孕期三階段營養重點！媽咪不怕胖，寶寶吸收好營養
談到孕期營養，爸媽們值得先了解一下「都哈理論（DOHaD理論）」，又稱為「健康和疾病的發育起源學說」，強調了早期生命環境對成人健康和疾病的影響。人體在早期發育過程中，包含胎兒、嬰兒、兒童時期，如經歷一些不利因素，像是營養不良、營養過剩、子宮胎盤功能不佳等，對於日後在組織器官的結構和功能上，將會產生不良變化。基於此學說，孕媽咪應更重視孕期營養，於肚中為寶寶奠定良好的發育基礎。
懷孕初期．葉酸、維生素D、維生素B6
王淳儀營養師提到，懷孕初期，正處於胎兒細胞增生與分化、發展神經管的階段，著重攝取的營養素有以下三種：
1.葉酸
葉酸與胎兒的神經管發育息息相關，建議在備孕期就能開始補充，每日的建議攝取量為 600 微克，從天然食物中獲得為佳，像是深綠色蔬菜等。倘若擔心攝取不足，可再輔以營養品補充，每天補充 400～800 微克，「錯過備孕期的媽咪不用擔心，只要本身無任何不良習慣，像是抽菸、喝酒等，在飲食均衡之下，不至於葉酸缺乏。」
2.維生素D
維生素D有助於鈣質的吸收，王淳儀營養師提到，懷孕中期，胎兒開始發展軀幹、四肢與骨骼，孕媽咪必須從初期開始儲存鈣質，以便提供給胎兒使用，初期建議每日攝取量為 10 微克，促進母嬰骨骼的健康。
3.維生素B6
因受體內荷爾蒙影響，有些媽媽容易孕吐，如維生素B6又攝取不足，則可能讓孕吐情況變得嚴重，建議孕媽咪維持每日 1.9 毫克的攝取量，可從花椰菜、香蕉、奇異果中取得，以減緩不適症狀。
懷孕中期．鈣質、Omega3、綜合性維他命
進入懷孕中期，胎兒快速發育，通常孕媽咪的食欲也會變得比較好，體重明顯上升，王淳儀營養師提醒，媽媽們這階段要開始留意熱量的攝取，儘量選擇母嬰有益的營養來源，推薦重點營養素如下：
1.鈣質
「懷孕缺少足夠的鈣質，將可能影響孕婦的血壓變化，少數還會產生子宮早期收縮、早產問題，不可不慎。」王淳儀營養師表示，懷孕中期開始，胎兒準備發育骨骼系統、牙齒等，每日建議攝取 1,000 毫克，也能有效降低孕媽咪腿部抽筋的發生率。
2.脂肪酸
王淳儀營養師說明，Omega3脂肪酸，尤其是DHA，關乎胎兒腦部及視力發育，確實補充，也能減少低出生體重兒、早產，還有媽媽產後憂鬱的風險。Omega3脂肪酸富含於深海魚類、堅果種子類等，但因為屬於脂肪，每天以不超過 1.4 公克，或是每週攝取 2 至 3 份的堅果即可。
然而，孕媽咪也能選擇從營養品補充，每天攝取約 300 至 400 毫克的DHA，王淳儀營養師提醒，營養補充品建議單純以DHA為主要成分，「若成分中含有EPA，較容易造成孕婦凝血困難，增加產後出血量。」
3.綜合性維他命
講求方便及外食為主的媽咪，可以直接選擇市售的綜合性維他命，每天攝取 1 至 2 顆即可補足各方面的營養。裡頭含有的礦物質，也有助於改善各種孕期不適，像是「鎂」能讓肌肉正常收縮及舒張，幫助身體放鬆，保有良好的睡眠品質。
懷孕後期．蛋白質、鐵質、益生菌
來到懷孕後期，孕婦距離生產時刻更近了！這階段媽媽所攝取的營養素，多以生產做好準備，也是在為胎兒的發育做最後的衝刺，王淳儀營養師建議多著重在於以下三種營養素：
1.蛋白質
蛋白質是胎兒各方面組織發育的重要關鍵，從懷孕中期就要開始重視，到了懷孕後期，每天的攝取量一定要足夠，以每日 70 至 100 公克為基礎，像是豆漿、肉類，都是優良的蛋白質來源，孕媽咪可以多選擇。
2.鐵質
