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美食

每天都想吃的「減醣烘焙法」!保留美味同時增加營養攝取 愈吃愈健康

Heho生活

更新於 2023年05月11日03:04 • 發布於 2023年05月11日03:04 • 許筑婷

職人配方!減醣烘焙料理

天天這樣吃,體脂維持19%!從甜點、麵包到餐食,冠軍主廚的50道「速簡X美味X低負擔」私房食譜

作者:莉雅Leah

出版社:台灣廣廈

責任編輯:許筑婷
推薦原因:兼具美味與健康同步的減醣烘焙原則是什麼?製作減醣食品時,如果單純只是用低醣食材替代原來成份,例如將精緻麵粉全數換成杏仁粉、豆渣或其他低醣的粉類,口感和口味上很難符合理想的需求。本篇文章與你分享以下的減醣概念,能達到視覺與味覺的雙重享受,讓你健康美、健康瘦!

例如豆渣,因為不像麵粉具有筋性,做出來的麵包或甜點就會口感沙沙的,和習慣的軟綿、蓬鬆麵包差很多,對於喜歡麵包口感的人,除非意志力強大,不然很難持之以恆。試著將減醣的食材們,運用不同比例調整配方,把所有的減醣食物都變得很美味。

減醣烘焙四原則 提升營養價值

在甜點與麵包方面,不使用細砂糖,再使用其他營養價值更高的食材來取代部分的精緻澱粉。這樣就可以在減少醣量的同時,也能同時保留麵粉的口感。在料理方面,也顧及每道料理的蛋白質跟蔬菜量的攝取,將調味料減到最低,保留食物原型與原味。

在不改變口感與美味的的情況下,最重要的突破點:

  • 完全不使用精緻細砂糖(例如,白砂糖、二砂⋯⋯)。
  • 減少30%精緻澱粉的使用。
  • 以健康穀物粉、堅果粉增添營養價值。
  • 維持不減醣版的味道與口感比較不會吃膩,可以持之以恆。

降低甜度對身體負擔比較小之外,也更符合我們台灣人的口味。不使用任何砂糖,也把部分麵粉以健康穀物粉或堅果粉取代,減醣的同時也提升營養價值。

方便取得又健康的減醣替代食材

天然糖

蜂蜜:我們在為了健康,施行減醣控制飲食的時候,盡量不要攝取糖分,但是蜂蜜是天然的糖,無精緻過的糖,對身體來說比精緻過的細砂糖來得好,而且具有保濕、增加風味的作用。

黑糖:食譜裡用的黑糖是天然純手工黑糖,適量攝取不會帶來太多額外的負擔,也可以增加獨特風味。

赤藻糖醇:天然的代糖,其中的熱量和醣都不會被身體吸收,也不會造成胰島素的波動。書中部分食譜,因為一般買到的赤藻糖醇顆粒較大,我會先使用食物調理機直接打成粉狀。

健康穀物粉.堅果粉

生燕麥粉:用大燕麥片磨成粉狀,可以買現成的,也可以自行用食物調理機處理。請注意不是買那種直接可以沖泡、已經熟化的即溶燕麥粉,請使用做麵包用的,未熟化的生燕麥粉。

烘焙用杏仁粉:要買烘焙用的杏仁粉,是整顆杏仁粒去磨成的粉,不要買泡杏仁茶的杏仁粉。烘焙用杏仁粉在各大烘焙材料行都買得到。

蕎麥粉:可以在烘焙行或網路上買得到。在本書中是拿來做鹹味的可麗餅,如果找不到蕎麥粉,也可以替換成等量的裸麥粉。

生亞麻仁粉:亞麻仁籽磨成粉狀,不是加熱水可以直接沖泡成飲品的熟亞麻仁粉,可以上網搜尋做麵包用的生亞麻仁粉。

糙米粉:營養價值高於精緻的麵粉,而且做出來的麵包口感也比較綿密柔軟。

全麥粉:雖然也是碳水化合物,但不像麵粉是精緻澱粉,所以營養價值比較高。在減醣期間還是要適量攝取澱粉,但是盡量減少精緻澱粉,多攝取營養較多的原型澱粉。

裸麥粉:不僅蛋白質、礦物質、纖維等營養成分都高於麵粉,做出來的麵包也帶有特殊的香氣,所以很推薦拿裸麥粉來做麵包。

編輯 / 許筑婷 圖 / 楊紹楚

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