專業教練的17個健身建議！「有氧無氧順序、合成代謝迷思」規劃運動菜單前必須知道
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更新於 2023年12月25日10:41 • 發布於 2023年12月25日10:31 • Avis Wu, Alex Lin,Erin Warwood(BAZAAR UK)COPYRIGHT: Getty Images
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無論是剛接觸健身世界的新手，還是希望將目前的健身成效提升的停滯期，都一定曾想過有哪些工具、方法可以幫助進步，達到理想的目標身材。本篇彙整了五位專業健身教練的建議，從正確的暖身、健身器材的使用，到破除大家對合成代謝窗口的迷思，如果對健身計畫想要有實質性的改善，絕不能錯過！
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有效健身建議：慢慢培養習慣
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專業健身教練Kehinde Anjorin曾表示，如果你想養成規律運動的習慣，就要先了解自己的生活模式。在運動初期時不要給自己太大的負擔，可以從一週上健身房一次，或一週做兩組10分鐘的居家運動開始。
有效健身建議：一定要暖身
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每一次運動前都一定要暖身。暖身可以幫助身體預熱和避免運動傷害。專業健身教練建議，暖身時不應該做靜態伸展，會降低肌肉力量並使肌肉暫時失去彈性，所以可以將俯臥爬行、瑜伽貓牛式、側弓步等動態伸展動作加入到平時的熱身操裡。
有效健身建議：運動後靜態伸展
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運動結束後做靜態伸展動作也是運動的要點之一，靜態伸展可以幫助降低肌肉的緊繃感、促進運動後的放鬆。但要記得，每個伸展的動作要最少要維持三十秒，最多不超過一分鐘。
有效健身建議：混和活動度鍛鍊
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許多人會將筋膜按摩、自體重深蹲等「活動度鍛鍊」與運動本身分開執行，但在運動的步驟中加入活動度鍛鍊能幫助關節的活化，在執行運動上可以更好的控制身體。所以也建議，可以在本來的運動中加入一些增強式訓練。
有效健身建議：兩週一次阻力訓練
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至少兩週一次的阻力訓練是養成好身材的關鍵。阻力運動是使用彈力帶、藥球等道具，透過對抗外在阻力來鍛鍊肌肉的運動。阻力運動能降低肌肉量流失、增加骨密度，和降低受傷風險，相當有幫助。
有效健身建議：階梯踏板增加強度
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在做保加利亞蹲這種需要平台支撐的運動時，階梯踏板就會是必要的工具。階梯踏板也可以增加棒式、伏地挺身、弓箭步等動作的訓練強度，是一款具有多種功能的健身器材。
有效健身建議：有氧無氧順序安排
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其實有氧運動的門檻相當低，可以利用跳繩和壺鈴等小型器材，網路上也有許多不需器材的HIIT和循環訓練。真正重要的是如何安排有氧和無氧的順序，如果你的目標是想變得更強壯，就應該從重訓開始，但如果是想建立肌耐力，就得從有氧開始。
有效健身建議：持續增加強度
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當在做重量訓練或阻力訓練時，教練也建議採取增重、增加次數等方法來讓身體發生變化。如果這週你做的運動是一組10次，下週可能就可以升級到一組12次。繼續推動自己並讓身體習慣。
有效健身建議：先確認正確姿勢
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專業教練Angela Gargano曾表示，量多並不一定更好。在你增加負重或增加數量前，先確保基本動作的姿勢是正確的，才能確保後續運動的效果。
有效健身建議：好好休息
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好好休息跟努力鍛鍊是同等重要的。你的肌肉需要時間恢復，並再度產生力量。尤其是訓練量特別大時，可以多給自己一天的恢復日，肌肉痠痛對於進步是沒有實質幫助的。
有效健身建議：充足睡眠
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許多人都不會提到，但在健身時，睡眠是加速肌肉恢復的重要因素，擁有充足的睡眠還能在訓練時更精力去執行動作。利用沐浴刷在洗澡時好好地為身體按摩，並且睡前避免滑手機，能幫助放鬆，一覺好眠。
有效健身建議：勤做紀錄
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加州大學的一項研究指稱，制定並向他人分享你的目標，能提高實現這些目標的機率。現今也有多種健身期刊能做為參考，教導你怎麼紀錄健身過程和制訂健身的目標。
有效健身建議：補充水分
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可以養成在床邊放一杯水的習慣，早上起床後就先喝水，用那杯水開始新的一天。多喝水能有助於潤滑關節，並促進新陳代謝。並且喝的水量也因每個人的訓練量和體重不同而異，每公斤的體重，就需要約35毫升的水。
有效健身建議：不依賴意志力
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純粹依賴意志力是不足實現目標的。與其依賴意志力，不如養成能提供效益的習慣。例如，如果想早起鍛鍊，就要養成前一天晚上整理好衣服的習慣。 與其不斷的「想」要怎麼做某件事，不如實際地提高它的可行度。
有效健身建議：補充足量蛋白質
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蛋白質每天建議的攝取量是每天每公斤0.8克，但勤在健身的人，也建議可以提高至攝取每天每公斤1.4到2克。可以從補充希臘優格和火雞肉等高蛋白食物，或飲用高蛋白中攝取。
有效健身建議：不急於黃金補充期
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根據合成代謝狀態理論所說，蛋白質合成反應僅在運動後30分鐘有限時間內發生，但其實這項理論並無太大的科學根據。即便在訓練後一至兩小時才攝取蛋白質，也不會對肌肉的修復有大影響，配合自己的飲食習慣才是最重要的。
有效健身建議：不盲從飲食法
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對待飲食要像對待健身一樣。當我們在制定健身計畫時會針對生活方式做調整，而飲食也該一樣。與其照一般的飲食法進食，把食物分成好與壞，不如考慮什麼會為你的生活增加動力。
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