒有鏡子？當妳開始感到腿後肌肉緊繃時，就是妳應該向前推臀部返回起始位置的時候。如果妳的下背部開始圓背，妳會失去腿後肌肉的緊繃感。

【力量安排的小技巧】

1. 盡量先完成複合式動作

對於新手來說，複合式動作是同時訓練多個肌肉群的運動。自然而然地，這些運動可能會感覺最困難，也可能讓妳感到最疲勞。「與等長運動相比，複合式動作需要更多力量，等長運動是指專注於單個肌肉群的運動，」Fazakerley 說道。在進行我的下半身重量訓練時，Fazakerley 建議深蹲和羅馬尼亞硬舉應該始終排在首位，而在上半身訓練中，卧推應該放在首位。

‼最常見的「五大」複合式動作包括：深蹲、硬舉、引體向上、負重行在和臥推。

2. 考慮分肌群訓練

在我的挑戰中，最有效的建議之一是使用分肌群訓練，也就是將不同的訓練日分配給不同的肌肉群。正如我之前所解釋的，挑戰前的六週內，我每周進行四次全身訓練，雖然我每周有三天休息，但我並沒有意識到如果將訓練分割成單獨的肌肉群，我會感到更強壯和有活力。

然而，Fazakerly 認為「對於沒有時間進行多次訓練的人來說，這並不總是可行的，此時全身訓練同樣有效，只要給予肌肉恢復的休息日。」他補充說，分肌群訓練還可以降低受傷的風險，因為肌肉有更多時間完全恢復。你可能考慮的最常見的分肌群訓練形式之一是「推拉腿訓練」。

3. 使用超級組或三合組

超級組 = 「連續進行兩個不同的運動，不休息，」Fazakerley 解釋道。三合組 = 同樣如此，但包含三個運動。聽起來有點辛苦，我們知道，但在效率方面它們可能帶來巨大收益，特別是當專注於同一肌肉群時，這正是 Fazakerley 為我建議的。他解釋道：「進行超級組和三合組，每組稍有不同的運動，可以讓妳在不疲勞的情況下更長時間地訓練相同的肌肉。」這種模式還可以節省時間，因為妳可以在較短的時間內進行更多次重複動作。

值得注意的一點是，超級組和三合組將同時幫助妳改善耐力和力量，但如果妳只想專注於力量（並且有時間），Fazakerley 建議進行單組訓練，每組之間休息。對於我們而言，我們結合了兩種方式：當我想提高心率並大量出汗時，採用超級組和三合組，而當我只想專注於力量時，進行單組訓練。另外，妳可以偶爾使用更強烈的訓練方式——每周一次在訓練結束時進行「遞減組」，這種方式是透過在每組中降低負荷來讓肌肉達到完全衰竭，而不是完全放棄訓練。

【營養提示】

1. 增加飲食攝取量對於能量和進步至關重要

這個建議相當直接：重量訓練會消耗卡路里，所以如果妳不增加飲食攝取量，妳就會處於熱量赤字狀態（即消耗的卡路里比攝取的多）。因此，妳會感到能量不足，妳的肌肉也無法獲得修復所需的能量。Fazakerley 補充說，如果妳的目標是增肌，就需要熱量盈餘（即攝取的卡路里多於消耗，而不是處於赤字或維持狀態）。

2. 增加蛋白質攝取以幫助肌肉修復

妳的肌肉由蛋白質組成，而重訓的過程會破壞妳肌肉天然的蛋白質結構，因此妳需要更多蛋白質來觸發修復反應，促進更強壯、更堅固的肌肉生長。如果缺乏蛋白質，妳可能會感到虛弱，並可能出現延遲性肌肉酸痛（DOMS），因為每次鍛煉時，妳實際上會在肌肉中產生微小的撕裂，而蛋白質是將它們重新連接在一起的材料。

我不能說我在肌肉疼痛方面飽受折磨，但在第一週後，我的肌肉感覺明顯沈重，因此 Fazakerley 建議我嘗試在 MyFitnessPal 上追蹤蛋白質攝取量。毫不奇怪，我的攝取量不足，於是我開始每天在燕麥粥中添加 30 克 Form Nutrition 蛋白粉（我最喜歡巧克力榛果口味）。到第三週末，沈重感消失了，我開始感覺更強壯、更有能力。而且，Form 的蛋白質味道真的很美味，與許多蛋白粉完全不同，不會有顆粒感。

