文／周伯翰身心醫學診所 鄭佳益醫師
你是否有這種經驗？早上靠咖啡醒腦，下午補一杯提神，結果晚上翻來覆去睡不著，隔天更累，只能再喝更多咖啡……。新竹身心科醫師鄭佳益提醒，你可能已經掉入了『咖啡因惡性循環』！
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為什麼喝越多咖啡，反而越累？
35歲的阿偉是一位資深工程師，習慣每天靠咖啡提神。早上來一杯黑咖啡，中午再來一杯拿鐵，下午開會前補上一杯美式，甚至加班時還會喝能量飲料。但最近，他發現自己下午越喝越累，晚上越來越難入睡，甚至連週末補眠都沒用。白天開始頭腦昏沉、專注力下降，出現種種精神不濟的狀況。
與醫師討論後，才發現問題出在「咖啡因攝取時間太晚」！下午3點後還喝咖啡，導致體內咖啡因到深夜仍未代謝完，影響入睡的時間和睡眠品質，即使睡了8小時，身體仍無法真正恢復。
咖啡因如何影響睡眠？
鄭佳益醫師解釋，咖啡因會興奮中樞神經，主要透過阻斷adenosine（腺苷）受體來減少疲勞感。腺苷是讓我們感覺疲倦的物質，當咖啡因阻斷腺苷後，就會讓我們感覺更清醒。但咖啡因的效果並不會馬上消失，有可能會影響到睡眠的「入睡時間」與「睡眠品質」。
研究顯示，睡前6小時喝咖啡仍可能影響睡眠，讓入睡時間延長、深層睡眠減少，甚至可能導致早醒、夜間頻繁醒來。因此，晚上喝咖啡可能會讓你覺得「睡了一整晚但還是累」，導致隔天又需要更多咖啡，形成惡性循環。
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最佳咖啡飲用時間怎麼抓？
咖啡因的代謝時間因個人體質不同而異（例如：抽煙的人會加速代謝，孕婦會降低代謝的速度），攝取咖啡因後，大約需3至6小時，體內的咖啡因濃度才會減半。
每個人代謝咖啡因的速度不一，也和飲用的量相關。對此，鄭佳益醫師整理最佳咖啡飲用時間建議：
●一般人喝一杯義式濃縮咖啡的咖啡因約107mg的量，建議至少距離睡前9小時，如果你晚上11點睡，下午2點後應避免咖啡因。
● 如果你會喝到2倍以上的咖啡因的量（約217.5mg），建議應該提早至早上10點前攝取咖啡，才能避免晚上睡不好的困擾。
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注意隱藏咖啡因來源！
最後，鄭佳益醫師提醒，要注意咖啡因來源，除了咖啡，茶類、可樂、能量飲料、巧克力也含有咖啡因，無意間攝取過量，可能也會影響睡眠！
想要健康喝咖啡，請記住黃金原則：「上午喝咖啡，下午選擇無咖啡因飲品」，讓你白天有精神，晚上也能睡得好！
關於作者：周伯翰身心醫學診所 鄭佳益醫師
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