教練推薦2款「腹肌運動」！解析練腹肌還能改善疼痛 | Women's Health
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「練出腹肌要多久？」，你腦中應該浮現：棒式、更多棒式。
要是美力圈現在告訴你，並非單純練越多越好這麼簡單呢？事實上，基因也佔很大的因素 — 就算是飲食跟健康習慣一樣的女性，效果也會不一。
每個人的身體都是獨一無二的，鍛鍊核心的方式與效果也有所不同。
核心肌群是什麼？
核心肌群絕對不是只有「腹肌」。它是身體的整個中段區域，包括所有的前、後和側面肌肉。這些肌肉都必須強壯且分工合作，才能為整個身體提供穩定性。
核心肌群可以穩定骨盆和脊椎，因此足夠的核心力量能讓日常活動變得更加輕鬆，也較能避免受傷。此外，《Medicina》最近的一項研究發現，鍛鍊核心肌群有助於減緩慢性疼痛與疲累感。
請記住一件事 - 鍛鍊腹部肌肉絕對不只是為了穿短版上衣。
以下美麗圈諮詢三位專家，整理出他們認為練出腹肌所需的時間以及方法。
要多久才能練出腹肌？
斯特林大學健康與運動科學講師Colin Moran博士說：「大家都有核心肌肉，但有些人天生就比較結實。」
換句話說，由於女性的體型不同，適合你朋友的方式不一定對你有效，或者至少見效的速度會不同。
我們每個人都有不同的體型、身材、四肢長度和臀部寬度，以及不同的健康狀況和初始體脂。」私人教練Leigh Clayton表示。
腹肌訓練因人而異 — 沒有全體皆適用的方法。'
因此，腹肌對每個人來說都是不同的。這意味著「很難預估體脂下降與練出腹肌所需的確切時間，因為有太多影響因素。」Clayton表示。
以下Clayton列出會影響腹肌顯現與否的因素：
- 營養
- 訓練安排
- 有氧運動量
- NEAT(非運動型熱量消耗)活動量，也就是你一般生活中的燃脂量。
- 壓力程度
- 睡眠品質
- 食物不耐症或飲食需求
- 目前健康狀況
如何練出傲人腹肌？
即使訓練時間長短因人而異，專家們一致同意鍛鍊腹肌有一些固定要點可循。
1. 不要與他人比較
有所謂健康的比較，也有自我破壞。別人的腹肌比較結實，並不但表你要全面放棄現在的訓練。
專注在適合你自己的訓練就好 ─ 不要因為社群媒體而分心。
2. 搭配飲食
第二， 如果想要明顯結實的腹肌，飲食搭配就很重要。
Clayton：「假如遵循熱量控制、巨量營養素平衡的飲食，搭配每週增強的訓練，你渴望擁有的腹肌就會比較快顯現。」
如果想知道更多與運動有關的營養知識，請在進行任何劇烈改變之前，向專業營養師諮詢。 畢竟，他們才是專家。
3. 將核心訓練併入你日常的健身菜單中
第三，加入核心訓練是好事 ─ 但是過猶不及。
Clayton傾向透過複合動作來鍛鍊腹肌，因為他認為這些動作可以帶來全面性的最佳效果。「只特定針對腹肌訓練當然有效，但是時間一久，像是硬舉、深蹲等複合動作除了能強化核心力量，還能增加腹肌的厚度。」
他強調姿勢正確非常重要 ─如果不確定自己的舉重姿勢是否正確，請向健身房教練詢問。
不是舉重迷，比較喜歡徒手運動怎麼辦？可以加入側棒式或踢腿。
側棒式
a. 側身撐地，雙腳疊在一起，核心用力。
b. 上方的手臂舉向天空、再放到身體下方。來回重複。
交互踢腿
a. 背部朝下平躺。手放兩側當作輔助，雙腿往上抬，腳尖朝前。
b. 接著，核心用力、背部不能離地，雙腿慢慢來回上下踢。越接近地板，越能練到核心。
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4. 訓練前先啟動核心力量
Launder建議所有女性，在開始核心訓練之前先做肌肉啟動(Activation)運動。
試著先做一些皮拉提斯基礎動作，以較緩和的方式來喚醒核心肌肉。
對新手媽媽而言，學習如何正確且安全的喚醒核心肌肉特別重要。
對其他人來說，這是一堂肌肉熱身的課，此外還能教你如何正確控制肌肉壓力，讓你的每次訓練都能發會最大效用。
健身球死蟲式
a. 背面朝下平躺，手臂位於肩膀上方，雙手抱健身球。
b. 抬起雙腿，呈現像桌面的姿勢。手臂打直、保持穩定，手臂跟腿交錯往下。注意背部要貼緊地面。
5. 產後女性
產後運動專家Charlie Launder強調，預估生產後的腹部復原速度是「不可能的」。
Launder警告說：「操之過即不僅會導致背痛和骨盆底問題，還會延緩訓練效果，讓你的「媽咪肚」跟著你更久。」
不過，如果你遵循正確的流程且適當修復核心肌肉，那麼在短短幾個月內就能開始看到顯著的進步。
⚠️ 不要忘記：英國國民保健署建議產後六週、並在醫師許可下再開始健身。為什麼？Launder警告說，假如在身體準備尚未準備就緒前，就進行典型的腹肌訓練(例如捲腹)，會練不到腹部深處的肌肉，而這對於建立穩固的核心量至關重要。
英國國民保健署建議產後六週、並在醫師許可下再開始健身。
另外，許多女性在產後會出現腹直肌分裂症 — 腹直肌(六塊肌肉)兩部分之間的空隙變大，這也會削弱核心和骨盆底的力量。
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Women's Health美力圈SAY
想要練出完美結實的腹肌，並沒有放諸四海皆標準的方法，由於每個人的身材體型不同，加上基因、睡眠品質、壓力程度、飲食、有氧運動量…等等因素，很難預估練出腹肌所需的確切時間。不過確實有一些基本概念可循：請專注在適合自己的訓練方式，避免過度與他人比較；而搭配熱量控制&巨量營養素平衡飲食能加速見效；開始訓練前也建議透過皮拉提斯基礎動作來喚醒核心肌肉。
產後女性需要待身體準備好再開始健身，畢竟操之過急容易造成背部和骨盆底的負擔，不僅延緩訓練效果，也練不太到腹部深處的肌肉，加上產後常見的腹直肌分裂症會削弱核心力量。建議等待六週、並在醫師許可下再開始健身
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