3. 考慮補充肌酸

肌酸是市場上經過最多研究的健身保健食品之一。而且幾乎所有的研究結果都是正面的：在對肌酸進行多項現有研究的分析後，國際運動營養學會（ISSN）宣稱「單獨水合肌酸粉是目前對於增強高強度運動能力和訓練期間增加瘦肌肉的運動員最有效的能力提升營養補充劑」。

肌酸還被證明有助於建立肌肉品質和提高力量。它的 95％ 儲存在肌肉中，除了支持妳的 ATP 能量系統（這意味著妳能進行更高強度的運動和舉起更重的重量），肌酸還透過將水吸入肌肉、增加一種叫做 IGF - 1 的激素水平（這增加了肌肉生長）以及提高妳的表現能力和恢復能力來促進肌肉增長。這一點已經得到很好的證實，以至於歐洲食品安全局（EFSA）現在建議成年 55 歲以上的人在進行力量訓練時補充肌酸，以改善肌肉增長。

總結六週重訓後的成果：

在我最後一次跟 Fazakerley 的訓練中，我進行了第二次也是最後一次的身體掃描，顯示我增加了一些肌肉重量（同時減少了一點身體脂肪）。數據並不顯著，但我注意到其他重要的改變。在我看來，這些改變更具重要性。首先是我的自信心達到了另一個層次。每個人都對重訓所帶來的成就感讚不絕口，我可以完全證明這一點——即使只能舉起一根槓鈴（沒有加上任何槓片），我也感覺自己像個厲害的人。

接著是對我的睡眠產生的影響。正如我之前提到的，我從來沒有在晚上睡不到八個小時，但自從開始重量訓練後，我的睡眠感覺更深沉，早上醒來時精神煥發。在此之前，我偶爾會在夜間醒來一兩次（通常是上廁所）。

重量訓練還改變了我的姿勢。在家工作對我的駝背可不是什麼好事，但重量訓練——尤其是上半身的運動——幫助我更好地與肩膀和背部建立了心理與肌肉的連接，讓我更加注意是否有駝背或低頭。這個好處真是太大了，我的男友和媽媽都注意到我看起來有了不同。

最後但同樣重要的是，雖然只過了六個星期，但我一點疼痛或不適都沒有感受到。作為一個容易受傷的人（在過去四年中，我因過度跑步而患有骨盆骨折，並因瑜伽時過度伸展而患有腿後肌腱拉傷，還有其他較小的問題），這是一個巨大的勝利。研究顯示，增強訓練可以有效預防急性和過度使用型運動傷害，因為環繞關節和骨骼的肌肉更強壯，更能保護它們，除了重量訓練讓我能夠繼續瑜伽和跑步而不受傷害外，我還找到了一種我喜愛的且不會帶來損傷的運動方式。

我會繼續嗎？當然會。我無法表達我對 Fazakerley 的感謝，他教會我技巧，現在我感覺自己有能力繼續前進並自我進步。我希望這篇文章也能幫助妳做到同樣的事情。

下半身重量訓練的菜單

• 5 分鐘的活動性暖身：做自重深蹲、髖屈肌伸展、弓箭步並進行世界最佳伸展動作
• 超級組：做 12 次羅馬尼亞硬舉＋做 12 次臀推，重複 3 次
• 超級組：做 20 次交替弓箭步蹲（前進 10 次，後退 10 次）＋做 12 次高腳杯深蹲，重複 3 次
• 超級組：做 12 次壺鈴擺盪＋做 12 次背部伸展，重複 3 次

上半身重量訓練的菜單

• 5 分鐘的活動性暖身：做風車式伸展、側頸伸展、貓牛式伸展、鷹式伸展
• 做 3 組 20 次上斜式伏地挺身
• 做 3 組 20 次三頭肌臂屈伸（雙腿伸直）
• 做 3 組 20 次啞鈴俯身划船（每側）
• 做 3 組 20 次啞鈴平板臥推

Women's Health美力圈SAY

開始重量訓練之旅對許多人來說是一次變革性的經歷。它提供了許多好處，不僅在體力和肌肉增長方面，而且在增強信心、改善睡眠、改善姿勢和預防受傷方面。與任何運動一樣，堅持下去至關重要。慶祝每一個小成就和里程碑，要知道持續的進步需要時間和努力！

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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