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有氧運動(英文:Cardio)有利於減肥嗎?你是否上健身房就直奔有氧運動區,按下開始鍵後一股腦的做個30分鐘,大汗淋灕!然而,想要靠有氧運動達到減肥、瘦身效果,還需要一點技巧!本篇帶你了解什麼是有氧運動、有氧運動種類、該做多久?訓練模式…
想要上羽球場前必做四暖身訓練!全身性、高強度燃燒熱量,這樣打羽球跟上戴資穎、麟洋配的腳步
高強度循環「有氧運動」菜單!結合深蹲、棒式、熊爬10招加速燃脂瘦身
「有氧運動」是什麼?
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?目標:達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間
一般聽到有氧運動都會跟「喘、爆汗」連想在一起,在運動過程中需要依靠大量氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量。其實依照每個人的體質不同,在做有氧運動時到底有沒有達到標準,倚靠心跳是否達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間?持續的時間(建議至少20分鐘以上)才能稱作有效的有氧運動。
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該怎麼判別自己最大心率的區間?「最大心跳率=220 - 年齡」以25歲的女性為例,最大心跳率為195,當在進行有氧運動時,她的心跳必須達到126-165下(每分鐘),才算是達到有效的有氧運動。在做有氧運動時可以戴上運動裝置(心跳帶、運動手錶)來測量自己的心跳率是否有達到標準,以照數據進行快慢強度的增減,一方面可以控制運動表現,也可以追蹤自己的體能狀況。
「有氧運動」種類
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有氧運動種類:跳繩
燃燒: 667–990卡路里/小時(每分鐘跳躍120次)
跳繩是非常適合培養協調性,加強小腿、腳踝、核心力量,調整姿勢和心血管耐力的減脂運動。跳繩還有助於建立骨密度,防止骨質流失、骨質疏鬆。在理想情況下,開始跳繩的最佳方法是慢節奏並在20到30秒內完成一組。
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有氧運動種類:慢跑
燃燒:每小時566–839卡路里(10分鍾英裡的步速)
跑步是一項如此有效的減脂運動的主要原因之一:除了鍛煉腿部的大塊肌肉外,它還具有很高的影響力!因為在跑步過程中,必須盡一切努力將自身體重推離地面。如果您剛開始跑步(或以穩定、長時間的速度跑步會使你的腳踝或膝蓋有負擔),請選擇間歇跑步訓練,搭配輕度慢跑、步行交替進行。
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有氧運動種類:短跑、間歇跑
燃燒: 639–946卡路里/小時
無論您是踩在踏板上,在田徑上還是在人行道上,在衝刺短跑的鍛煉期間都可以用最高速度向前方奔跑,以確保內部引擎的運轉。「衝刺就好像是用盡最大努力的減脂運動,一次消耗你的臀部和腿筋大量力量。」通過最大努力和恢復期之間的交替,您可以增強心血管耐力,並促進脂肪燃燒。為了充分利用自己的精力,只需要在20秒內進行衝刺,恢復期僅需要用一半強度的力量,並將時間延長至2倍(40秒)的減脂運動循環。
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有氧運動種類:拳擊
燃燒: 582–864卡路里/小時
拳擊是屬於可以鍛煉你的上半身和核心,而不會對雙腿造成很大影響的減脂運動。如果您不能跳躍或在跳躍時感到膝蓋疼痛的話,就可以參考這項減脂運動。根據《肌肉,韌帶和肌腱雜誌》上發表的研究,拳擊被證明可以改善心臟,力量,敏捷性,平衡性,協調性,上身健康度和有氧能力。
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有氧運動種類:游泳
燃燒:180卡路里/30分鐘(50公斤女性為例)
游泳是非常棒的有氧運動,能訓練你的心肺耐力,如果你好好認真的游完泳,一定會非常的累。長時間來看,養成游泳的習慣會帶來很大的影響:「美國心臟協會的研究發現,每天游泳半小時能降低女性罹患冠心病的機率30-40%。」很驚人吧。
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有氧運動種類:飛輪
燃燒: 568–841卡路里/小時
騎自行車對避免心臟驟停以及加強膝蓋和繩肌非常有用。如果因跑步而感到膝蓋疼痛,或正在從膝蓋問題中恢復過來,這是一種很好的有氧運動方式。根據“教育與培訓研究雜誌”發表的一項研究,除了改善有氧運動和無氧功能外,訓練飛輪對減少體內脂肪也特別有效。確保您在騎車時保持良好的姿勢(胸肌向上,肩背向下和向後平直)
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有氧運動種類:腳踏車
腳踏車作為一種低衝擊的運動,比大多數有氧運動(如跑步和涉及跳躍的高強度間歇訓練,如波比跳)更不容易對關節和骨骼系統產生影響。但是,騎單車仍然是一種對肺部有益的有氧運動。
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有氧運動建議每次做多久?