懷孕初期及中期，鐵質的攝取量為 15 毫克，由於生產會流失掉較多的鐵質，加上新生兒出生後，體內的鐵質以胎兒時期儲存為利用來源，因此到了懷孕後期，則要提升至 45 毫克，提供給自己和胎兒所使用。王淳儀營養師建議，可從一般食物中作為鐵質來源，包含紅肉、紅鳳菜等深紅色蔬菜等。如果本身患有缺鐵性貧血，容易頭暈的孕婦，再加以鐵質營養品補充。
3.益生菌
隨著孕肚越來越大，壓迫到孕媽咪的腸胃道，導致蠕動變慢，進而造成便秘困擾，適量補充益生菌及膳食纖維，能減緩便秘的發生，也讓孕婦不受脹氣所苦。
王淳儀營養師提到，還有兩項是孕期容易被忽略的營養素，分別是碘和維生素B12。她補充說明，碘與胎兒的腦部發育、智能發展和甲狀腺素合成有關，在雞蛋、海鮮中都有，如家裡有開伙，留意使用的是否為含碘鹽，而維生素B12的攝取，則是針對茹素的孕媽咪，需多加留意日常飲食中的攝取量夠不夠，或是從營養品補充。
營養補充品，依循建議量補充
工作忙碌，加上緊湊的生活節奏，不少孕媽咪自然地成為外食族，有時擔心無法從天然食物中獲得足夠的營養，目前市售的營養補充品，成為了熱門選項。王淳儀營養師提醒，營養不是補得多就好，孕媽咪應該根據不同孕期的建議量攝取，也要避免同時補充太多相同種類的品項。「建議孕媽咪先與產檢醫師或營養師討論，確認自己需要哪方面的營養補充，並選擇信任的大品牌，且一定要有清楚的營養標示及有效成分，不要有任何添加物，對孕媽咪來說，才是安心的選項。」
肚子餓怎麼辦？點心這樣挑才健康
當肚子多了個小寶寶，吃完三餐後，孕媽咪免不了容易肚子餓，想要嘴饞吃點心，但又擔心吃太多胖到自己，內心實在矛盾！王淳儀營養師說明，孕婦容易肚子餓，主要是因為體內基礎代謝率，和胰島素阻抗的增加，在三餐中，孕婦可以選擇些低GI食物，像是五穀飯，增加飽足感。而在點心的挑選上，避開高糖、高脂肪、加工食品，以高蛋白質、高纖維食物，比如說，無糖高纖豆漿、舒肥雞胸肉、生菜沙拉、多種蔬菜水果打成的綠拿鐵等，來滿足口腹之欲。
高鈣、高鐵食物要記得分開吃！
缺鈣、缺鐵可說是國人常有的現象，懷孕後為了胎兒的發育，也為了自己的營養所需，孕媽咪要更重視鈣質及鐵質的攝取。王淳儀營養師指出，除了紅肉類富含鐵質，其餘像是蛋黃、深綠色蔬菜、黑芝麻等，都屬於高鐵食物，而鈣質也不僅僅只存在牛奶、起司中，豆腐、小魚乾、菠菜等也是高鈣食物，孕媽咪其實擁有多項選擇！
不過，在攝取這兩項營養素時，有些細節必須提醒孕媽咪，王淳儀營養師說道，由於鐵及鈣同時進入體內，兩者會相互影響吸收率，若有服用這類營養品，建議兩項營養素的服用時間，應間隔半小時或一小時，也要避免與茶、咖啡等飲品一起食用。而鈣質要避免與油類食物一起吃，「因為油類在腸道中會分離成脂肪酸，脂肪酸遇到鈣會產生鈣皂，容易排出體外，進而影響鈣質的吸收率。日常能多攝取維生素D及K2，將有助於鐵質與鈣質的吸收。」
外食族媽咪的一日菜單
針對外食族媽咪，王淳儀營養師特別設計一日六餐的參考菜單，只要把握「少量多餐」的基本原則，孕媽咪在外吃也能很安心，又營養滿滿！
早餐
綠拿鐵＋蘇打餅乾或燕麥棒
點心
鮪魚蛋餅
午餐
牛肉麵或便當＋燙青菜
點心
一份水果
晚餐
便利商店的御飯糰＋生菜沙拉＋雞胸肉或茶葉蛋
點心
一杯無糖豆漿或高鈣鮮奶
王淳儀營養師表示，懷孕期間應該放鬆心情，飲食不要過於節制，也不要過於放縱，「觀察體重變化，可視為營養夠不夠的簡單標準，根據孕前的BMI值，盡可能維持在可增加的體重數內。增加幅度應於第二及第三孕期最為明顯，倘若在懷孕初期就明顯胖太快，孕媽咪要小心，可能是熱量攝取太多囉！」
撰文／Fan
諮詢／王淳儀營養師
圖片來源／Photo-Ac
學歷／臺北醫學大學保健營養學系
經歷／雙親教室講師．教學醫院臨床營養師．保健食品初級工程師．糖尿病共照營養師