建議:十七到二十七分鐘的高強度有氧,好過長時間無速度調整的有氧運動
有氧運動以跑步為例,是四到六次的三十秒短跑衝刺,中間休息四分鐘,還是六十分鐘的斜坡健走,哪一種會燃燒更多的脂肪?大多數的人會認為是六十分鐘的健走,然而答案是相反的。
根據加拿大西安大略大學(University of Western Ontario)的研究,短跑可以燃燒更多的脂肪。這不僅是單一實驗結果,而是許多研究都得出的。
十七到二十七分鐘的高強度有氧,而且大部分的時間還穿插著低強度的和緩運動,反而比六十分鐘的傳統有氧燃燒更多的脂肪。研究還發現,這種間歇性的有氧運動特別適合消除腹部和覆蓋內臟的脂肪,而也就是這兩個部位的脂肪對健康的危害最大。
有氧運動最有效的訓練方式為何?在家也能做的6組有氧運動
除了上述介紹多款有氧運動的種類,綜觀以上的有氧運動訓練需求(心率、時間、攝氧量…)不得不提到燃脂最常提到的訓練方式「高強度間歇訓練-high-intensity interval training,簡稱HIIT」相信你已經看過很多HIIT的介紹與好處,這邊直接進入重點帶你認識在家也能練的有氧運動HIIT訓練菜單:
有氧運動在家:跳箱(HIIT)
作法:面對跳箱站立(距離大約60公分)。手臂伸直高舉過頭,重心落在腳前掌,接著膝蓋彎曲,臀部順勢往後變成髖絞鍊姿勢,手臂往後擺。順著這股力量,手往前甩然後往上跳到箱子上。落在箱子上時呈深蹲姿勢,雙手位於胸前、膝蓋彎曲、腳底貼平。然後起身回到原位。這樣算一次。
訣竅:將跳箱改成較矮的階梯或平面,會比較簡單。
有氧運動在家:Sprawl跳(HIIT)
作法:從棒式開始,然後往上跳,雙腿位於雙手外側。臀部低於膝蓋,抬起軀幹,手位於胸前。接著回到原位。這樣算一次。
有氧運動在家:登山式(HIIT)
作法:從棒式開始,肩膀位於手肘上方,核心用力。右膝跨向胸口,回到棒式後再快速換邊。保持左右換邊越快越好。這樣算一次。
有氧運動在家:負重揮砍(HIIT)
作法:雙腳寬於肩膀站立,雙手握著一個啞鈴擺在胸前。手肘彎曲,將啞鈴往上揮超過左肩,同時右腳往後勾。接著快速換腳,斜線將啞鈴揮向臀部右側,軀幹和視線沿著啞鈴移動。這樣算一次(記得第二輪要換邊)。
有氧運動在家:驢子踢波比跳(HIIT)
作法:雙手擺兩側站立。往空中跳躍,落地時往下蹲,手撐地面,雙腳往後踢高於肩膀。讓腳自然降到身體後方,然後往上跳回到站姿。這樣算一次。
訣竅:覺得太困難嗎?先從基本款波比跳開始,再加入驢子踢。
更多有氧運動在家訓練菜單
簡單有氧運動10分鐘推薦:
除了上述有氧運動在家訓練,這邊還有簡單有氧運動10分鐘,供你作為運動前暖身、運動後緩和,或是作為休息日的低衝擊訓練。
簡單有氧運動10分鐘:帕梅拉10分鐘全身有氧
簡單有氧運動10分鐘:Madfit 分鐘居家有氧
簡單有氧運動10分鐘:帕梅拉水壺踏步有氧
簡單有氧運動10分鐘:打擊脂肪HIIT訓練
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【延伸閱讀】
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留言 2
陳正奇
在家跳可能樓下的會衝上來跟你打拳擊😒
08月10日06:03
K
部屏勳高長庚饒貪財醫德卑劣亂診亂開刀,花了上百萬還害了命,真夭壽!
05月29日13:53
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